Questi sono tutti i muscoli che lavori in un allenamento in bicicletta

In una lezione di spinning, senti decisamente il bruciore alle gambe mentre pedali e macini in salita. Ma in seguito, potresti provare dolore in altre parti del tuo corpo, e questo perché il ciclismo è in realtà considerato un ottimo allenamento per tutto il corpo, secondo l'istruttore Peloton Camila Ramon .

Quindi quali muscoli lavora il ciclismo? Ramón indica i muscoli nella parte superiore, centrale,eparte inferiore del corpo. Per assicurarti di impegnare tutti i gruppi muscolari adeguati, tuttavia, la tua bici deve essere impostata nella posizione giusta per il tuo corpo. Vestibilità bici è una parte enorme del corretto reclutamento muscolare, dice Ramón, quindi controlla con un istruttore prima della tua corsa o usa la guida della tua bici per assicurarti che l'altezza del sedile sia corretta. Secondo Teddy Selvaggio , il responsabile della salute e del fitness delle palestre Planet Fitness, saprai di essere nella posizione corretta se la tua gamba si raddrizza sulla parte inferiore di un pedale, con una leggera flessione del piede e del ginocchio. Regola il sedile, quindi sali e piegati in avanti sui fianchi mantenendo il core impegnato e la colonna vertebrale neutra. Afferra il manubrio alla larghezza delle spalle con i gomiti leggermente piegati e dovresti essere a posto. Quando pedali senza sella, assicurati che il peso del tuo corpo sia leggermente in avanti e mantieni una buona tensione sulla parte inferiore del corpo durante la corsa, spiega Savage.

Da lì, il livello di resistenza è ciò che farà lavorare i tuoi muscoli durante il ciclismo. Secondo Ramón, il livello di resistenza è anche ciò che ti aiuta a mantenere il controllo generale. Se è troppo basso, pedalerai troppo velocemente e rimbalzerai sul sedile. Se la resistenza è giusta, utilizzerai completamente la potenza di ciascun pedale per spingerti in avanti. Che tu stia guidando in una classe, a casa o anche fuori strada, ecco tutti i gruppi muscolari che colpirai durante il ciclismo.

I muscoli che lavori quando vai in bicicletta

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Quadricipiti e glutei

Per prima cosa, stai lavorando su due principali muscoli della parte inferiore del corpo: il quadricipiti sulla parte anteriore delle cosce e il glutei . I quadricipiti e i glutei aiutano a estendere il ginocchio dalla sua posizione più piegata al movimento verso il basso della pedalata, spiega Ramón.

Muscoli posteriori della coscia

Mentre ti muovi attraverso il movimento di pedalata, è il muscoli posteriori della coscia sulla parte posteriore delle gambe che riportano in alto il pedale, dice Ramón. Avrai bisogno di agganciare i piedi ai pedali per tirare su e impegnare questi muscoli.

Vitelli

Il vitelli svolgono un ruolo importante nell'aiutare la parte superiore della gamba con la pedalata, oltre che con dorsiflessione e il controllo generale del posizionamento del piede, dice Ramón. Secondo Savage, sono anche uno dei primi motori del movimento ciclistico.

Nucleo

Potresti non pensare che il core abbia qualcosa a che fare con il ciclismo, ma un tronco forte è ciò che ti aiuta a mantenere una buona postura durante una corsa, che secondo Savage è una schiena dritta, una colonna vertebrale neutra e nucleo impegnato . Pedalare all'aperto impegnerà ancora di più il tuo core, dice Ramón, poiché le bici da esterno tendono ad avere il manubrio più basso.

Muscoli stabilizzatori

Ci sono molti muscoli stabilizzatori che lavorano insieme per aiutarti a rimanere in equilibrio e in posizione eretta quando vai in bicicletta. Sono anche responsabili di consentire ai tuoi muscoli primari di liberare tutta la loro potenza. Quando si guida fuori c'è sicuramente una maggiore richiesta di un ben sviluppato senso di propriocezione e il reclutamento di muscoli stabilizzatori poiché il ciclismo all'aperto è più instabile e richiede equilibrio per rispondere a micro-regolazioni e curve, spiega Ramón.

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Lat

Il ciclismo colpisce anche il latissimo dorsale , o lat, sulla schiena. I dorsali entrano davvero in gioco quando si lavora fuori dalla sella, dice Ramón. Questo è qualcosa che molte lezioni di ciclismo incoraggiano per le persone più esperte. Ti alzerai dal sedile e pedalerai stando in piedi per imitare la guida in salita.

Braccia

Sebbene il ciclismo non sia considerato un allenamento per la parte superiore del corpo, usi le braccia in modo chiave. La parte superiore del corpo è importante per le varie impugnature lungo il manubrio e la leggera flessione del gomito, afferma Savage. Questo si innesca muscoli degli avambracci, tricipiti e spalle .

Errori comuni in bicicletta da evitare

Mentre guidi, controlla la tua postura per assicurarti di non essere accasciato in avanti o appoggiarti troppo pesantemente sul manubrio. Savage dice che è comune per i ciclisti girare la schiena, ma così facendo si stressa la parte inferiore dell'area lombare e può causare lesioni nel tempo.

Per una soluzione rapida, Ramón consiglia di alzare un po' il manubrio e di rimanere in sella mentre guidi e sviluppi forza. Ti consigliamo anche di attenerti al tuo ritmo. Quando si segue un corso è importante rendersi conto che i numeri forniti non sono obbligatori, aggiunge. Se è necessario abbassare la resistenza o la cadenza, va bene purché si seguano i parametri di sicurezza.

Quanto tempo ci vuole per costruire forza?

Gli esperti raccomandano di puntare ad andare in bicicletta da tre a cinque volte a settimana. Man mano che aumenti la forza muscolare e aumenti l'intensità, alla fine sarai in grado di guidare per distanze più lunghe, completare gli intervalli e guidare in salita con maggiore facilità.

Se fatto in modo coerente, puoi iniziare a sentire una maggiore forza nel giro di poche settimane, dice Savage. L'aspetto più importante è rimanere coerenti e non cercare di fare troppo, troppo presto. Questo può portare a sforzi eccessivi o lesioni. La forza arriverà come sottoprodotto del condizionamento dei muscoli nel tempo.

Studi di riferimento:

Abt, J. (2007). Relazione tra meccanica del ciclismo e stabilità del nucleo. Il diario della ricerca sulla forza e sul condizionamento. DOI:10.1519/R-21846.1

Lima da Silva, J. (2016). Attività dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia durante il ciclismo misurata con l'elettromiografia intramuscolare. Eur J Appl Physiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983295/

McDaniel, J. (2005). La stabilizzazione del tronco riduce il costo metabolico della produzione di energia ciclica. Può J Appl Physiol. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16258182/

Esperti:

Camila Ramon , Istruttore di gruppo

Teddy Selvaggio , responsabile della salute e fitness delle palestre Planet Fitness