I 5 migliori allenamenti HIIT di 15 minuti, secondo i professionisti del fitness

Mantenere una routine di fitness a casa può essere difficile tra chiamate Zoom senza fine, stanchezza di routine o semplicemente non essere dell'umore giusto per dedicare un'ora della giornata a una sessione di sudore. Quindi, se vuoi cambiare esercizio o desiderare un allenamento duro in meno tempo, basta colpire un Allenamento HIIT di 15 minuti per ottenere il massimo dal tuo investimento in fitness.

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) comporta esplosioni di attività intensa seguite da brevi periodi di riposo: pensa a 20 secondi di salti a tutto campo seguiti da 20 secondi di riposo. Sebbene questo stile di allenamento impegnativo possa sembrare intimidatorio, chiunque può provarlo, afferma il personal trainer Curtis Christopherson , fondatore della piattaforma di personal training virtuale WRKOUT . È anche personalizzabile: consiglia di scegliere tutto ciò che ti piace, dalla boxe alla corsa agli esercizi a corpo libero e di applicare il tempo a intervalli. Quindi, voilà: hai un allenamento HIIT personalizzato. Non hai sempre bisogno di attrezzature, non hai bisogno di un sacco di spazio e non devi essere super in forma per avere un forte allenamento HIIT, dice a Bustle.

Qualunque sia la tua attività, sudare in stile HIIT ha molti vantaggi. Gli scatti a fuoco rapido dell'esercizio al massimo sforzo aumentare rapidamente la frequenza cardiaca , dice Betania Flora , trainer certificato e master coach presso Casa a schiera . Questo può migliorare la tua resistenza e rafforzare i muscoli in meno tempo di un allenamento a bassa intensità , lei dice. E se ti senti imprigionato dall'essere confinato in casa, far muovere il tuo corpo può essere particolarmente importante per aiutare a combattere lo stress, migliorare il tuo umore e aiutarti a pensare con chiarezza, aggiunge Christopherson.

Se stai cercando l'allenamento perfetto da spremere tra una riunione e l'altra o vuoi provare l'HIIT per la prima volta, questi 5 allenamenti HIIT di 15 minuti sono i circuiti brevi e dolci che stavi cercando. (Non lasciarti ingannare però: non sono sicuramente una passeggiata nel parco.)

1. HIIT a corpo libero

Nessuna attrezzatura ? Nessun problema: il circuito HIIT a corpo libero di Flora ti farà pompare il cuore e i muscoli bruceranno senza nemmeno un manubrio in vista. Per ogni abbinamento di seguito, esegui 40 secondi del primo esercizio, 20 secondi del secondo esercizio, quindi riposa per 30 secondi. Ripeti l'intero elenco tre volte per un allenamento killer di 15 minuti. Se sei pronto per una sfida e hai qualche minuto in più a disposizione, Flora consiglia di fare cinque round per una sessione di 25 minuti.

- Affondi alternati in squat

- Alternare V-up in hollow hold

- Plank up-down in push-up con rilascio a mano

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- Riposare per 1 minuto.

- Ripeti altre due volte.

2. Tabata per tutto il corpo

Vuoi aumentare l'intensità del tuo HIIT a corpo libero? Provare Tabata , dove lavori più a lungo con periodi di riposo più brevi. Tradizionalmente, questa forma di HIIT coinvolge 20 secondi di lavoro seguiti da 10 secondi di riposo , anche se Christopherson dice che puoi personalizzare il rapporto lavoro-riposo in base a ciò che è meglio per te. Ripeti gli esercizi di seguito tre volte con 45 secondi di accensione e 15 secondi di pausa per sfidare il tuo corpo dalla testa ai piedi.

- Sollevamento

- Salti affondi

- Burpees

- Plank

- Estensioni posteriori

- Riposare per 1 minuto.

- Ripeti altre due volte.

3. Allenamento con manubri singoli

Se il sollevamento pesi è più il tuo stile, l'allenamento con manubri singoli di Flora è il modo perfetto per introdurre l'attrezzatura nella tua sessione HIIT senza complicare eccessivamente le cose. Raccomanda di eseguire 30 secondi di ogni esercizio di seguito seguito da 15 secondi di riposo. Ripetilo tre volte per una sessione completa di sudore di 15 minuti. E se non hai manubri in giro, prendi una bottiglia d'acqua o un prodotto in scatola come sostituto dei pesi.

