5 semplici modi per reintegrare gli elettroliti

Hai mai bevuto una bevanda sportiva dopo un duro allenamento e hai notato come ti senti immediatamente rianimato? Ecco quanto sono importanti gli elettroliti per il tuo corpo. Dal momento che ti aiutano a rimanere idratato, sapere come reintegrare gli elettroliti dopo aver sudato è molto importante, soprattutto se vuoi che la tua energia si riprenda rapidamente.

Sebbene la parola sia intonacata su tutti i tipi di bevande e intrugli, è bene capire cosa sono effettivamente gli elettroliti. elettroliti sono minuscole particelle che trasportano cariche elettriche e svolgono molti ruoli all'interno del corpo, come mantenere l'acqua bilanciata sia all'interno che all'esterno delle cellule in modo che i muscoli e gli organi funzionino al meglio, afferma Vishal Patel , specialista nutrizionista di fitness certificato NASM e capo nutrizionista presso nuun . Gli esseri umani hanno davvero bisogno di elettroliti per sopravvivere. Sono una classe di minerali che circolano nel flusso sanguigno e si perdono in diversi modi. (Più su quello sotto.)

Esistono diversi tipi di elettroliti, ognuno dei quali svolge funzioni diverse all'interno del corpo. Per rimanere idratati durante l'esercizio e avere il tuo miglior allenamento, gli elettroliti più importanti sono sodio, potassio, calcio e magnesio , dice Patel a Bustle. In genere, non devi fare di tutto per reintegrare gli elettroliti, poiché li assumi attraverso il cibo. Finché mangi una dieta ricca di nutrienti, Patel dice che dovresti stare bene.

È quando fai allenamenti estenuanti, come una lunga corsa o una sessione HIIT, che potresti voler fare un passo in più per reintegrare gli elettroliti più velocemente, afferma il dietologo registrato Amy E. Reed, MS, RD , che lavora con la Divisione di terapia nutrizionale per il Cincinnati Children's Hospital Medical Center. Lo stesso vale se sudi in una giornata calda o umida o se ti ammali e perdi molti liquidi. Altrimenti, la sostituzione dell'elettrolito probabilmente non è necessaria, dice Reed a Bustle.

Qui, maggiori informazioni sugli squilibri elettrolitici e su cosa puoi fare per riportare il tuo corpo in pista (idratato).

Come vengono persi gli elettroliti?

Mentre gli elettroliti si perdono attraverso cose come la respirazione e la pipì, sono anche perso quando sudi , ecco perché è bene tenere d'occhio la tua idratazione durante un allenamento, in particolare quando stai andando duro. Secondo Shena Jaramillo, MS, RD , un dietista nutrizionista registrato, si consiglia di reintegrare gli elettroliti dopo un'ora di esercizio ad alta intensità.

È importante notare che mentre ci sono alcuni sintomi associati all'esaurimento degli elettroliti, non dovresti aspettare fino a quando non li sperimenti per ricostituire, dice a Bustle. Dal momento che può avere un impatto negativo sulla tua salute (vedi di più su quello sotto), uno squilibrio non è qualcosa da prendere alla leggera.

Come sapere se hai bisogno di più elettroliti

Se i tuoi elettroliti sono fuori controllo, probabilmente noterai alcuni cambiamenti nel modo in cui ti senti. Sintomi di elettroliti bassi può essere visione offuscata, battito cardiaco accelerato, battito cardiaco irregolare o vomito, dice Jaramillo. Un calo di elettroliti può anche scatenare vertigini, crampi muscolari, affaticamento e persino nebbia del cervello, motivo per cui i corridori, in particolare, iniziano spesso ad avere crampi e si sentono stanchi.

Secondo il dietista registrato Luciana Godoi, MS, RD, LDN , puoi anche controllare il elasticità della tua pelle per vedere cosa sta succedendo internamente. Come prova, pizzica delicatamente il dorso della mano. Se la tua pelle si rompe subito, questo è un buon segno, dice Godoi. Ma se è lento a tornare, questo è un segno che i tuoi elettroliti potrebbero essere fuori equilibrio.

Dovresti anche prendere nota se ti senti disidratato, poiché la sete va di pari passo con uno squilibrio elettrolitico. Come dice Patel, quando ti senti completamente idratato e rifornito, è allora che saprai che il tuo equilibrio elettrolitico viene mantenuto.

Come reintegrare gli elettroliti

Hiraman/E+/Getty Images

Ricorda, non aspettare di sentirti male per reintegrare i tuoi elettroliti. Fai queste cose regolarmente, soprattutto se ti piace allenarti.

1. Diversifica i tuoi elettroliti

Non aiuterà consumare una tonnellata di sale o una tonnellata di potassio nel tentativo di ricostituire i tuoi elettroliti. Invece, devi ingerire un mix salutare: per assicurarti di ottenere ciò di cui hai bisogno durante l'esercizio, Patel consiglia di cercare bevande sportive che contengono un mix di sodio, potassio, magnesio e calcio.

Jaramillo consiglia anche gel elettrolitici, soprattutto quando sei in difficoltà. Proprio come una bevanda sportiva, sono progettati per sostituire il tipo di elettroliti persi durante l'esercizio. Questi gel energetici alla chia di Loro + contengono sodio, potassio e magnesio provenienti dall'acqua di cocco e dal sale marino.

