Benessere

Incontra la pratica yoga che ti aiuta a dormire

Ci sono molti modi collaudati per addormentarsi più velocemente. Puoi spegnere il telefono, fare una doccia calda, mettere alcune gocce di olio di lavanda in un diffusore e, in teoria, essere spento come una luce. Ma se fai tutto questo e fai ancora fatica a catturare Zzzs, considera di provare lo yoga nidra per dormire.

Yoga nidra è spesso indicato come dormire con consapevolezza, dice Lauren Eckstrom , un istruttore di yoga e fondatore della piattaforma di fitness Inner Dimension TV. Invece di scorrere attraverso posture come cane in discesa e gatto-mucca, come faresti in altri tipi di yoga, lo yoga nidra ti coinvolge sdraiato sul tappetino per meditare. Quindi sei praticamente in savasana ... tutto il tempo. Suona bene, vero?

L'obiettivo dello yoga nidra è aiutarti ad addormentarti e persino a sperimentare un sonno più profondo — insegnandoti a ricevere consapevolmente il riposo, dice Eckstrom. Le immagini guidate all'interno di una classe possono aiutarti a rilassarti ed evitare quei inutili circuiti di pensiero. E se lo fai abbastanza spesso, può anche aiutarti a imparare come farlo rallenta le onde cerebrali in modo da poterti spostare in uno spazio di testa più favorevole al sonno.

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Quando sei completamente sveglio, onde cerebrali beta prendere il controllo e attivare a risposta del sistema nervoso simpatico , che può farti sentire stressato. Ma attraverso la pratica dello yoga nidra, impari a spostare le onde cerebrali in onde alfa, spiega Eckstrom. Questi sono dominati quando sei calmo e rilassato, rendendo possibile la meditazione, dice. Continua a leggere per ulteriori informazioni sulla pratica e su come provarla tu stesso.

Come Yoga Nidra aiuta con il sonno

È piuttosto interessante pensare alle onde cerebrali e a come puoi essenzialmente rallentarle e addormentarti. Ma anche il semplice atto di restare sdraiati per 30 minuti e concedersi la giusta possibilità di rilassarsi può fare una grande differenza, dice Brett Larkin , un istruttore di yoga e fondatore di Uplifted Yoga.

Lo yoga nidra non è un sostituto del sonno vero e proprio, dice Larkin a Bustle. Ma questo tipo di meditazione può aiutare le persone ad affrontare la vita di tutti i giorni. e con meno stress e pensando ai fattori di stress , è più facile addormentarsi. Pensala come una forma di cura di sé che ha molteplici benefici per il tuo corpo e la tua anima.

Se trovi difficile meditare altrimenti, sdraiato sul tappetino mentre sei guidato attraverso una pratica di consapevolezza e esercizi di respirazione, come fa lo yoga nidra, potrebbe essere una soluzione migliore.

Come fare Yoga Nidra

Per provare lo yoga nidra, estrai un tappetino da yoga o sdraiati sul pavimento. Eckstrom dice che non vorrai essere a letto per questo - o anche nella tua camera da letto - se è possibile. È importante ricordare che lo yoga nidra è una pratica durante la quale tenti di rimanere cosciente, anche se le onde cerebrali rallentano, dice, notando che essere lontano da un luogo che associ al sonno lo renderà più facile.

Tuttavia, mettiti comodo. Metti un cuscino sotto le ginocchia per sostenerti, oscura la stanza, copriti con un'accogliente coperta e indossa abiti caldi. Eckstrom dice che inizierai a sentirti più fresco mentre rallenti il sistema nervoso. Questo è un buon segno che stai passando da uno stato stressante a uno stato rigenerativo di riposo e guarigione, spiega.

Essere comodi ti aiuta anche a concentrarti completamente sulla pratica senza distrazioni. Se sei troppo freddo o troppo a disagio, il tuo corpo e il tuo cervello ricadranno in stati di onde cerebrali più veloci e interromperanno i benefici curativi del tuo tempo di pratica, aggiunge. Ecco perché vorrai anche spegnere cose come il telefono o la TV.

La soluzione migliore è praticare yoga nidra prima di andare a letto per aiutarti a dormire, o durante il giorno ogni volta che hai bisogno di rilassarti. Assicurati solo di non sdraiarti subito dopo aver mangiato, bevuto caffè o fatto esercizio. Esercitarsi in un momento in cui il tuo corpo non sta digerendo attivamente cibo, caffeina o gli ormoni positivi dello stress dall'allenamento incoraggerà uno stato di riposo più profondo, dice Eckstrom. Per alcune persone, questo potrebbe significare esercitarsi dopo il lavoro e prima di cena, mentre per altri potrebbe significare esercitarsi in tarda mattinata o nel primo pomeriggio.

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Per ottenere il massimo beneficio dallo yoga nidra, fallo un paio di volte a settimana. Attraverso una pratica costante, ricollegherai il cervello in modo positivo per dormire meglio, diventando sempre più a tuo agio e familiare con stati di riposo profondi, dice Eckstrom.

Yoga Nidra passo dopo passo

Sdraiati sulla schiena. Larkin suggerisce di tirare le scapole avanti e indietro per aprire il petto/cuore. Quindi, chiudi gli occhi e presta attenzione al respiro. Sintonizzati su di esso, proprio come ti sintonizzeresti sulla frequenza di un canale radio, dice.

Respira profondamente nel diaframma gonfiando lo stomaco, quindi espira lentamente attraverso il naso. Puoi concentrarti su un'immagine pacifica nella tua mente per rimanere concentrato e rilassarti in uno stato di rilassamento.

Se non sai da dove cominciare, prova ad ascoltare un video di yoga nidra, come quello di Larkin sopra. Un istruttore di yoga può guidarti attraverso esercizi di respirazione in modo che tu possa rilassarti completamente concentrando anche la tua mente. Mentre inspiri ed espiri, ti ritroverai a cadere in un ritmo meditativo - e questo è yoga nidra. Da lì, dovresti essere in grado di strisciare nel letto per un sonno tranquillo.

Studi di riferimento:

Datta, K., Tripathi, M. & Mallick, H.N.Yoga Nidra: Un approccio innovativo per la gestione dell'insonnia cronica - Un case report.Pratica della scienza del sonno 1, 7 (2017). https://doi.org/10.1186/s41606-017-0009-4.

Desai R, Tailor A, Bhatt T. Effetti dello yoga sulle onde cerebrali e sull'attivazione strutturale: una recensione. Complemento Ther Clin Pract. 2015 maggio;21(2):112-8. doi: 10.1016/j.ctcp.2015.02.002. Epub 2015 9 marzo. PMID: 25824030.

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Moszeik, EN, von Oertzen, T. & Renner, KH. Efficacia di una breve meditazione Yoga Nidra su stress, sonno e benessere in un campione ampio e diversificato.Cur Psychol(2020). https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2.