13 posizioni yoga che miglioreranno il tuo equilibrio

Avere un buon equilibrio non entra in gioco solo quando fai la posa dell'albero nello yoga. Attingi naturalmente alle tue capacità di equilibrio nei movimenti di tutti i giorni: pensa a camminare o saltare attraverso le pozzanghere senza cadere. Per migliorare queste abilità, tuttavia, puoi praticare lo yoga per l'equilibrio, che può aiutare la tua mobilità generale.

Che tu sia sul tappeto o fuori, il tuo corpo sta combattendo contro la gravità. Fisicamente, il nostro equilibrio sta semplicemente lavorando contro l'attrazione gravitazionale della terra, dice Liza Colpa , un istruttore di yoga con piattaforma digitale YogaOggi . Usiamo la nostra forza per rialzarci. Quindi hai innate capacità di bilanciamento... ma iniziano a declino intorno ai 40 anni , spiega. Ed è per questo che è utile affinarli nella tua routine di fitness.

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Secondo Colpa, migliorare il proprio equilibrio significa rafforzare la muscoli che supportano il tuo sistema scheletrico . Ciò significa che i tuoi glutei, muscoli del pavimento pelvico, interno cosce, quadricipiti, addominali inferiori e muscoli della schiena, dice. Rafforzando lentamente queste aree, ogni giorno, il nostro corpo inizia a calcolare e a sapere esattamente di cosa hanno bisogno i muscoli per lavorare, consciamente o inconsciamente. padroneggiare il volo contro la gravità , Colpa explains.

Questo è qualcosa che puoi fare nello yoga. Praticare lo yoga rafforza la conoscenza del corpo e ti aiuta con la coordinazione, afferma Colpa. Aiuta anche con reazioni e riflessi corporei rapidi, quindi quando ti senti cadere, puoi passare rapidamente per riprenderti. Poiché molte delle pose richiedono equilibrio - o semplicemente la forza del tuo corpo - per tenerti in piedi, lo yoga è un ottimo modo per allenare la stabilità dei muscoli .

Qualcosa da tenere a mente: cadere va bene. Non lottare contro la caduta, altrimenti priverai il tuo corpo dell'apprendimento, dice Colpa. Lei consiglia di usare Drishti , ovvero guardare un punto focale di fronte a te mentre ti tieni fermo. Per gli yogi principianti, la chiave è non dimenticare di respirare. E, soprattutto, non prendere tutto così sul serio: divertiti, dice. E con questo, continua a leggere per informazioni su come praticare lo yoga per l'equilibrio.

Come praticare lo yoga per l'equilibrio

Colpa consiglia di mantenere ogni posa da tre a sei o anche 12 respiri, a seconda del ritmo della pratica, e di eseguire questa sequenza almeno tre volte a settimana per vedere un cambiamento evidente.

1. Tadasana (posizione della montagna)

Stai in piedi e a terra attraverso tutti e quattro gli angoli dei tuoi piedi. Solleva tutte le dita dei piedi e allargale il più possibile. Assicurati che le tue cosce interne si abbraccino l'una verso l'altra, i tuoi glutei siano impegnati e ti stai sollevando attraverso la sommità della testa, dice Colpa. Tira l'ombelico verso l'interno mentre avvolgi la gabbia toracica verso il basso. Alza le braccia di lato e porta le mani in preghiera. Rilassa le spalle e rimani qui con gli occhi chiusi, trasformandoti nel tuo centro di gravità, dice.

2. Sollevamento del tallone Tadasana

Dalla posizione in montagna, sposta il peso sugli avampiedi e solleva i talloni. Coinvolgi le cosce interne l'una verso l'altra, così come i quadricipiti e i glutei per aiutarti a bilanciare.

3. Posizione della mano al ginocchio in piedi

Dalla posizione della montagna, sposta il peso sul piede destro e solleva il ginocchio sinistro. Cerca di intrecciare le dita intorno al ginocchio mentre ti equilibri. Se cadi, lascia andare il ginocchio, consiglia Colpa.