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2. Mangia un avocado

Mangiare cibi ricchi di nutrienti è una buona idea ogni giorno, ma potresti voler migliorare il tuo gioco dopo un allenamento particolarmente sudato aggiungendo qualche altro cibo ricco di elettroliti al tuo piatto. Godoi suggerisce di scegliere tra spinaci, avocado, broccoli, arance, lamponi, fragole, ananas, kiwi, cavoli, frutto della passione, mirtilli, papaia, clementine e/o more.

Godoi dice che va bene anche bere un frullato o un mix di succo verde con questi ingredienti. Le piace la polvere verde AG1 , che contiene spirulina, alghe, erba di grano e altri supercibi per assicurarti di ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno.

3. Salate i vostri pasti

Anche se non vorrai salare eccessivamente il cibo con l'obiettivo di reintegrare gli elettroliti, è una buona idea cospargerne un po' su un pasto dopo una grande sudorazione, afferma il dietologo Life Time Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISS . Un altro trucco, dice, è fare uno spuntino salato, come olive, sottaceti o noci salate.

Il sale marino è la scelta migliore poiché contiene sodio e cloruro. In generale, si consiglia di ottenere 2.300 mg di sodio al giorno , dice Patel, poiché gli elettroliti (il sodio in particolare) hanno bisogno di acqua per essere assorbiti dall'organismo. Aumenta un po' l'assunzione se sudi molto.

4. Sorseggia acqua di cocco

Gli studi hanno dimostrato che l'acqua fresca di cocco giovane è una bevanda ideale per la reidratazione di tutto il corpo, soprattutto dopo l'esercizio. Secondo il dietista registrato Kristin Gillespie, MS, RD, LD , è perché l'acqua di cocco contiene sodio, potassio, calcio e magnesio.

Le quantità variano in base alla marca a seconda della lavorazione, ma la maggior parte dei prodotti a base di acqua di cocco sono incredibilmente ricchi di potassio, contenendo più per porzione rispetto alla quantità in una singola banana, dice a Bustle.

5. Vacci piano con l'H20

L'acqua potabile dopo un allenamento è ovviamente importante. Ma lo sapevi che è possibile esagerare? Se l'acqua viene consumata in grandi quantità, può provocare iponatriemia , ovvero quando la quantità eccessiva di acqua nel corpo diluisce il flusso sanguigno e diminuisce il numero di elettroliti vitali, afferma Reed. In altre parole, può effettivamente buttare via i tuoi elettroliti, facendoti sentire peggio.

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Secondo il Consiglio americano sull'esercizio , dovresti bere da 17 a 20 once di acqua naturale due o tre ore prima di iniziare l'esercizio; 8 once di acqua da 20 a 30 minuti prima di iniziare l'esercizio o durante il riscaldamento; da 7 a 10 once di acqua ogni 10-20 minuti durante l'esercizio ; e 8 once di acqua non più di 30 minutidopoti alleni.

Puoi esagerare anche con l'acqua elettrolitica. Questo accade in genere quando qualcuno sta usando acqua/bevanda elettrolitica in una situazione in cui non sta avendo una perdita di elettroliti, dice Reed. Quindi conservali per i giorni di allenamento o ogni volta che diventi più sudato.

Studi citati:

Balci, A. (2013). Caratteristiche generali dei pazienti con squilibrio elettrolitico ricoverati in Pronto Soccorso. Giornale mondiale di medicina d'urgenza. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129840/

Jung, A. (2005). Influenza dell'idratazione e dell'integrazione di elettroliti sull'incidenza e sul tempo di insorgenza dei crampi muscolari associati all'esercizio. Giornale di preparazione atletica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1150229/

Maughan, RJ (1991). Perdita e sostituzione di liquidi ed elettroliti durante l'esercizio. J Sport Sci. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/

Rondon H, Badireddy M. Iponatriemia. [Aggiornato il 25 gennaio 2021]. In: StatPearls [Internet]. L'isola del tesoro (FL): StatPearls Publishing; 2021 Gen-. Disponibile da: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470386/

Saat M, Singh R, Siringhe RG, Nawawi M. Reidratazione dopo l'esercizio con acqua fresca di cocco giovane, bevanda a base di carboidrati-elettroliti e acqua naturale. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2002 Mar;21(2):93-104. doi: 10.2114/jpa.21.93. PMID: 12056182.

Schmidt BM. Gli squilibri elettrolitici più comuni al pronto soccorso: cosa fare subito? [I disturbi elettrolitici più frequenti in Pronto Soccorso: cosa bisogna fare subito?]. Internista (Berl). 2015 luglio 56 (7): 753-9. Tedesco. doi: 10.1007 / s00108-015-3670-7. Errata corrige: Internista (Berl). 2015 ottobre;56 (10): 1212. PMID: 26036654.

Fonti:

Vishal Patel , specialista nutrizionista fitness certificato NASM

Amy E. Reed, MS, RD, CSP, LD , dietista registrato, Divisione di terapia nutrizionale per il centro medico dell'ospedale pediatrico di Cincinnati e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica

Luciana Godoi, MS, RD, LDN , dietista registrato

Shena Jaramillo, MS, RD , dietista nutrizionista registrato

Kristin Gillespie, MS, RD, LD , dietista registrato

Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISS, dietista