La tua guida per praticare la meditazione trascendentale

La meditazione è diventata una pratica fondamentale nella cura di sé, grazie ai suoi benefici antistress. All'interno del regno della consapevolezza, c'è anche qualcosa chiamato meditazione trascendentale, un particolare tipo di meditazione che implica l'allontanamento dalla mente cosciente (e ha alcuni devoti piuttosto famosi, tra cui Kendall Jenner e il regista David Lynch) . Se hai provato le tipiche app di meditazione, lo yoga e altri tipi di tecniche per calmare il cervello ma non hai visto il tipo di cambiamento che vorresti, potresti provare l'approccio trascendentale.

Allora, cos'è la meditazione trascendentale? La pratica risale al 1957 , quando Maharishi Mahesh Yogi, uno studente del guru indù Swami Brahmananda Saraswati, lo sviluppò come un nuovo percorso per trascendere le preoccupazioni quotidiane, secondo la pubblicazione biopsicosocialeRapporto di medicina comportamentale. Mahesh Yogi iniziò a diffondere la sua nuova disciplina nel 1958, che divenne più ampiamente conosciuta negli anni '70. Oggi, la meditazione trascendentale (conosciuta come TM in breve) è insegnata dal Fondazione Maharishi USA e praticato da oltre 10 milioni di persone in tutto il mondo , quindi se vuoi imparare, è una buona idea trovare un insegnante certificato dall'organizzazione ufficiale.

Prima di immergerti, continua a leggere per avere informazioni su tutte le cose della meditazione trascendentale, inclusi i suoi vantaggi unici e come si confronta con altre forme di consapevolezza.

Che cos'è la meditazione trascendentale?

Secondo ilManuale di meditazione di Oxford, la meditazione trascendentale riguarda trascendendo dalla mente attiva alla mente silenziosa e cercando di trovare la beatitudine, un senso di calma e una riduzione dello stress. Sebbene entrambi siano modi legittimi per allenare il cervello a essere presente, l'allenamento di meditazione di consapevolezza regolare implica l'essere consapevoli del proprio corpo incorporando elementi come la visualizzazione, l'attenzione al respiro e/o una scansione del corpo. La meditazione trascendentale, d'altra parte, comporta la ripetizione di un mantra o di un suono fino a quando non lasci andare la tua consapevolezza e l'ambiente circostante.

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Le sessioni di meditazione possono durare quanto vuoi e variare da 5 minuti a mezz'ora (o più). Nella sua pratica tradizionale, la Meditazione Trascendentale è una meditazione di 20 minuti in cui sei completamente concentrato sul tuo mantra. L'organizzazione per la salute mentale Spazio di testa osserva che la meditazione trascendentale è uno dei tipi più facili da raccogliere (dal momento che è così semplice), attraverso la Fondazione consiglia di fare due sessioni al giorno , quindi richiederà una pratica dedicata.

Benefici della meditazione trascendentale

FG Trade/E+/Getty Images

Coloro che incorporano la meditazione nelle loro vite riferiscono meno irritabilità, meno ansia e più motivazione e capacità di connettersi con gli altri in modo significativo, Riso Meghan , PsyD, LPC, un terapista autorizzato per la piattaforma di salute mentale Talkspace, dice a Bustle. C'è di più, però: la ricerca sulla meditazione trascendentale mostra che ha una gamma incredibilmente ampia di benefici. Un panoramica degli studi condotti da scienziati brasiliani pubblicato nel 2019 ha rilevato che i grandi benefici riportati includevano riduzioni di ansia, depressione e stress, aumento delle sensazioni di piacere e benessere e memoria più efficace.

Come nel caso di tutte le forme di meditazione, la Meditazione Trascendentale induce il rilassamento. Può creare un mezzo per dirottare la tua mente lontano dai pensieri antistress, dice Rice. Può anche permetterti di sperimentare il momento presente, che aumenta il rilassamento di tutto il corpo e collega la mente e il corpo insieme come un tutt'uno. Un effetto collaterale di questo? Potresti sperimentare sonno di migliore qualità .

La tecnica di meditazione può aiutare anche la tua salute fisica; Una meta-analisi degli studi pubblicato in Terapie Complementari In Medicina e nel 2017 ha dimostrato che può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, mentre altre ricerche hanno collegato una pratica di Meditazione Trascendentale migliore salute del cuore e il potenziale per trattare il disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD) .

Quanto tempo ci vuole perché la meditazione trascendentale ti influenzi?

Proprio come la meditazione regolare, il modo più efficace per raccogliere i benefici della Meditazione Trascendentale è farlo ogni giorno, afferma Rice. Offre l'opportunità di iniziare la giornata con positività, un maggiore senso di gratitudine e un senso generale di consapevolezza, spiega.

