Il modo sorprendente in cui la melatonina influisce sul tuo allenamento il giorno successivo

Ottenere una buona notte di sonno può essere più difficile nel bel mezzo dello stress pandemico e del tempo alle stelle sullo schermo. Non c'è da meravigliarsi se le persone si sono rivolte agli aiuti per dormire per prendere alcuni ZZZ: i dati Nielsen lo mostrano le vendite di integratori di melatonina sono aumentate di oltre il 40% nel 2020 . Ma tutto quel sonnellino potrebbe influire sulla tua attività di veglia? Ecco cosa dicono gli esperti su come la melatonina influisce sul tuo allenamento il giorno successivo.

Si scopre che la melatonina può giovare alla tua routine di fitness in più di un modo. 'La melatonina è un componente di una buona igiene generale del sonno e un buon sonno può migliorare le prestazioni fisiche il giorno dopo,' dice Dr. Brendon Ross , dottore in medicina dello sport presso l'Università di Chicago. Quando stai sonnecchiando, il tuo corpo si sta riparando dopo essersi impegnato in un intenso esercizio fisico. 'È un momento importante per guarire i tessuti, che si tratti di un infortunio o di microtraumi del tuo allenamento', spiega. 'Questo può aiutarti costruire nuovi muscoli, resistenza e adattamenti all'esercizio che ti aiuterà a eccellere nella tua formazione.'

Fondamentalmente, dormire bene è il primo passo per una sessione di sudore di successo, secondo Dr. John Ivy , un fisiologo dell'esercizio presso l'Università del Texas ad Austin. Oltre a curare i muscoli e migliorare le prestazioni, gli studi dimostrano che la qualità il sonno può migliorare la precisione e il tempo di reazione - il che significa che sarai più bravo a uccidere esercizi che richiedono quelle abilità, come esercizi di agilità e boxe. Il sonno è davvero la base per una giornata di successo in tutto: la ricerca dice che ottenere da sette a nove ore di riposo può aiuta il tuo cervello e il tuo corpo a funzionare al meglio . E questo si traduce nelle tue prestazioni dentro e fuori la palestra.

La scelta della melatonina rispetto a qualsiasi altro aiuto per dormire fa davvero la differenza nel modo in cui il tuo corpo si sente il giorno successivo. Perché è un ormone naturale, probabilmente non sperimenterai alcun intontimento mattutino se prendi la giusta dose prima di coricarti, dice Ivy, il che può farti sentire più rinvigorito per il tuo allenamento. Tuo il cervello produce naturalmente melatonina per aiutare a regolare il sonno e il ritmo circadiano del tuo corpo, spiega - e questo non è qualcosa che molti altri prodotti per stimolare il sonno possono dire. Aiuti per dormire come NyQuil o Benadryl contengono ingredienti extra come decongestionanti nasali e can ti fa sentire intontito il giorno dopo , dice Rossi.

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Un altro modo in cui la melatonina può influenzare la tua sessione di allenamento? (Sì, c'è di più.) Il supplemento può supportare la salute mentale, dice Ross. La scienza lo conferma: secondo la ricerca, la qualità il sonno può aumentare la chiarezza mentale, la concentrazione e la produttività , tutto ciò può aiutarti a portare a termine il tuo allenamento e a sentirti bene mentre lo fai.

Inoltre, i cambiamenti che il tuo corpo sperimenta durante l'esercizio non si verificano durante la sessione di sudore: si verificano quando dormi. In sostanza, quando ti alleni, stai preparando il tuo corpo a trasformarsi in base ai tuoi obiettivi e all'attività scelta (come ottenere bicipiti più forti dal sollevamento pesi o migliorare la tua velocità attraverso esercizi di sprint). E la melatonina aiuta a far accadere questi cambiamenti. 'Ti stai preparando per gli adattamenti [del tuo corpo] dall'allenamento a verificarsi durante il processo di recupero , e il momento principale in cui si verifica il recupero è durante il sonno', afferma Ivy.

Stai anche diventando più forte mentre dormi a causa dell'ormone della crescita del tuo corpo. Questa proteina che produce naturalmente è ciò che ti aiuta a crescere quando sei un bambino , e aumenta dopo l'esercizio per aiutare i muscoli a recuperare. La melatonina può effettivamente aumentare i livelli di ormone della crescita mentre dormi per riprenderti da tutti quegli allenamenti a casa e diventare più forte, dice Ivy.

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Se stai cercando di provare la melatonina per te stesso, Ross consiglia di iniziare 'basso e lento' con un integratore da 1 a 3 milligrammi e, se necessario, di aumentare la dose a 5 o 10 milligrammi. Detto questo, consiglia di praticare anche una buona igiene del sonno per ZZZ di qualità e di non fare affidamento esclusivamente sulla melatonina. 'Evita il tempo sullo schermo prima di andare a letto e tieni i materiali relativi al lavoro fuori dalla camera da letto', dice Ross a Bustle. 'Questo è fondamentale per le prestazioni mentali e fisiche.'

Studi citati:

Auld, F. (2017). Evidenze dell'efficacia della melatonina nel trattamento dei disturbi del sonno primari dell'adulto. Recensioni di medicina del sonno. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28648359/

Ellenbogen, J. (2005). Benefici cognitivi del sonno e loro perdita a causa della privazione del sonno. Neurologia. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15824327/

Watson, A. (2017). Sonno e prestazioni atletiche. Rapporti attuali di medicina dello sport. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2017/11000/sleep_and_athletic_performance.11.aspx

Worley, S. (2018). La straordinaria importanza del sonno. Farmacia e terapia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

Esperti:

Dr. John Ivy, P.h.D , un fisiologo dell'esercizio presso l'Università del Texas ad Austin

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Dr. Brendon Ross, D.O., M.S. , dottore in medicina dello sport presso l'Università di Chicago