8 allenamenti all'ora di pranzo che puoi fare senza alcuna attrezzatura

Può essere difficile trovare un equilibrio tra lavoro e vita privata quando la tua casa è anche il tuo ufficio. Ma un allenamento di mezzogiorno è un modo brillante per prendersi una pausa tanto necessaria, in quanto ti porta una piacevole spinta di endorfine mentre ti allontani dallo schermo del computer. Se non hai esattamente una rastrelliera per pesi o una spin bike a casa, non sudare: un semplice allenamento all'ora di pranzo senza attrezzatura necessaria può aiutarti a darti energia per il resto della giornata.

'Se stai cercando di ripristinare, una passeggiata all'ora di pranzo, una sessione di pilates o un'altra attività può aiutare non solo con gli aspetti fisici del benessere ma anche con i benefici mentali, che durante questo periodo sono profondi', afferma Donna Walker , un personal trainer certificato NASM a Chicago. La ricerca mostra che l'esercizio fisico regolare può aiutare a migliorare il tuo umore, alleviare lo stress e migliorare la salute generale , quindi usare quella pausa di mezzogiorno per il movimento ha molti vantaggi legittimi. E non hai nemmeno bisogno di alcuna attrezzatura da palestra per farlo. Bustle ha parlato con i professionisti del fitness per ottenere i loro consigli sui migliori allenamenti che puoi fare senza nulla tranne il tuo corpo (e il tuo paio di leggings preferiti, ovviamente).

Che tu sia pronto per andare duro o che preferisca una pausa di esercizio più delicata e a basso impatto tra le riunioni Zoom, questi otto allenamenti all'ora di pranzo senza attrezzatura ti danno le spalle.

1. Yoga

Allungarsi, torcersi o persino mettersi a testa in giù con una sessione di yoga può aiutare a invertire il disagio causato dallo stare curvo alla scrivania tutta la mattina. 'Lo yoga può essere abbastanza impegnativo da permetterti di fare un buon allenamento mentre ti distendi, allenta il tuo corpo e rilascia endorfine', dice Josh Siroko , proprietario di Lift Chicago. 'Lo yoga è modificabile in base al tuo livello di abilità, non occupa molto spazio e non hai bisogno di attrezzature.'

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Lo yoga può anche dare al tuo cervello un ripristino di mezzogiorno tanto necessario. La ricerca ha scoperto che lo yoga è calmante sia fisicamente che mentalmente: Può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e i livelli di ormone dello stress, il che può calmare una mente ansiosa e frenetica.

2. Bar

Barre è un programma di fitness ispirato al balletto che utilizza piccoli movimenti isometrici per sfidare la forza e la resistenza muscolare. La modalità di allenamento lavora per rafforzare il tuo core e migliorare la tua postura, il che è particolarmente vantaggioso dopo ore di curvatura sul tuo computer, dice Sarah Ashenden , direttore fitness senior presso i club Formula Fitness di Chicago.

La buona notizia è che non hai bisogno di una sbarra da ballo per raccogliere i benefici: puoi fare esercizi senza alcuna attrezzatura da ballo richiesta. 'Tutto ciò di cui hai veramente bisogno è qualcosa a cui aggrapparti', dice Ashenden a Bustle, indicando alcune mosse che mettono alla prova le tue capacità di bilanciamento. 'Una maniglia della porta, una sedia o lo schienale del tuo divano funziona.'

3. Pilates

Potresti immaginare macchine grandi e fantasiose quando pensi al Pilates, ma ci sono molti modi per praticare l'allenamento a basso impatto senza aggeggi o strumenti. Gli esercizi sono tutti basati sul core e incorporano movimenti precisi - pensa a tavole e pulsazioni del braccio - per aumentare la forza mentre pratichi la respirazione consapevole, afferma Walker.

Il lavoro di base e le mosse di allungamento muscolare aiutano a combattere i dolori delle ore trascorse alla scrivania. 'Il pilates aiuta ad aprire i fianchi, che si stringono dopo essere stati seduti tutto il giorno', dice Ashenden a Bustle. Walker aggiunge che l'impegno di base può anche aiutare ad alleviare il mal di schiena. Gli studi hanno dimostrato che il Pilates aiuta in modo significativo ridurre il dolore e migliorare la funzione nelle persone con lombalgia cronica, che è un'ottima notizia per tutti quei dolori cadenti.

Anche chiave? Secondo Walker, puoi spesso tornare al tuo lavoro senza essere madido di sudore dopo una sessione di Pilates (ovvero prendi lo shampoo secco e sei a posto).

4. Tabata

Tabata è un tipo di allenamento a intervalli ad alta intensità che prevede la ripetizione di 20 secondi di esercizio a massimo sforzo seguiti da 10 secondi di riposo per un totale di quattro minuti (è un intervallo). Anche se è breve, la chiave è che stai spingendoveramentedifficile, motivo per cui Ashenden dice che è il miglior rapporto qualità-prezzo dato che hai il controllo della durata della tua sessione. E non hai bisogno di alcuna attrezzatura o tanto spazio per farlo.

La cosa grandiosa di Tabata è che puoi adattarla alle tue preferenze e al tuo ambiente, afferma Walker. In questo modo puoi scegliere se eseguire più esercizi cardio o più esercizi basati sull'allenamento della forza all'interno dei tuoi intervalli e mettere insieme tutti i movimenti che desideri. Gli esercizi a corpo libero come jump squat, plank, push-up e affondi richiedono tutti zero attrezzature ma sono movimenti di base che lavorano su un certo numero di gruppi muscolari.