4. Posizione del ginocchio sollevato sull'albero

Inizia dalla posizione in piedi della mano al ginocchio e inizia a ruotare esternamente la coscia sinistra verso l'esterno. Posiziona il piede all'interno della caviglia destra o del polpaccio per entrare nella posa dell'albero. Ripeti dall'altra parte.

5. Fai crescere il tuo Vrkasana

Per migliorare ulteriormente le tue capacità di equilibrio, porta le mani in preghiera dalla posa dell'albero, quindi solleva le braccia mentre ti alzi e stai fermo. Ripeti dall'altra parte.

6. Postura in piedi dalla mano all'alluce

Una volta che ti senti a tuo agio nella posa dell'albero, prova questa variante: dall'albero, avvolgi le dita della pace attorno all'alluce, quindi estendi delicatamente il piede dritto davanti a te. Se riesci a spostare la mano che tiene il piede di lato, vai avanti e fallo, dice Colpa. Per una sfida in più, solleva il braccio opposto sopra la testa.

7. Plank

Inizia sulle mani e sulle ginocchia con le spalle sopra i polsi. Solleva le ginocchia e cammina con i piedi dietro di te finché non sei su una tavola. Coinvolgi i glutei e assicurati che i fianchi siano in linea retta, quindi sposta il corpo in avanti in modo da essere sulle punte dei piedi. Questa posa rafforza tutti i muscoli che utilizzerai nelle posizioni di equilibrio, dice Colpa.

8. Navasana (posizione della barca)

Inizia seduto con le ginocchia piegate davanti a te. Appoggiati all'indietro e usa l'interno delle cosce, il core e i glutei per sollevare i piedi dal tappetino. Vedi se riesci ad allineare le caviglie con le ginocchia e tieni, dice Colpa. Tenere ed equilibrare.

9. Navasana a gamba dritta

Questa posa è come una barca, ma con l'ulteriore sfida delle gambe dritte. Da navasana, punta le dita dei piedi verso l'alto mentre raddrizzi le gambe e mantieni la schiena ugualmente allungata e dritta. Tieni e senti i muscoli dei glutei, del core, dell'interno coscia e del quadricipite che funzionano, dice Colpa.

10. Posa della banana boat

Inizia sulla schiena. Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e solleva i piedi, il petto, le spalle e la testa dal tappetino. Punta i piedi in avanti mentre tieni le gambe dritte. Allunga le braccia e raggiungi i piedi. Mantieni questa posizione per lavorare sul tuo equilibrio.

11. Equilibrio gatto-mucca

Inizia dal piano del tavolo, quindi calcia la gamba destra dietro di te, mantenendo i fianchi squadrati. Coinvolgi il tuo core mentre allunghi il braccio sinistro in avanti. Quindi, porta il gomito sinistro al ginocchio destro. Lati alternativi.

12. Plancia laterale modificata

Dal piano del tavolo, sposta il peso nella mano destra mentre apri il corpo sul lato sinistro. Allunga la gamba sinistra dritta e tieni il piede ben piantato a terra. Impila i fianchi e allunga la mano sinistra verso il cielo. Per aggiungere un elemento in più, solleva il piede sinistro posteriore per allinearti con i fianchi e mantenere l'equilibrio, dice Colpa.

13. Affondo alto

Dal cane verso il basso, metti il ​​piede destro tra le mani. Assicurati che i tuoi piedi siano a una distanza pari alla larghezza dei fianchi. Abbraccia le tue cosce interne e usa il tuo nucleo per sollevare il busto sopra i fianchi e raggiungere le braccia dritte sopra la testa. Colpa nota che il tallone posteriore dovrebbe essere sollevato. Tieni premuto e ripeti dall'altro lato.

Studi citati:

Lee, I. (2013). Miglioramento dell'equilibrio attraverso l'allenamento della forza per gli anziani. Giornale di scienza della terapia fisica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885846/

Polsgrove, M. (2016). Impatto di 10 settimane di pratica yoga sulla flessibilità e l'equilibrio degli atleti universitari. Giornale Internazionale di Yoga. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/