9 posizioni yoga per principianti, come spiegato dagli istruttori di Peloton

Se hai appena iniziato con una pratica yoga, potresti essere tentato di alzarti a testa in giù o piegarti in una posizione degna di Instagram. Ma gli istruttori sottolineano che il miglior punto di partenza sono le posizioni yoga più basilari per principianti. Le basi non hanno solo lo scopo di aiutarti a entrare in contatto con la tua mente e il tuo corpo man mano che diventi più forte e flessibile, ma costituiscono anche le basi per il resto del tuo viaggio nello yoga.

Anche se molte persone hannobeneconoscere allenamenti a casa nell'ultimo anno, molti hanno mancato di avere istruttori per guidare i loro cani verso il basso nella forma corretta: il 74% degli intervistati a un sondaggio ClassPass di giugno 2021 ha affermato che è per questo che erano entusiasti di iniziare allenarsi negli studi IRL ancora. Eppure, come Aditi Shah | , un istruttore di yoga e meditazione di Peloton, dice a Bustle, le posizioni yoga per principianti servono a trovare ciò che funziona per il tuo corpo, anche se il tuo istruttore non è fisicamente nella stanza con te.

Viviamo tutti in corpi diversi e quindi ogni posa apparirà e si sentirà diversa per ognuno di noi, dice. Lo yoga è davvero una filosofia e la pratica fisica ci dà l'opportunità di esplorare come incarniamo queste posizioni e come possiamo portare ciò che impariamo nella vita reale. Se ti senti rigido, cadi o devi apportare alcune modifiche man mano che ti avvicini allo yoga, fa tutto parte del processo.

Questo è particolarmente importante da tenere a mente se stai salendo sul tappetino per la prima volta e ti ritrovi frustrato. Ci vuole tempo per imparare qualcosa e vali il lavoro, dice Shah. Non paragonarti: il tuo viaggio è solo tuo. Si chiama yogala pratica, Dopotutto.

Con questo in mente, ecco nove posizioni yoga per principianti da provare, come spiegato dagli istruttori di Peloton.

1. Posa in montagna

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Pensa alla posa della montagna, o tadasana, come la tua posa fondamentale. Probabilmente inizierai qui (o in una posizione seduta a gambe incrociate) in Yoga in stile Vinyasa , che è il tipo in cui fluisci da una postura all'altra.

La posizione della montagna può insegnarti molto su te stesso, sulle altre posizioni e sullo yoga in generale, aiutandoti a concentrarti su allineamento, stabilità e consapevolezza. Come Anna Greenberg , dice un istruttore di yoga e meditazione del Peloton, è abbastanza incredibile sentire quanto sia diverso lo stare in posizione di montagna rispetto allo stare in piedi.

- Per iniziare, stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi con i piedi rivolti in avanti (non rivolti verso l'interno o verso l'esterno). Solleva le dita dei piedi e premi sul tappetino attraverso le punte e i talloni dei piedi. Solleva gli archi interni e le caviglie interne. L'obiettivo è mantenere attivi i piedi e rilassare le dita dei piedi, afferma Greenberg.

- Cerca di bilanciare il centro del bacino sopra il centro dei piedi, mantenendo il coccige in dentro e in basso e sollevando la colonna vertebrale in alto. Lascia che gli avambracci e le mani si rilascino mentre tieni la parte superiore delle braccia leggermente tirata sulle spalle, allargando e sollevando il petto.

- Tieni la parte posteriore del collo lunga e posiziona la parte superiore della testa sopra il centro del bacino e sopra il centro dei piedi. Fai un respiro profondo e presta attenzione a come ogni parte di te si adatta e a come ti adatti allo spazio intorno a te, dice Greenberg.

- Da lì, potresti sollevare le braccia e piegarti leggermente all'indietro, o piegarti in avanti per passare ad altre pose.

2. Cane verso il basso

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Altrimenti noto come adho mukha svanasana, il cane rivolto verso il basso è una delle posizioni yoga più facilmente riconoscibili. E si sente anche davvero bene. Il cane verso il basso è una posa di tutto il corpo, dice Greenberg. Allunga e rafforza la colonna vertebrale, le braccia, le gambe e le spalle. Shah dice che è anche un ottimo modo per rilassare il collo dopo aver tenuto la testa alta tutto il giorno.

- Piegati in avanti dalla posizione della montagna, metti le mani in basso e fai un passo indietro con i piedi. Oppure, inizia con le mani e le ginocchia, dice Shah, con i palmi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.

