Benessere

Uno sfascio collettivo delle regole del numero di fitness

Indipendentemente dal fatto che tu riceva le tue informazioni sulla salute e il benessere da Internet, dalla tua migliore amica o persino dal tuo allenatore o nutrizionista locale, può essere difficile differenziare i fatti dalla finzione, specialmente quando si tratta di affermazioni specifiche basate su numeri. Perché, mentre le regole dei numeri sono certamente vere nelle lezioni di algebra e ingegneria, alcune linee guida di allenamento ampiamente credute sono in realtà miti del fitness che gli istruttori vogliono che le persone smettano di seguire.

Puoi trovare molti consigli, consigli e suggerimenti e trucchi là fuori, [ma] è importante essere cauti e scettici su tutto ciò che proviene da una fonte non accreditata, avverte Annie Mulgrew, istruttrice fondatrice VP di CITTÀ . Credere ai miti comuni può essere innocuo in molti casi, o addirittura motivarti a diventare più forte sul fronte del fitness, ma alcuni di essi semplicemente non sono veri e possono persino essere addirittura dannosi per la tua salute. Continua a leggere per ascoltare gli esperti sfatare i migliori miti sull'allenamento.

Devi fare 10.000 passi al giorno

Ad un certo punto sono diventati 10.000 passi al giornoilnumero a cui puntare per raggiungere la massima salute e longevità. Tuttavia, secondo gli esperti - e la scienza - quel numero non è necessariamente uno standard d'oro che vale la pena seguire. Questo non è un approccio valido per tutti, dice Sean Peden, MD ., chirurgo ortopedico e assistente professore alla Yale School of Medicine. Per la maggior parte delle persone, 10.000 passi al giorno garantiscono un'attività ragionevole, che farà bene alla salute mentale e fisica, aggiunge. Ma potrebbe non essere l'ideale per chi ha condizioni di base.

Mulgrew sottolinea che l'obiettivo più importante dovrebbe essere semplicemente muovere il tuo corpo. Che tu faccia 10.000 passi o 5.000 in un giorno, l'obiettivo finale dovrebbe essere semplicemente l'attività, spiega. Naturalmente, impostare un obiettivo di 10.000 passi al giorno è fantastico se è realizzabile per te. Ma puoi anche ottenere i benefici desiderati da un minor numero di passi fintanto che fai altre forme di attività fisica durante il giorno, dice Mulgrew.

E se l'obiettivo è la longevità, saranno sufficienti 7.000 passi al giorno, secondo uno studio del 2021 pubblicato su Rete JAMA aperta , che ha rilevato che le persone di mezza età che hanno raggiunto tale obiettivo avevano dal 50 al 70% in meno di probabilità di morire per qualsiasi causa nel prossimo decennio rispetto a quelle che hanno fatto meno passi. Un altro studio, condotto nel 2019 , hanno scoperto che le donne sulla settantina che facevano solo 4.400 passi al giorno miglioravano la loro salute rispetto a quelle che facevano 2.700 o meno passi al giorno.

Puntare sempre a 30 minuti di cardio 5 volte a settimana

Secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti Linee guida sull'attività fisica per gli americani, 2a edizione , si consiglia un minimo di 150 minuti a settimana di attività fisica per i massimi benefici cardiovascolari. Mentre la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che questo sia un obiettivo salutare, Mulgrew sottolinea che non tutte le sessioni cardio devono essere una corsa a tutta velocità sul tapis roulant. Due o tre di quei giorni possono essere dedicati a intensità più elevate mentre il resto può semplicemente riguardare il rimanere attivi, come fare passeggiate con il cane o escursioni nel fine settimana con la famiglia, spiega.

Puoi classificare la tua attività fisica in base a guardando il tuo battito cardiaco : durante le attività di intensità moderata, il tuo obiettivo dovrebbe essere circa il 50-70% della tua frequenza cardiaca massima e il 70-85% della tua massima durante un'attività fisica vigorosa, secondo il Associazione americana del cuore (AHA), che dice che la tua frequenza cardiaca massima è di circa 220 meno la tua età.

Esempi di attività aerobiche di intensità moderata secondo il VEDO includono camminata veloce (almeno 2,5 mph), acquagym, ballo, giardinaggio, tennis (doppio) e ciclismo a una velocità inferiore a 10 miglia all'ora, mentre vigoroso può includere cose come escursioni in salita, corsa, giri di nuoto, balli aerobici, cortile pesante lavoro, ciclismo oltre 10 mph, tennis (single) o salto con la corda. Quindi chiaramente hai opzioni quando si tratta di fare il cardio. Le persone sono molto coinvolte nei dettagli, ma voglio sempre incoraggiare a essere più flessibile quando si tratta della tua routine di esercizi in modo che sia fattibile e divertente piuttosto che ancora un'altra cosa nella tua lista di cose da fare, dice Mulgrew.

