7 consigli professionali per dormire con il mal di schiena

Ci sono molti motivi per cui potresti girarti e rigirarti di notte, ma uno dei più fastidiosi è il mal di schiena. Quando la schiena fa male o fa male, può rendere incredibilmente difficile addormentarsi. Il mal di schiena può anche svegliarti più tardi la notte, soprattutto se tendi a dormire sulla schiena.

Per prima cosa: aiuta a individuare la causa dietro i mal di schiena, soprattutto se li provi spesso. Le cause comuni del mal di schiena possono includere problemi al disco, irritazione dei nervi e stiramenti muscolari, fisioterapista Dott. Jasmine Marcus, PT, DPT, CSCS , dice a Bustle. Anche stare seduti per lunghi periodi di tempo o chinarsi su una scrivania tutto il giorno può portare a fastidiose tensioni. Questi sono i colpevoli che spesso possono essere affrontati durante il giorno con sottili cambiamenti nello stile di vita.

Tuttavia, qualsiasi tipo di dolore può sabotare una tranquilla notte di sonno. La notte è quando è più probabile che noti dolori che sono stati in agguato tutto il giorno. Ci muoviamo naturalmente durante il sonno e gli attacchi di mal di schiena possono metterlo a disagio e svegliarti, Dott. Thanu Jey , chiropratico e direttore clinico di Clinica di medicina sportiva di Yorkville , dice a Bustle. E la tua posizione durante il sonno può aiutare o esacerbare il mal di schiena. Sdraiato sulla schiena con le gambe dritte in realtà non è neutrale per la colonna vertebrale, dice Dott.ssa Theresa Marko , fisioterapista e specialista clinico ortopedico certificato. Mette la schiena in estensione, spiega, che può causare dolore e pizzicare.

Anche se può essere difficile trovare la combinazione perfetta di cose che alleviano il mal di schiena durante la notte , uno di questi consigli professionali potrebbe essere d'aiuto.

1. Metti un cuscino sotto le ginocchia

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Se dormi sulla schiena, prova a mettere un cuscino sotto le ginocchia. Questo inclina il bacino in avanti, il che aiuta a mantenere la colonna vertebrale dall'essere eccessivamente estesa o curvata all'indietro, dice Jey. Una volta incastrato un cuscino per sollevare le ginocchia e sostenere la schiena, sentirai i muscoli rilassarsi. Se dormi di lato, può essere utile posizionare un cuscino tra le ginocchia in una posizione arricciata. Puoi anche abbracciare il cuscino per corretto allineamento della colonna vertebrale , dice Jey. E se il tuo collo è fonte di agonia , consiglia di arrotolare un asciugamano o una coperta e di posizionarlo all'interno della base della federa. Questo sosterrà la curva del collo e aiuterà con il dolore, dice.

2. Prendi un topper in morbida schiuma per il tuo letto

Dormire su un materasso troppo morbido o troppo duro può peggiorare ulteriormente il mal di schiena, afferma Marko, motivo per cui il mal di schiena potrebbe indurti a comprare un letto completamente nuovo. Prima di perdere i soldi, prova a sperimentare con un topper in schiuma e vedi se aiuta. Un topper in gel di schiuma per il tuo materasso aiuterà la tua schiena ad affondare un po' nel materasso, dice a Bustle. Se dormi di lato, Marko dice che la schiuma soffice darà al tuo bacino spazio per sistemarsi un po' nel tuo letto, alleviando i punti di dolore.

3. Sperimenta con diverse posizioni per dormire

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Secondo Marcus, il mal di schiena tende a favorire determinate posizioni. Ad esempio, qualcuno può avere dolore in piedi e sollievo quando si è seduti, o viceversa, spiega. Se hai dolore seduto, potresti anche avere dolore sdraiato in una posizione rannicchiata, mentre qualcuno con dolore in piedi può avere dolore sdraiato.

Se sei un grande fan del sonno laterale, il pensiero di girarti sullo stomaco o sulla schiena potrebbe non essere attraente. Ma Marcus dice che vale sicuramente la pena sperimentare. Potrebbe essere necessario regolare il numero di cuscini che usi, oppure puoi provare a usare un cuscino per il corpo o un cuscino tra le ginocchia, dice. Non esiste un modo perfetto per dormire, quindi devi trovare quello che funziona per te.

4. Prova una meditazione guidata

Potrebbe non venirti in mente di meditare mentre sei in preda al mal di schiena, ma potrebbe essere d'aiuto. Ascoltare una meditazione può effettivamente essere davvero potente, specialmente se hai difficoltà a rilassarti a causa del dolore, dice Dott.ssa Alyssa Kuhn , dottore in fisioterapia. Cerca un'app che ti guidi attraverso una visualizzazione o semplicemente chiudi gli occhi e prova a far fluttuare i tuoi pensieri. Può aiutare distrarti dal tuo dolore e ti aiutano a trovare periodi di relax in modo da poterti appisolare, dice.