- Da lì, vedi che i polsi sono paralleli alla parte superiore del tappetino, le dita sono aperte e i palmi delle mani premono saldamente verso il basso. Ruota la parte superiore del braccio in modo che il bicipite sia rivolto verso la parte anteriore del tappetino.

- Mantenendo i palmi in posizione, riporta i piedi in posizione di plank e poi solleva i fianchi in aria per creare una forma a V invertita, mantenendo i piedi alla larghezza dei fianchi. Tira dentro l'ombelico e premi i fianchi su e indietro, dice Shah.

- Non esitare ad adattarti alla posa. Piega le ginocchia e pompa le gambe. Oppure solleva i talloni, premili verso il basso, muovi delicatamente la testa da un lato all'altro, qualunque cosa ti sembri giusta.

3. Cane verso l'alto

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Chiamato anche urdhva mukha svanasana, il cane rivolto verso l'alto è una posa di piegamento all'indietro che è una parte essenziale di qualsiasi sequenza di movimenti Vinyasa, dice Ross Rayburn , il direttore di Peloton yoga e meditazione. C'è anche una variante del cane verso l'alto chiamato cobra, che non è così intenso.

- Sdraiati a pancia in giù sul tappetino, con i palmi premuti sul tappetino vicino alle spalle e le gambe che si estendono dietro di te.

- Spingendo nei palmi, inizia a premere la metà superiore del tuo corpo, mentre le gambe rimangono sul tappeto.

- Mantieni la parte superiore dei piedi forte contro il pavimento, dice Rayburn, e le gambe e i muscoli centrali forti in modo che non ci sia compressione sulla parte bassa della schiena.

- Per il cane rivolto verso l'alto, premere fino in fondo per creare un arco profondo nella schiena. Tieni le spalle basse. Guarda avanti o in alto e senti l'allungamento della schiena e delle braccia.

- Per il cobra, non allungare troppo i gomiti. Invece, solleva delicatamente il petto di qualche centimetro dal tappetino e guarda avanti.

- Rayburn dice che entrambe le pose sono utili se ti siedi alla scrivania tutto il giorno e hai tensione alla schiena, alle spalle o al collo.

4. Gatto/mucca

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Secondo Greenberg, il gatto/mucca, altrimenti noto come chakravakasana, è un allungamento semplice, ma che fa molto per il corpo. Insegna la flessione e l'estensione della colonna vertebrale, oltre a come sintonizzarsi e usare il respiro durante la pratica, dice. Nello yoga, tendiamo a preparare o espandere i nostri movimenti sull'inspirazione ed eseguire l'azione sull'espirazione, che è efficiente poiché il nucleo profondo si attiva alla base di un'espirazione, aggiunge. Quel ritmo è impostato durante gatto/mucca.

- Inizia su mani e ginocchia con le spalle sopra i polsi e le ginocchia sotto i fianchi. Inspira e apri il petto mentre punti il ​​coccige indietro e in alto, arrivando in estensione spinale.

- Quindi espira e spingi via il pavimento mentre incurvi la schiena e lasci cadere la testa.

- Ripeti questo movimento, espandendoti durante l'inspirazione, contraendolo durante l'espirazione, il tutto mentre ti sintonizzi con il respiro mentre riscaldi la colonna vertebrale.

4. Guerriero Uno

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Il guerriero uno, noto anche come virabhadrasana, è un altro classico che non solo ti mantiene centrato ed equilibrato, ma aiuta anche a rafforzare braccia, spalle e quadricipiti.

- In piedi sul tappetino, fai un passo avanti con una gamba e ruota il busto in modo da essere rivolto in avanti.

- Piega il ginocchio anteriore e solleva le braccia in modo che sfiorino le orecchie. Puoi unire le mani o tenerle divaricate, con i palmi rivolti verso l'interno.

- Per il guerriero tradizionale, tieni il piede posteriore ben piantato sul tappeto. Per modificare, Rayburn suggerisce di sollevare il tallone posteriore e di eseguire invece la posa sulla pianta del piede.

5. Guerriero Due

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Il guerriero due è un'altra ottima posa per rafforzare le gambe, dice Rayburn.

- Dal guerriero uno, sprofonda ulteriormente nella gamba anteriore. Ruota il busto in modo che lo stomaco sia inclinato verso il lato, anziché rivolto in avanti.

- Abbassa le braccia in modo che una si estenda in avanti e l'altra si protenda dietro di te. Guarda il tuo mano in avanti.

