6 esercizi per i glutei che miglioreranno il tuo gioco di corsa
Sia che tu voglia allenarti per una maratona completa o semplicemente sentirti meno pigro quando fai jogging, uno dei modi migliori per migliora nella corsa è esercitando i glutei. Dentro i tuoi glutei ci sono tre muscoli diversi , e lavorano tutti insieme per darti più potenza, stabilità e una forma migliore, elementi essenziali quando si tratta di spingerti in avanti.
La ragione? Il i glutei sono i muscoli principali che generano forza dall'anca mentre spingi da terra ed estendi la gamba dietro di te, afferma un personal trainer certificato ACE TJ Mentus . Allenandoli in modo specifico, aumenterai la loro forza e la produzione di energia, il che significa che produrrai più forza ogni volta che entri in contatto con il terreno. Quindi, aggiungendo esercizi per i glutei per i corridori alla tua routine di allenamento della forza, sarai in grado di registrare miglia dopo miglia con una migliore efficienza.
L'allenamento dei glutei assicura anche che il tuo corpo rimanga allineato in un modo che aiuta a prevenire gli infortuni legati alla corsa . Mentus dice che i glutei forti stabilizzano l'intera gamba tenendo i fianchi al loro posto, il che a sua volta riduce lo sforzo sulle ginocchia , e quindi riduce la possibilità di dolori articolari . Se la i glutei sono deboli o più debole rispetto ai quadricipiti, ciò significa che le ginocchia assumeranno più carico ad ogni passo, aggiunge.
Pronto a lavorare per diventare più forte e più veloce? Di seguito sono riportati sei esercizi per i glutei da provare per i corridori, come raccomandato dai professionisti del fitness.
1. Split squat bulgari
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Questa variante dello squat si rivolge a due giocatori chiave nella tua forma di corsa: i tuoi glutei e il tuo core. Il motivo per cui lo split squat bulgaro è così buono per i corridori non è solo che rafforza i glutei, che aiutano a potenziare la tua corsa, ma devi anche mantenere il resto del tuo core impegnato, running coach Claire Bartholic dice a Bustle. Un nucleo forte stabilizza la colonna vertebrale quando corri , che ti consente di continuare a correre con un'ottima forma più a lungo.
- Stai in piedi con una scatola bassa, una panca o un divano due passi dietro di te. Metti un piede in modo che le dita dei piedi poggino sul bordo.
- Mantenendo il busto eretto e la colonna vertebrale dritta, abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento. Il ginocchio anteriore dovrebbe piegarsi a un angolo di 90 gradi.
- Premi attraverso il tallone anteriore per alzarti.
- Esegui tre serie da 8-10 ripetizioni, completando tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare lato.
- Tieni un manubrio in ogni mano per potenziare il tuo allenamento.
2. Step-up da banco
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Secondo Jess Rose McDowell, un personal trainer certificato, avere glutei forti ti aiuta anche a sentirti più stabile ed equilibrato mentre corri. Pensa ai tuoi glutei come alla 'colla' che mantiene allineati i flessori dell'anca, i quadricipiti e le ginocchia, dice a Bustle. Quando hai muscoli glutei forti, avrai una postura migliore, il che porta a una migliore falcata di corsa , spiega. La mossa di McDowell per una base forte? La panchina si alza.
- Mettiti davanti a una panchina oa una scatola (qualcosa di solido e stabile).
- Salici sopra con un piede e spingiti su con la gamba ancorata.
- Tieni la gamba libera in posizione di ginocchio alto mentre contrai i glutei, attivi i quadricipiti e mantieni la schiena piatta.
- Tenere in alto, quindi riportare a terra la gamba sollevata, mantenendo la gamba ancorata alla panca.
- Ripeti questa mossa con l'altra gamba. Fai quattro serie da 12 ripetizioni.
- Aggiungi una fascia da bottino di media resistenza intorno alle cosce per aumentare la resistenza.
3. Idranti antincendio
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Gli idranti antincendio sono perfetti per i corridori perché prendono di mira il tuo quadricipiti, flessori dell'anca, muscoli del polpaccio e core , che tornano utili durante la corsa, secondo il personal trainer certificato NASM John Gardner . Ricorda, il tuo obiettivo è rafforzare la tua metà inferiore in modo che sia più facile mantenere una corretta forma di esecuzione . Prova gli idranti due volte a settimana e vedi quanta differenza fa.
- Metti le mani e le ginocchia su un tappetino con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Assicurati che la schiena sia dritta, il viso rivolto verso il basso e il core impegnato.
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- Alza lentamente la gamba sinistra sul lato sinistro lontano dal corpo con un angolo di 45 gradi mantenendo il ginocchio piegato.
- Contrai i glutei, poi riporta lentamente la gamba nella posizione di partenza.
- Ripeti per 12 ripetizioni prima di passare dall'altra parte. Fai tre serie.
- Aggiungi una fascia da allenamento intorno alle cosce per una maggiore resistenza.
