Non mi è mai piaciuto correre, finché non ho provato Couch a 5K

Per i primi 29 anni della mia vita ho pensato di non poter correre. Ero stato portato a credere che esistessero due tipi di persone: quelle atletiche che praticavano sport e sapevano correre, e le persone come me, per le quali superare una corsa di un miglio è un'impresa tortuosa. L'ho accettato e sono rimasto fedele alla mia fidata routine ellittica. E poi ho scoperto il piano di allenamento da Couch to 5K.

Un mio amico mi ha convinto a provare il programma fitness. Anche lei non era una corridore, ma lo era miracolosamente diventata con l'aiuto di Fitness 22's Couch to 5K Runner , un'app basata sul popolare programma di corsa Couch to 5K concettualizzato da Josh Clark nel 1994 — che era, hai indovinato, qualcun altro che non correva. Ero scettico: non mi è mai piaciuto correre e non mi allenavo da più di un anno. Ma, a 20 mesi dall'inizio della pandemia, la mia salute mentale non era delle migliori. Dati i poteri di riduzione dello stress e dell'ansia dell'esercizio, non avevo nulla da perdere.

Sedici settimane dopo aver scaricato l'app, non solo mi considero un corridore, ma corro per 30 minuti almeno quattro volte a settimana, al mattino, nientemeno—e divertiti. Ha anche aiutato con la mia ansia. Continua a leggere per una recensione onesta del piano di allenamento Couch to 5K e di come ha cambiato per sempre i miei allenamenti.

Come funziona il piano di allenamento Couch To 5K

Divano per 5K Runner/Fitness 22

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L'idea di base alla base del programma Couch to 5K è iniziare in modo molto, molto piccolo (sul divano, se vuoi) e aggiungere gradualmente più tempo a ogni sessione di corsa. La sua semplicità lo rende estremamente versatile ed è adatto a corridori all'aperto, appassionati di tapis roulant o entrambi: tutto ciò che conta davvero è seguire le istruzioni e regolare la velocità di conseguenza.

La tua prima corsa in assoluto dura 25 minuti, anche se in realtà corri solo per sei di esse: iniziando con un riscaldamento di cinque minuti, esegui sei serie di brevi raffiche di un minuto, ciascuna seguita da una e-una- mezzo minuto di pausa a piedi per il recupero. Sono queste pause che sono fondamentali quando sei appena agli inizi. Studi mostrano che i corridori che si allenano troppo duramente e aumentano l'intensità delle loro corse troppo rapidamente hanno molte più probabilità di subire infortuni e alla fine di esaurirsi. Invece, il piano di allenamento Couch to 5K crede fermamente che i principianti aumentino delicatamente il proprio ritmo e consentano molte pause di camminata intermedie (altrimenti noto come allenamento a intervalli). Questa tecnica non è solo più sicura, ma lo è dimostrato di essere più efficace quando si tratta di costruire resistenza fisica, poiché ti spinge a correre più lontano e meglio a lungo termine.

Alla fine del tuo primo allenamento, esegui un defaticamento di 5 minuti a piedi. Da lì, ogni sessione di corsa diventa un po' più lunga: alla fine ci saranno due intervalli di corsa extra, raffiche di corsa più lunghe, meno pause e così via. In teoria, una volta che hai seguito e completato il programma di nove settimane, dovresti essere in grado di correre per 5k - o 3,1 miglia - senza fermarti.

Provare il programma Couch To 5K

The Couch to 5K è il nome del popolare programma in esecuzione, ma puoi trovarne lo schema su Internet o su varie app. Ho scaricato quello da Forma fisica 22 , che offre una prova gratuita o un abbonamento premium di $ 9,99 per tre mesi: ho optato per quest'ultima opzione poiché riguarda il tempo necessario per il completamento del piano (ed è un prezzo molto decente rispetto a un abbonamento a una palestra).

Divano per 5K Runner/Fitness 22

Per iniziare, inserisci semplicemente le cuffie, apri l'app e inizia l'allenamento. Sarà lo stesso sia che tu sia all'aperto o su una macchina, BTW: se usi un tapis roulant, regola la velocità in modo che corrisponda alle istruzioni dell'allenatore o modifica il tuo ritmo quando fai jogging all'aperto. Per iniziare, una voce calma ti accoglierà e ti guiderà attraverso la tua passeggiata di riscaldamento di cinque minuti.

