Rituali pre-allenamento che tutti i corridori dovrebbero seguire
Sia che tu abbia appena iniziato a correre o che stia accumulando miglia da anni, è probabile che tu voglia spremere quante più corse possibile in un programma già fitto di appuntamenti. Ti sveglierai presto, salterai un incontro sociale e forse passerai anche attraverso alcuni dolori e dolori per adattarsi a quella corsa tanto necessaria nella tua vita. C'è un brusio che ottieni correndo, e anche se sai di poter correre meglio, a volte semplicementein esecuzionea tutti sembra abbastanza. Ma immagina se, prima di ogni corsa, ci pensassi davvero non come solo un'altra corsa ma come un trampolino di lancio verso qualcosa di più grande? E se non solo corressi veloce, ma correva intelligente ?
Molte persone hanno il loro rituali pre-gara , dal mangiare uno spuntino sano preferito alla visualizzazione di correre attraverso un traguardo. Ma essere consapevoli prima di ogni corsa di allenamento potrebbe avere un impatto significativo sui tuoi obiettivi. Quando la vita si fa frenetica, i corridori possono dimenticare che dietro ogni nostro allenamento c'è uno scopo: migliorare. Ogni corsa è un'opportunità per essere migliori e più efficienti di prima, quindi perché non prepararti per il successo? Ecco un elenco di cinque cose che dovresti fare prima di ogni corsa per assicurarti di ottenere il massimo dal tuo allenamento e forse anche divertirti un po 'mentre lo fai.
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1. Idratare
Lo so, lo so. L'hai già sentito prima. Ma è probabile che tu non stia ancora consumando abbastanza acqua. La quantità di acqua che bevi prima dell'allenamento dovrebbe essere direttamente correlata alla distanza che stai percorrendo e dovrebbe prendere in considerazione la temperatura e l'umidità del clima in cui ti trovi. È difficile dare una misura esatta di quanta acqua dovresti consumare prima di correre , quindi presta attenzione agli elementi (tempo atmosferico, ecc.), al tuo piano (distanza, velocità, ecc.) e al tuo corpo prima di colpire l'acqua.
Poniti le seguenti domande: quante volte hai fatto la pipì oggi? Hai consumato caffeina o alcol (entrambi diuretici che portano alla perdita di liquidi)? Quanta acqua hai bevuto nelle ultime due ore? Comesentire? Hai sete? Qualunque cosa tu abbia bevuto, probabilmente puoi permetterti un altro bicchiere d'acqua. Ricorda di idratarti almeno 30 minuti prima di una corsa, soprattutto se la temperatura è superiore a 60 gradi. E fai un piano per reidratarti se la tua corsa durerà più di 45 minuti. Ma tutto questo detto, non vuoi iperidratare (perché deve essere tutto così complicato ?!). Se ti senti gonfio e pieno, come se l'acqua ti schizzasse nella pancia, potresti aver esagerato. Se ciò accade, prenditi altri 30-60 minuti prima di uscire, altrimenti potresti incorrere in un forte mal di pancia.
2. Riproduci una canzone Pump Up
Niente mi dà la carica per una corsa come un buon pump up jam pre-corsa (festa da ballo di una donna, chiunque?). Fai esplodere la tua playlist Spotify preferita mentre ti stai cambiando per la tua corsa (Beyoncé, per favore) e durante il riscaldamento. La musica non solo può aiutare ad elevare il tuo umore e il tuo livello di energia, ma può effettivamente aumentare la tua frequenza cardiaca, rendendoti ancora più preparato a conquistare alcuni chilometri.
3. Sintonizzati sul tuo corpo
Pensa a quali muscoli si sentono tesi, se qualcosa si sente 'fuori' o se c'è qualcosa su cui intendevi lavorare mentre corri. Forse hai notato un fastidioso dolore o dolore dall'ultima corsa. Forse ti senti un po 'più rigido dopo essere stato seduto tutto il giorno. Allunga delicatamente ciò che è stretto e considera di fare alcuni esercizi preparatori per assicurarti di coinvolgere i muscoli su cui vuoi lavorare di più.
il mio ragazzo mi ha tradito cosa dovrei fare
Un buon rituale prima della corsa è farne alcuni perturbazione , un tipo di esercizio che aiuta ad allenare il corpo a stabilizzarsi con un maggiore tempo di reazione contro forze impreviste. Per fare questo, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e una resistenza media Theraband (una fascia elastica che può essere legata e allungata in più modi per aggiungere resistenza a qualsiasi esercizio) attorno a entrambe le cosce, appena sopra le ginocchia. Usando un lungo bastone di qualche tipo (personalmente, uso un ombrello), colpisci ripetutamente il Theraband nello spazio tra le ginocchia mentre stabilizzi le ginocchia in modo che si muovano il meno possibile (impedisci loro di cadere verso l'interno). All'inizio potresti sentirti sciocco, ma questo esercizio di perturbazione è un ottimo modo per far sì che i muscoli del gluteo medio, uno dei muscoli stabilizzatori più importanti durante la corsa, si attivino e si 'svegliano' prima di uscire. Ogni altra articolazione del tuo corpo starà meglio se i tuoi glutei stanno facendo il loro lavoro, quindi prova questo piccolo esercizio pre-corsa per 2 serie da 30 secondi prima di uscire. All'inizio può sembrare imbarazzante, ma il resto del tuo corpo ti ringrazierà in seguito.
4) Pensa alla forma
C'è qualcosa nel tuo modulo che vuoi correggere o cambiare? Hai lavorato per accorciare la lunghezza del passo, colpire la punta invece di colpire il tallone o ricordarti di tenere le spalle in basso e indietro per aiutare ad aprire il petto per respirare più facilmente? Prima di iniziare quella corsa e iniziare a rafforzare tutte le tue cattive abitudini, pensa a cosa vuoi cambiare (o semplicemente a mantenere una buona forma in generale) e impegnati a concentrarti su quel cambiamento durante la corsa. Le cattive abitudini dovrebbero essere interrotte, ma ci vuole concentrazione e molta ripetizione per costruire nuove buone abitudini e per cambiare il modo in cui il tuo cervello dice al tuo corpo di muoversi.
5) Stabilisci un obiettivo di allenamento
Che si tratti di un nuovo ritmo, di un percorso diverso, di un tempo più veloce o di una distanza più lunga, imposta la tua mente su qualcosa che intendevi realizzare prima di uscire e lavorarci. Corri con uno scopo. Stabilire un obiettivo ragionevole prima di una corsa di allenamento regolare ti aiuterà ad avvicinarti ai tuoi obiettivi di competizione, o forse solo ai tuoi obiettivi personali. Il primo passo per ottenere ciò che desideri èsaperequello che vuoi in primo luogo.
Adesso vai a prenderlo!