- Prova a mantenere il femore posteriore in linea con il tallone posteriore mentre sollevi dagli addominali alla corona (in genere i fianchi sporgono in avanti), dice Rayburn. Assicurati che ci sia una distanza sufficiente tra i piedi che un ginocchio anteriore piegato a 90 gradi non superi la caviglia anteriore.

6. Posizione dell'albero

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La posa dell'albero, o vrksasana, è il modo ideale per praticare l'equilibrio, afferma Rayburn. Dopotutto, starai in piedi su una gamba sola.

- Con un piede piantato saldamente nel tappetino (ricorda di allargare le dita dei piedi in modo da sentirti stabile), solleva il piede opposto e posizionalo contro lo stinco in piedi.

- Puoi incrociare le mani davanti al petto o allungare le braccia sopra la testa. Equilibrio e respiro.

- Una volta che ti senti a tuo agio, procedi a posizionare il piede contro l'interno coscia in piedi, dice Rayburn. Assicurati solo di non premere contro il ginocchio.

- Suggerimento: durante il bilanciamento, è sempre utile fissare un punto fisso, come un punto sul pavimento o un'immagine sul muro, in modo da non oscillare così tanto.

7. Posizione del ponte

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Per il setu bandha, o posa del ponte, ti sdraierai sul tappetino. (Yay!) Rafforzerai anche i tuoi glutei mentre ti allunghi bene.

- Sdraiarsi sulla schiena. Piega le ginocchia e posiziona i piedi alla distanza dei fianchi.

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- Tieni le braccia lungo i fianchi.

- Solleva il sedere dal tappetino. Mantieni le gambe toniche 'trascinando' i piedi indietro isometricamente (senza spostarli), dice Rayburn. Ciò mantiene i muscoli posteriori della coscia forti e sostengono la parte bassa della schiena.

- La posa del ponte può migliorare la salute della parte bassa della schiena e aprire la parte superiore del torace. Potrebbe sembrare difficile, ma considera che sei sulla strada giusta. Il trucco e la pratica, ovviamente, è prendersi il tempo per 'svegliarsi' e rafforzare la miriade di muscoli sottoutilizzati del corpo, dice Rayburn.

8. Torsione da seduti

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Eseguendo una torsione da seduti, o ardha matsyendrasana, rilascerai tutti quei muscoli tesi della schiena mentre allunghi anche il sedere e i muscoli posteriori della coscia.

- Siediti sul tappetino ed estendi le gambe davanti a te.

- Piegare una gamba e sovrapporla all'altra, con il ginocchio in alto piegato.

- Ruota il busto in direzione del ginocchio piegato. Premi l'esterno del gomito contro il ginocchio, ruota e guarda di lato.

- Siediti su una coperta piegata per assicurarti che la parte bassa della schiena non sia arrotondata, dice Rayburn. Inoltre, mantieni le gambe e i muscoli centrali tonici in modo che la torsione sia sicura e contenuta.

- Anche se potresti sentirti obbligato a dare uno strattone al tuo corpo o al collo, ricorda di andare piano e respirare delicatamente nella torsione.

9. Chaturanga

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Se senti l'istruttore di yoga dire chaturanga, significa fondamentalmente fare una tavola bassa. Rayburn dice, Chaturanga è una posa per tutto il corpo, ma è particolarmente utile per aumentare la forza nella parte superiore del corpo, soprattutto perché ti stai sollevando e fluttuando sopra il tappetino.

- Da una posizione eretta, piegati in avanti e appoggia i palmi verso il basso sul tappetino, quindi fai un passo indietro. Ti ritroverai in una posizione di plancia alta.

- Tieni i palmi delle mani abbastanza indietro lungo i fianchi in modo che i gomiti formino un angolo retto mentre ti abbassi lentamente.

- Passa il mouse sui palmi delle mani e sulle dita dei piedi con il corpo sollevato e tenuto parallelo a pochi centimetri sopra il tappetino.

- Per modificarlo, tieni le ginocchia sul pavimento finché non hai la forza per mantenere le spalle a livello, non più basse, dei gomiti, dice Rayburn.

Muoviti attraverso queste posizioni yoga per principianti come parte di una routine, o semplicemente entra in una se un particolare muscolo si sente stretto. Se ti senti frustrato, fai un respiro (ancora più profondo) e ricorda che lo yoga è una filosofia, è una pratica e ogni posa apparirà e si sentirà diversa per tutti.

Fonti:

Aditi Shah | , Peloton Yoga e istruttore di meditazione

Anna Greenberg , Peloton Yoga e istruttore di meditazione

Ross Rayburn , Direttore del Peloton Yoga e Meditazione