- Squat con sollevamento del ginocchio incrociato (lati alternati)

- Affondo inverso con torsione (solo lato destro)

- Stacchi

- Scioperi

- Sollevamento

- Alpinisti cross-body

- Scioperi

- Stacchi

- Affondo inverso con torsione (solo lato sinistro)

- Squat con sollevamento del ginocchio incrociato (lati alternati)

- Riposare per 1 minuto.

- Ripeti altre due volte.

4. L'allenamento del gran finale

Se i tuoi allenamenti a casa iniziano a diventare stantii, questa sequenza dinamica di Bootcamp di Barry istruttore Mercedes Owens è il rimedio. Ti porta attraverso una serie di intervalli di esercizi a corpo libero, oltre a un round finale esplosivo che ti lascerà in una pozzanghera di sudore. Se desideri rendere l'allenamento più impegnativo (anche se nessuno può biasimarti se non lo fai), Owens consiglia di scambiare alcuni esercizi pliometrici per mantenere le cose interessanti.

- Fai 1 minuto di squat. Riposa per 30 secondi.

- Fai 1 minuto di flessioni. Riposa per 30 secondi.

- Fai 1 minuto di squat sciopero per fare flessioni. Aggiungi una ripetizione allo squat e al push-up ogni volta che completi l'esercizio, iniziando con uno squat e push-up nel primo round, poi due squat e push-up nel secondo round e così via.

- Fai 30 secondi di alpinisti. Riposa per 1 minuto.

- Fai 1 minuto di scricchiolii dentro e fuori, poi 30 secondi di insetto morto. Riposa per 30 secondi.

- Fai 1 minuto di ponti glutei. Tenere premuto e pulsare per 30 secondi. Riposa per 30 secondi.

- Fai 1 minuto di burpees inverso.

Finisher: l'obiettivo qui è completare tutti gli esercizi in meno di 5 minuti.

- 10 skater squat con la gamba destra (o affondi inversi se preferisci), 10 push-up, 10 skater squat con la gamba sinistra

- 8 skater squat della gamba destra, 8 push-up, 8 skater squat della gamba sinistra

- 6 skater squat gamba destra, 6 push-up, 6 skater squat gamba sinistra

- 4 skater squat della gamba destra, 4 push-up, 4 skater squat della gamba sinistra

- 2 skater squat gamba destra, 2 push-up, 2 skater squat gamba sinistra

- 10 burpees

5. Allenamento HIIT fai da te

Se hai già provato tutte le routine di cui sopra e stai cercando qualcosa di nuovo, Christopherson ha la ricetta per un allenamento HIIT fai-da-te. La formula base? Scegli cinque esercizi da ripetere tre volte con un rapporto lavoro-riposo di 45 secondi on/15 secondi off. Puoi personalizzare il tuo allenamento per la giornata delle gambe concentrandoti maggiormente sugli esercizi per la parte inferiore del corpo (come squat e affondi) o esercizi cardio se il tuo obiettivo è aumentare la resistenza. Per un allenamento completo e completo, Christopherson consiglia di eseguire un esercizio per la parte superiore del corpo (come i tuffi per i tricipiti), un esercizio per la parte inferiore del corpo (come gli squat), un'attività cardio (come i jumping jack), un esercizio di base per consentire il frequenza cardiaca per scendere (come i plank laterali) e poi un esercizio per la schiena (come una mosca inversa).

Studi citati:

Alansare, A. (2018). Gli effetti dell'allenamento a intervalli ad alta intensità rispetto all'allenamento continuo di intensità moderata sulla variabilità della frequenza cardiaca negli adulti fisicamente inattivi. Giornale internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Kong, Z. (2016). Confronto tra allenamento a intervalli ad alta intensità e allenamento continuo da moderato a vigoroso per la salute cardiometabolica e il piacere dell'esercizio in giovani donne obese: uno studio controllato randomizzato. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/

Tabata, I. (2019). Allenamento Tabata: uno dei metodi di allenamento intermittente ad alta intensità più efficaci dal punto di vista energetico. Giornale di scienze fisiologiche, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/

Esperti:

Curtis Christopherson , personal trainer, fondatore della piattaforma di personal training virtuale WRKOUT e CEO di Fitness innovativo a Vancouver, a.C.

Betania Flora , trainer certificato e master coach presso Casa a schiera a New York City

Mercedes Owens , istruttore presso Bootcamp di Barry a Chicago