Benessere

In che modo due bevande influiscono sul tuo allenamento il giorno successivo

Se ti ritrovi a trascinarti sul tapis roulant o a rimanere senza energia a metà di una lezione di kickboxing, potrebbe avere qualcosa a che fare con l'alcol che hai bevuto la sera prima. Sebbene non sia garantito che il consumo di alcolici causi effetti collaterali evidenti al mattino, gli esperti affermano che due drink possono avere un effetto sorprendente sul tuo allenamento il giorno successivo.

Naturalmente, questi effetti variano a seconda di ciò che hai bevuto. Per riferimento, dodici once di birra contengono circa il 5% di alcol, cinque once di vino sono il 12% e 1,5 once di il liquore contiene circa il 40% di alcol . In media, il tuo fegato impiega circa un'ora per abbattere la quantità di alcol in una bevanda standard, dietista registrato Kayla Girgen, RD, LD , dice a Bustle. Se hai due bevande standard, puoi aspettarti che lo siano metabolizzato in circa due ore . Gli effetti collaterali, tuttavia, possono durare più a lungo e dipendono dalla tua tolleranza all'alcol.

Secondo il dietista delle prestazioni Hillary Ake, MS, RD, LD , altri fattori che influiscono sulla velocità con cui metabolizzi l'alcol includono la composizione corporea, i tipi di pasti che hai fatto, quanto hai dormito bene e quanta acqua hai consumato. Se vuoi davvero andare in palestra il giorno dopo aver bevuto, Ake consiglia di bere il doppio dell'acqua rispetto all'alcol: pensa a due bicchieri di una bevanda analcolica idratante per ogni bevanda alcolica. Aiuterà anche a consumare un pasto ben bilanciato prima di berlo. Abbinalo a bere più acqua quando ti svegli e dovresti sentirti pronto per andare in palestra.

Diciamo che ti sei dimenticato di bere abbastanza acqua, non hai cenato bene e ora stai strisciando fuori dal letto con una leggera sbornia. Dovresti andare in palestra? Va bene correre per strada? Qui, gli esperti spiegano come due drink possono influire sul tuo allenamento il giorno successivo in modo da poter iniziare con aspettative realistiche.

Come due bevande possono influenzare il tuo allenamento il giorno successivo

Jay Yuno/E+/Getty Images

Mentre bere due cocktail di notte potrebbe rendere più facile addormentarsi inizialmente, l'alcol disturba effettivamente il sonno a causa del modo in cui influisce sui neurotrasmettitori e sulle sostanze chimiche all'interno del sistema nervoso centrale, afferma Kristin Gillespie, MS, RD, LD , dietista registrato e medico di supporto nutrizionale certificato. In effetti, l'alcol è stato collegato scarsa qualità generale del sonno e durata, nonché sonno REM ridotto , motivo per cui non ti svegli quasi mai riposato dopo una notte di bevute.

Oltre al suo ruolo all'interno del sistema nervoso centrale, l'alcol può anche avere un impatto negativo sul sonno, costringendoti ad alzarti più frequentemente durante la notte per urinare a causa della sua effetto diuretico , Gillespie dice a Bustle. Somma tutto e non sorprende il motivo per cui potresti sentirti pigro, assonnato o addirittura scoordinato durante l'allenamento il giorno successivo.

Le proprietà diuretiche dell'alcol interferiscono anche con l'equilibrio idrico e la concentrazione di elettroliti nel corpo, spiega Ake, il che non è eccezionale quando si cerca di fare esercizio. Oltre a farti sentire affaticato, essere disidratato significa che il tuo corpo è meno in grado di regolare la temperatura corporea. Quindi ti sentirai più caldo più velocemente e potresti notare una pelle arrossata, dice Ake. Taglia a te che scendi dal tapis roulant molto prima del solito per riprenderti.

Anche la stanchezza e la disidratazione possono ridurre il tempo di reazione , che potrebbe letteralmente inciampare durante gli allenamenti basati sull'agilità o, per lo meno, farti sentire abbastanza fuori di testa da non voler fare qualsiasi esercizio sia sul ponte. Non solo, ma la disidratazione può anche avere un impatto sulla contrazione muscolare e sugli impulsi nervosi, dice Ake, il che significa che quei due drink potrebbero semplicemente prepararti per un crampi muscolari dopo l'allenamento . Uff.

Come recuperare prima di un allenamento

Se stai annuendo sì a tutti gli effetti collaterali sopra elencati, potrebbe essere un'idea migliore saltare la tua sessione di sudore. Non dovresti ignorare [questi effetti collaterali] e portare avanti il tuo allenamento, dice Gillespie. Invece, fai una pausa e rimanda l'esercizio fino a quando non sei completamente riposato e reidratato. L'ultima cosa che vuoi fare è entrare in una lezione cardio HIIT dura dove perderai ancheDi piùfluido dalla sudorazione. A quel punto, ti stai solo mettendo a rischio di uno squilibrio elettrolitico e forse di una disidratazione ancora più grave.

Se ti senti abbastanza bene per allenarti, fallo. Bere due drink non ti squalifica di certo dall'andare in palestra, soprattutto se la sera prima hai sorseggiato qualcosa di leggero, come un hard seltzer. Assicurati solo di portare con te una bottiglia d'acqua per assicurarti di essere completamente idratato.

Raccomanda l'American Council on Exercise bere da 17 a 20 once di acqua due o tre ore prima dell'esercizio , più altre 8 once da 20 a 30 minuti prima. Gillespie suggerisce di aumentare l'assunzione di un paio di once se hai bevuto alcolici la sera prima, e anche reintegrando i tuoi elettroliti . Segui queste regole e dovresti essere in grado di allenarti bene (forse non aspettarti di battere un record personale, però).

Studi di riferimento:

Chueh, KH, Guilleminault, C. e Lin, CM (2019). Consumo di alcol come moderatore dell'ansia e della qualità del sonno.La rivista di ricerca infermieristica: JNR,27(3), e23. https://doi.org/10.1097/jnr.00000000000000300.

Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcool e sonno I: effetti sul sonno normale. Alcol Clin Exp Res. 2013 aprile;37(4):539-49. doi: 10.1111/acer.12006. Epub 24 gennaio 2013. PMID: 23347102.

Falcone, PH, Tai, C., Carson, LR, Joy, JM, Mosman, MM, Straight, JL, Oury, SL, Mendez, C., Jr, Loveridge, NJ, Griffin, JD, Kim, MP e Moon , JR (2014). Il tempo di reazione specifico per lo sport dopo la disidratazione varia tra i sessi.Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva,undici(Suppl 1), P29. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-S1-P29.

Vella, LD e Cameron-Smith, D. (2010). Alcol, prestazioni atletiche e recupero.Nutrienti,Due(8), 781–789. https://doi.org/10.3390/nu2080781.

Esperti:

Kayla Girgen, RD, LD , dietista iscritto all'albo