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La meditazione trascendentale funziona meglio anche a lungo termine, dicono gli esperti. Puoi pensarlo come imparare uno strumento musicale, afferma il dottor Richard Davidson, professore di psicologia e psichiatria e fondatore del Center for Healthy Minds . Se avessi 24 ore di formazione nel suonare il violino, non saresti comunque molto bravo a suonarlo. L'idea è che i benefici si rafforzeranno e ti incoraggeranno a continuare a praticare. Fare meditazione di qualsiasi tipo è una pratica che dura tutta la vita, dice, aggiungendo che le abilità hanno sempre spazio per lo sviluppo.

La meditazione trascendentale cambia il tuo cervello?

È noto che la meditazione in generale cambia il modo in cui funziona il cervello. Meditatori esperti stavano mostrando un cambiamento nella connettività della rete cerebrale che sembra essere, non solo durante la meditazione, ma in linea di principio, neuroscienziato Dr. Jud Brewer detto in precedenza a Bustle. Questo accade anche alle persone che praticano la meditazione trascendentale; Uno studio aCervello e cognizioneha scoperto che le persone che si sentivano meno stressate dopo la Meditazione Trascendentale mostravano a molta più connettività tra le varie parti del loro cervello che normalmente non corrispondono tra loro. E questo potrebbe cambiare il tuo modo di pensare.

La meditazione trascendentale sembra anche alterare il flusso sanguigno cerebrale in un modo che altri tipi di meditazione non fanno, secondo uno studio del 2018 pubblicato inCervello e cognizione. Le persone che meditavano mentre erano in una macchina fMRI hanno mostrato un flusso sanguigno alto nelle aree del cervello che focalizzano l'attenzione e controllano le capacità esecutive (come la memoria e l'autocontrollo) e un flusso sanguigno basso nelle aree che mostravano eccitazione. Questo potrebbe spiegare perché le persone sentono di avere un migliore ricordo della memoria dopo la meditazione trascendentale, ma sono necessari più studi.

Come iniziare con la meditazione trascendentale

Rice suggerisce di provare la meditazione trascendentale come parte di una routine quotidiana, idealmente eseguita per 15-20 minuti. Se ti sembra opprimente, inizia in piccolo, dice. Iniziare con solo due o cinque minuti e aumentare in modo incrementale aiuta a condizionare la mente e il corpo creando un'abitudine. Continua finché non ti senti bene, dice, e potresti iniziare a sentire quel famoso senso di beatitudine.

Studi di riferimento:

Avvenuti, G., Leo, A., Cecchetti, L., Franco, M. F., Travis, F., Caramella, D., Bernardi, G., Ricciardi, E., & Pietrini, P. (2020). Le riduzioni dello stress percepito dopo la pratica della Meditazione Trascendentale sono associate a una maggiore connettività regionale del cervello a riposo.Cervello e cognizione,139, 105517. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2020.105517

Bandy, C. L., Dillbeck, M. C., Sezibera, V., Taljaard, L., Wilks, M., Shapiro, D., de Reuck, J. e Peycke, R. (2020). Riduzione del disturbo da stress post-traumatico negli studenti universitari sudafricani che utilizzano la pratica della meditazione trascendentale. Rapporti psicologici, 123(3), 725–740. https://doi.org/10.1177/0033294119828036

Bonamer, JR e Aquino-Russell, C. (2019). Strategie di auto-cura per lo sviluppo professionale: la meditazione trascendentale riduce l'affaticamento della compassione e migliora la resilienza degli infermieri.Giornale per infermieri in sviluppo professionale,35(2), 93–97. https://doi.org/10.1097/NND.00000000000000522

Mahone, MC, Travis, F., Gevirtz, R. e Hubbard, D. (2018). fMRI durante la pratica della Meditazione Trascendentale.Cervello e cognizione,123, 30–33. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2018.02.011

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Mosini, AC, Saad, M., Braghetta, CC, Medeiros, R., Peres, M. e Leão, FC (2019). Effetti neurofisiologici, cognitivo-comportamentali e neurochimici nei praticanti della meditazione trascendentale - Una rassegna della letteratura.Giornale dell'Associazione medica brasiliana (1992),65(5), 706–713. https://doi.org/10.1590/1806-9282.65.5.706

Esperti:

Il dottor Richard Davidson, professore di psicologia e psichiatria e fondatore del Center for Healthy Minds

Riso Meghan , PsyD, LPC, un terapista autorizzato per la piattaforma di salute mentale Talkspace

Dr. Jud Brewer , neuroscienziato