5. Prendi un ginocchio

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Non riesci ancora ad addormentarti? Prova a tirare una o entrambe le ginocchia al petto e a dondolarti da un lato all'altro. Come dice Kuhn, Molte volte il movimento può aiutare i muscoli a rilassarsi mentre diminuendo i livelli di dolore. Quindi questo tratto potrebbe fare il trucco.

Il tratto yoga gatto-mucca può essere anche di grande aiuto, dice il fisioterapista Dott. Whitney Fitzpatrick PT, DPT . Quindi, se non riesci a dormire, buttati a terra e prova a sciogliere i nodi. Gli esercizi di stretching dovrebbero alleviare l'area dolente di un po' di stress e migliorare la flessibilità, dice Fitzpatrick a Bustle.

Per una dose extra di sollievo, dice che puoi seguire il tuo allungamento posizionando un termoforo o un impacco di ghiaccio sulla schiena, a seconda di quale ti senti meglio.

6. Sii attivo durante il giorno

La rigidità della schiena è spesso causata dallo stare seduti nella stessa posizione tutto il giorno. Per aiutare a prevenire spasmi e tensioni, prova ad alzarti più frequentemente e a fare qualche movimento. Che si tratti di camminare, fare jogging o fare yoga, il movimento può aiutare a mantenere la schiena sciolta e flessibile, afferma il fisioterapista Noah Arenson, PT, MPT .

Puoi anche fare piccoli esercizi mentre sei sotto le coperte. Potrebbe essere sdraiato sul letto e fare movimenti delicati con i fianchi o inarcare la schiena prima di sdraiarsi, dice Arenson. Se la tua schiena è più mobile, è meno probabile che si irriti nel cuore della notte quando cambi posizione.'

7. Fai qualcosa per ridurre lo stress

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Se sei stato molto stressato, potresti dormire molto meglio se trovi il modo di farcela. I grandi muscoli superficiali del collo lungo la colonna vertebrale e nella parte bassa della schiena reagire e stringere quando il sistema nervoso simpatico viene attivato durante la lotta o la fuga, dice il fisioterapista Stephanie Carter Kelley, PT, Ph.D . Quando questi muscoli rimangono attivi, provi un senso di oppressione e infine dolore.

Considera di incorporare una routine notturna rilassante. L'obiettivo è calmare il sistema nervoso prima di andare a letto, dice Kelley, perché se il tuo corpo è rilassato, sarà più facile dormire bene e ristoratore. Se hai difficoltà a spegnere il cervello, diario prima di andare a letto, suggerisce. Basta scrivere tutto ciò che ti viene in mente e poi strappare la carta a brandelli. L'idea è di portare i pensieri ruminanti fuori dalla tua testa e sulla carta.

Potrebbe anche essere utile seguire la stessa routine ogni sera in modo che una volta che fai una doccia serale o versi una tazza di tè, il tuo corpo sappia che è ora di rilassarsi e prepararsi per dormire. Kelley dice che una routine calmante è spesso l'unica cosa che funziona meglio, soprattutto se ti sembra di aver provato letteralmente di tutto per dormire con il mal di schiena.

Studi citati:

Day MA, Ward LC, Thorn BE, Burns J, Ehde DM, Barnier AJ, Mattingley JB, Jensen MP. Meccanismi di meditazione consapevole, terapia cognitiva e terapia cognitiva basata sulla consapevolezza per la lombalgia cronica. Clin J Dolore. 2020 ottobre;36(10):740-749. doi: 10.1097/AJP.0000000000000862. PMID: 32694318.

Jacobson BH, Boolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. Effetto delle superfici del sonno prescritte sul mal di schiena e sulla qualità del sonno in pazienti con diagnosi di lombalgia e dolore alla spalla. Appl Ergon. Dic 2010;42(1):91-7. doi: 10.1016/j.apergo.2010.05.004. Epub 2010 26 giugno. PMID: 20579971.

Merkle, S. (2020). L'interazione tra dolore e movimento. J mano Ther. doi: 10.1016/j.jht.2018.05.001

Schell, E. (2008). Associazioni dei biomarcatori dello stress al dolore al collo, alla spalla e alla schiena in operatori dei media sani: follow-up prospettico di 12 mesi. Rivista europea della colonna vertebrale. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2270377/

Esperti:

Dott.ssa Theresa Marko , fisioterapista

Dott. Thanu Jey , fisioterapista

Dott. Jasmine Marcus, PT, DPT, CSCS , fisioterapista

Dott.ssa Alyssa Kuhn , fisioterapista

Dott. Whitney Fitzpatrick PT, DPT, CIDN, ITPT , fisioterapista

Noah Arenson, PT, MPT, ATC , fisioterapista

Stephanie Carter Kelley, PT, PhD, OCS , fisioterapista