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Bevi almeno otto bicchieri d'acqua al giorno

Ti viene detto di bere acqua perché, beh, l'idratazione porta numerosi benefici per la salute. Diluisce le tossine, migliora la salute dell'apparato digerente, riduce il mal di testa e i dolori muscolari, migliora le prestazioni atletiche e fornisce il volume (liquido) necessario per il corretto funzionamento dei nostri organi, spiega Peden. Detto questo, la regola ampiamente diffusa secondo cui si dovrebbero bere otto bicchieri d'acqua al giorno è una generalizzazione controversa, dice, perché la quantità esatta necessaria per l'idratazione e la salute è determinante su una varietà di fattori.

La quantità di acqua necessaria per ogni individuo dipende dalla sua attività quotidiana e dal volume della perdita di sudore, afferma ATTO maestro allenatore Alissa Tucker . È importante considerare quanto suderai in un dato giorno e regolare di conseguenza l'assunzione di acqua. Più sudi, più acqua devi consumare. Un modo semplice per misurare l'idratazione è monitorare il colore della tua urina. Dovrebbe essere chiaro o quasi. Se è sul lato più oscuro, dovresti consumare più acqua, dice Tucker.

È importante notare che coloro che hanno condizioni di salute specifiche o che stanno assumendo particolari farmaci possono richiedere più o meno liquidi, sottolinea Peden. Per esempio, insufficienza cardiaca congestizia o problemi ai reni può indurre il tuo corpo a trattenere più umidità, con conseguente iperidratazione, come può farmaci antinfiammatori non steroidei . D'altra parte, quelli con non trattati diabete o anche un raffreddore può essere più incline alla disidratazione. Làèuna cosa come troppa idratazione. Troppa acqua può essere dannosa per i reni e potrebbe essere pericolosa, aggiunge Peden. Consulta il tuo medico per vedere quanta idratazione è giusta per te.

Un allenamento di 60 minuti è più efficace di un allenamento di 10 minuti

Quando si tratta di esercizio, la quantità ha sempre la meglio sulla qualità? Secondo Peden, tutto dipende dai tuoi obiettivi di salute. Ad esempio, una routine quotidiana di 10 minuti di stretching o yoga potrebbe essere migliore per il mal di schiena rispetto a un allenamento vigoroso di un'ora, osserva.

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Tucker lo dice aumentare la frequenza cardiaca più volte in un giorno tramite allenamenti più brevi può essere altrettanto (e talvolta più) benefico di un lungo allenamento. In un allenamento più breve potresti essere in grado di spingere più forte e aumentare la frequenza cardiaca rispetto a un allenamento più lungo, sottolinea. Possono essere utili più allenamenti più brevi aumentare il metabolismo e bruciare più calorie durante il giorno. Questo potrebbe anche essere un obiettivo più realistico per alcune persone che non hanno 60 minuti di parte della loro giornata da dedicare all'esercizio. e qualsiasi allenamento, anche 10 minuti, è sempre meglio di nessun allenamento , dice Tucker.

Se riesci a fare solo 10 minuti, Mulgrew consiglia un allenamento HIIT in modo da poter ottenere il massimo da quel breve lasso di tempo. Prova a fare un allenamento Tabata o EMOM (ogni minuto al minuto) che richiede di lavorare alla massima intensità ogni round insieme a un riposo minimo, dice.

Obiettivo per una dieta di 2.000 calorie al giorno

Le linee guida dietetiche per gli americani raccomanda di mangiare tra 1.600 e 2.400 calorie al giorno per le donne e da 2.000 a 3.000 per gli uomini quando seguono una dieta sana. Tuttavia, secondo Peden, l'apporto calorico non è un numero valido per tutti. Spiega che quante calorie hai bisogno in un giorno dipende da una varietà di fattori, tra cui altezza, peso e quante calorie stai bruciando.

Inoltre, Mulgrew osserva che la qualità del cibo che stai mangiando è più importante di quante calorie stai assumendo. Una volta che hai capito la giusta quantità per te e i tuoi obiettivi, assicurati di mangiare calorie nutrienti, sottolinea. Ad esempio, le calorie provenienti da proteine e verdure organiche avranno un effetto molto più benefico sulla salute a lungo termine, spiega Mulgrew. La chiave, secondo nutrizionista dietista registrato Keri Goose, MS, RDN, CDN , è semplicemente assicurarsi di mangiare abbastanza per alimentare il tuo corpo in modo che funzioni in modo ottimale.

Studi di riferimento:

Jakicic, J. (2019). Associazione tra durata dell'incontro di attività fisica e salute: revisione sistematica. Esercitazione Sportiva Med. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095078/

Lee, I. (2019). Associazione del volume e dell'intensità dei passi con la mortalità per tutte le cause nelle donne anziane. JAMA Stagista Med. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585/

Paluch, A. (2021). Passi al giorno e mortalità per tutte le cause negli adulti di mezza età nello sviluppo del rischio dell'arteria coronaria nello studio sui giovani adulti. Rete JAMA aperta. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.24516

Schmidt, WD (2001). Effetti dell'esercizio lungo rispetto a quello breve sulla forma fisica e sulla perdita di peso nelle donne in sovrappeso. J Am Coll Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/