4. Altalene con kettlebell
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Le oscillazioni con kettlebell aiutano a sviluppare il glutei e muscoli posteriori della coscia , due muscoli che lavorano insieme per aiutarti a correre più velocemente. La ragione? Le oscillazioni con kettlebell insegnano ai glutei a sparare con forza e allenano il corpo a usare quel potere per mettere più forza nel terreno, personal trainer certificato ACE Marvin nixon dice a Bustle. In sostanza, quella potenza e quella forza si traducono in una forma di corsa più efficiente e una maggiore quantità di forza che ti spinge in avanti. Questi aumentano anche la tua resistenza cardio, un altro componente chiave di un forte gioco di corsa.
- Inizia con un kettlebell a terra di fronte a te.
- Fai un giro sui fianchi, afferra il kettlebell con entrambe le mani per la maniglia e fai scorrere il kettlebell attraverso le gambe come se fosse un pallone da calcio.
- Mentre il kettlebell passa sotto il bacino, guida i piedi attraverso il terreno per spingere via il pavimento e spingere i fianchi in avanti, spingendo il kettlebell all'altezza delle spalle. Stai in piedi.
- Lascia che il kettlebell faccia il suo dovere, dice Nixon, tenendo le braccia come corde che collegano il kettlebell al tuo corpo. Tutta l'attenzione dovrebbe essere sui glutei, non sulle braccia.
- Oscillare per 60 secondi.
5. Contraccolpi ponderati
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Allenatore Jack Craig osserva che la maggior parte dei corridori tende a favorire un lato durante la corsa . Alcune persone non sanno che la 'mano' può seguire tutte le parti del corpo, dice a Bustle, motivo per cui dice che è essenziale fare un lavoro unilaterale per assicurarsi che entrambi i lati del corpo migliorino la loro forza allo stesso ritmo.
Lavoro unilaterale , o allenare un arto alla volta, è importante per la corsa perché, quando ci pensi, stai essenzialmente in equilibrio su una gamba alla volta mentre procedi. Quindi lavorare individualmente su ogni gamba prepara il corpo a questo movimento in un modo che l'allenamento bilaterale non può fare. Con questo in mente, prova i contraccolpi ponderati:
- Avvolgi una fascia di resistenza intorno a un piede.
- A quattro zampe, calcia indietro il piede, spingendo nella fascia.
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- Mantieni i fianchi neutri durante l'intera gamma di movimento.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza e poi calcia di nuovo.
- Fai 8-12 ripetizioni per lato.
6. Stacchi rumeni a gamba singola
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Mentus raccomanda anche un allenamento unilaterale sotto forma di stacchi a una gamba. Questo movimento si concentra sui glutei e sui fianchi per migliorare quell'importantissima stabilizzazione . Con una gamba che lavora alla volta, aiuta anche a bilanciare i muscoli da sinistra a destra, dice. Inseriscilo nella tua routine di allenamento della forza o usalo nel riscaldamento pre-corsa.
- Inizia bilanciandoti su una gamba. Ruota in avanti all'altezza dell'anca, mantenendo la schiena dritta. Assicurati che la gamba in piedi abbia una leggera piegatura del ginocchio e di impegnare i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
- Abbassa la mano opposta al tuo piede. Mentre ti abbassi, l'altra gamba dovrebbe sollevarsi dietro di te in modo che il tallone sia in linea con le spalle.
- Una volta raggiunto il piede, spingi i fianchi in avanti e stringi i glutei per riportarti in posizione eretta.
- Abbassa la gamba posteriore. Fai tre serie da 10 su ciascuna gamba. Tieni un kettlebell o un manubrio per una sfida in più.
Studi citati:
Buckthorpe, M. (2019). VALUTAZIONE E TRATTAMENTO DELLA DEBOLEZZA DEL GLUTEO MASSIMO – UN COMMENTO CLINICO. Giornale internazionale di terapia fisica sportiva. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/
Folland, Jonathan; Allen, Sam; Nero, Matteo, I.; Handsaker, Joseph, C.; & Forrester, Stefania. (2017). La tecnica di corsa è una componente importante dell'economia e delle prestazioni della corsa.Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico,49(7), 1412-1423. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001245
Hanon, C., Thépaut-Mathieu, C., & Vandewalle, H. (2005). Determinazione dell'affaticamento muscolare nei corridori d'élite.Rivista europea di fisiologia applicata,94(1-2), 118-125. https://doi.org/10.1007/s00421-004-1276-1
Hung, K.-C., Chung, H.-W., Yu, C. C.-W., Lai, H.-C., & Sun, F.-H. (2019). Effetti dell'allenamento del core di 8 settimane sulla resistenza del core e sull'economia della corsa.PLOS UNO,14(3). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0213158
Semciw, A., Neate, R., & Pizzari, T. (2016). Esecuzione correlata alla funzione del gluteo medio in salute e lesioni: una revisione sistematica con meta-analisi.Giornale di Elettromiografia e Kinesiologia,30, 98-110. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.06.005
Teng, H-L. (2015). Influenza della postura del tronco sull'energia degli arti inferiori durante la corsa. Med Sci Sport Esercizio. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25003780/
Esperti:
Claire Bartholic , allenatore di corsa
TJ Mentus , personal trainer certificato ACE
Jess Rose McDowell, CPT , personal trainer certificato
John Gardner, Personal trainer certificato ASM
Marvin Nixon, MS, NBC-HWC , personal trainer certificato ACE
Jack Craig, CPT , personal trainer certificato