Poiché questi intervalli sono così rapidi, puoi spremere un round o due ogni volta che hai tempo durante la giornata lavorativa, mentre continui a raccogliere i benefici di un allenamento più lungo. La ricerca ha scoperto che le rapide esplosioni di attività a tutto campo di Tabata aumentano rapidamente la frequenza cardiaca, il che può costruisci resistenza in meno tempo rispetto a un allenamento a bassa intensità — in altre parole, la scienza dimostra che gli allenamenti brevi sono legittimi.

5. Camminare

Il semplice fatto di camminare all'aperto ha molti benefici fisici e mentali: può aumentare la tua energia, liberare la mente, alleviare lo stress e fornire un gradito cambiamento di scenario. Gli studi hanno anche trovato passeggiate all'aperto per migliorare il benessere mentale, soprattutto se fatto con gli altri. Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di scarpe per beneficiarne. E, con la camminata, puoi scegliere di spingere il tuo ritmo o percorrere distanze più lunghe per sfidare te stesso pur continuando a rilassarti con le articolazioni, osserva Siroko.

Il consiglio di Ashenden? 'Mangia il tuo pranzo, poi vai fuori e prendi la tua vitamina D', dice a Bustle, notando che camminare aiuta la digestione . 'Molte persone sperimentano un crollo a metà pomeriggio subito dopo aver finito il pranzo, quindi camminare li aiuterà a non sentirsi stanchi e a superare il resto della giornata'.

6. Vai a correre

Se camminare non fa per te, prova a correre. Andare a correre può ridurre lo stress, l'ansia e la depressione a breve e lungo termine , e non richiede attrezzature per farlo. Poco tempo? Siroko consiglia di attenersi agli sprint perché richiedono meno tempo rispetto alle corse più lunghe a un ritmo più lento.

Se sei un corridore abituale, ti suggerisce di bilanciare i tuoi chilometri con frequenti sessioni di allenamento della forza per mantenere le articolazioni sane. 'Vai al parco e fai le navette, come cinque corse da 300 iarde a velocità moderata o cinque sprint da 60 iarde', dice. La corsa di mezzogiorno ti offre una pausa che stimola la circolazione dallo schermo e nutre il tuo corpo con aria e sole. Metti la tua playlist preferita e divertiti a mettere un piede davanti all'altro.

7. Shadowbox

Tira fuori le frustrazioni della tua giornata lavorativa tirando dei pugni. Shadowboxing - per cui non hai bisogno di guanti o un sacco da boxe - è un allenamento HIIT veloce all'ora di pranzo che può aumenta la frequenza cardiaca e abbassa i livelli di stress mentre costruisci forza, mobilità e coordinazione , secondo Anthony Crouchelli , personal trainer certificato NCSF e istruttore fondatore di GRIT BXING. 'Lo Shadowboxing è a basso impatto, quindi chiunque abbia precedenti lesioni può sentirsi al sicuro all'interno dei movimenti', dice a Bustle.

Box insieme agli allenamenti online o prova la sessione HIIT di 15 minuti basata sui pugni di Crouchelli per rilassarti durante la pausa pomeridiana: 15 round di intervalli di boxe, alternando 45 secondi di lavoro con 15 secondi di riposo. Trascorri metà dei round in combo di velocità in cui lanci più pugni possibile e metà in combo di potenza più lente in cui ti concentri sull'impegno del core e sulla rotazione della parte inferiore del corpo con ogni croce, jab o gancio. Se vuoi aggiungere dei pesi per una sfida, Crouchelli suggerisce di afferrare prodotti in scatola con cui prendere a pugni.

8. Allenamenti sulle scale

Le scale di casa o appartamento sono il luogo perfetto per fare un po' di lavoro cardio e di forza. 'Utilizzare le scale in modi diversi può essere un allenamento fantastico e divertente', dice Walker a Bustle. 'Fai le scale, fai due passi alla volta o salta [li] per aumentare la frequenza cardiaca.' Ti consiglia di indossare gli auricolari e di correre o saltare con la tua musica preferita: tieni semplicemente il corrimano se ti muovi per la velocità.

Per allenare tutto il corpo sui tuoi passi, cammina all'indietro per lavorare i muscoli posteriori della coscia e i glutei o metti i piedi sulle scale e le mani a terra (o viceversa) per le flessioni, dice Ashenden.

Studi citati:

Borges Viana, R. (2019). Protocollo Tabata: una revisione della sua applicazione, variazioni e risultati. Fisiologia clinica e imaging funzionale, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29608238/

Franke, A. (2008). La deambulazione postprandiale ma non il consumo di digestivi alcolici o caffè espresso accelera lo svuotamento gastrico nei volontari sani. J Gastrointestin fegato Dis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18392240/

Lin, H. (2016). Effetti del pilates su pazienti con lombalgia cronica non specifica: una revisione sistematica. Il giornale della scienza di terapia fisica, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5088161/

Marsiglia, M. (2019). Crescente resilienza attraverso l'interazione con la natura: le passeggiate di gruppo nella natura possono attutire gli effetti di eventi di vita stressanti sulla salute mentale? Giornale internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6466337/

Osvaldo, F. (2020). Una revisione mirata della relazione tra corsa e salute mentale. Giornale internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7663387/

Warburton, D. (2006). Benefici per la salute dell'attività fisica: le prove. Giornale dell'Associazione medica canadese, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

Woodyard, C. (2011). Esplorare gli effetti terapeutici dello yoga e la sua capacità di aumentare la qualità della vita. Giornale internazionale di Yoga, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

Esperti:

Sarah Ashenden , un direttore fitness senior presso Fitness Formula Clubs a Chicago

Anthony Crouchelli , personal trainer certificato NCSF e master/fondatore formatore presso GRIT BXING a New York City

Josh Siroko , proprietario e preparatore atletico presso lo studio fitness boutique Lift Chicago

Donna Walker , un personal trainer certificato NASM con sede a Chicago