Da lì, l'app suonerà ogni volta che è il momento di cambiare marcia: che tu debba rallentare da una corsa o portare la tua passeggiata a un ritmo più veloce, la voce ti indicherà cosa fare dopo. (Sì, puoi ancora ascoltare la musica mentre ti alleni e l'app è abbastanza forte da poter ascoltare entrambi.) A differenza di altre app che offrono corse guidate, questa non assegna velocità specifiche. Piuttosto, ti viene suggerito di camminare a un ritmo confortevole (per me, è 2,5 mph) o di correre a un ritmo che ritieni sostenibile. Il programma incoraggia i principianti a dare la priorità a seguire il programma e a non concentrarsi sui numeri poiché hanno un aspetto diverso per tutti: la resistenza arriverà col tempo. (Per contesto, la mia corsa sul tapis roulant è più simile a una corsa e cade tra 4 e 5 mph.)

Questo processo si ripete tre volte a settimana, con intervalli di corsa e camminata variabili. Il programma consiglia di prendersi dei giorni liberi nel mezzo, poiché non è consigliabile allenarsi tutti i giorni (soprattutto come principiante): Inoltre, i giorni di riposo e di recupero sono importanti per qualsiasi forma di fitness tanto quanto l'allenamento vero e proprio poiché dà ai tuoi muscoli il tempo di adattarsi allo stress appena aggiunto, ricostituire i livelli di accumulo di energia del corpo (noto anche come glicogeno) e riparare e costruire il tessuto muscolare , il che aiuta a prevenire lesioni su tutta la linea. Probabilmente scoprirai che dopo alcuni giorni di riposo, tornerai a correre sentendoti ancora più forte di prima.

Dopo ogni corsa, Couch to 5K rileva come ti sei sentito durante l'allenamento tramite una scala mobile, completa di emoticon: è stato troppo difficile? Troppo facile? Giusto? In base alla tua risposta, l'app ottimizza l'allenamento successivo in base al tuo livello. A volte questo significa spingerti avanti di un allenamento o due, anche se ho continuamente ottimizzato all'indietro come principiante. E va bene così: l'app è pensata per essere adattatatuobisogni specifici.

Divano per 5K Runner/Fitness 22

Nonostante abbia tecnicamente terminato il programma completo, ho mantenuto la mia app Couch to 5K e continuo a usarla. Mi piace ancora correre con le sue istruzioni rilassanti e fornisce allenamento di forza supplementare, stretching, lezioni di yoga e altri elementi che completano la mia routine di allenamento. Anche questi sono davvero utili: gli studi lo dimostrano lo yoga aiuta le prestazioni dei corridori , e l'allenamento della forza è altrettanto vantaggioso per i corridori di lunga distanza . Impegnarsi in queste forme alternative di movimento costruisce forza e resistenza in modi diversi, in definitiva creando le corse successive sembrano molto più facili - e quindi meno di una resistenza.

Dovresti provarlo?

Sia che tu voglia provare a correre e non sai come iniziare o semplicemente desideri una guida durante l'allenamento, questa è l'app che fa per te. Il programma realizzabile di The Couch to 5K ha funzionato per me. Al giorno d'oggi, la corsa è diventata una parte fondamentale della mia routine di benessere. Attendo sinceramente i miei allenamenti e ho notato un cambiamento significativo nel mio umore e nella mia salute generale da quando ho iniziato il programma. Devo ancora correre ufficialmente un 5K, ma non è importante per me: ho deciso di diventare un corridore coerente, ed è quello che ho fatto. Forse un giorno lo farò, ma il tuo benessere è una maratona, non uno sprint.

Studi di riferimento:

Nielsen, R. Ø., Parner, E. T., Nohr, E. A., Sørensen, H., Lind, M. e Rasmussen, S. (2014). Eccessiva progressione della distanza di corsa settimanale e rischio di infortuni legati alla corsa: un'associazione che varia a seconda del tipo di infortunio. The Journal of orthopedic and sports fisioterapia, 44(10), 739–747. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5164

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Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R., & Hoff, J. (2007). Gli intervalli aerobici ad alta intensità migliorano il VO2max più dell'allenamento moderato. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio, 39 (4), 665–671. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570

Sovová, E., Čajka, V., Pastucha, D., Malinčíková, J., Radová, L. e Sovová, M. (2015). Effetto positivo dello yoga sul fitness cardiorespiratorio: uno studio pilota. Giornale internazionale di yoga, 8 (2), 134–138. https://doi.org/10.4103/0973-6131.158482

Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J. e Grivas, GV (2016). Effetti dell'allenamento della forza sull'economia della corsa in corridori altamente allenati: una revisione sistematica con meta-analisi di prove controllate. Giornale di ricerca sulla forza e il condizionamento, 30(8), 2361–2368. https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000001316