Il tuo volume negli allenamenti è la prossima grande metrica che monitorerai

Non è una sorpresa che industria dei dispositivi indossabili per il fitness — alias accessori intelligenti che misurano la tua attività fisica — ha ha continuato a esplodere . Le persone amano conoscere le loro prestazioni di allenamento. Mentre le metriche come il conteggio dei passi , variabilità del battito cardiaco , e VO2 max hanno tutti avuto il loro tempo sotto i riflettori indossabili, c'è un'altra misurazione it da conoscere - o anche rintracciare te stesso - ed è una che può aggiornare il tuo gioco di fitness: volume negli allenamenti .

Guardare il tuo volume in un allenamento è un modo per massimizzare il tuo sforzo nel tempo che passi a sudare, e l'allenatore con sede a New York City, fondatore di il.1metodo , e master trainer presso Liteboxer Anthony Crouchelli crede che lo siailfattore da tenere d'occhio nel tuo regime di esercizi se vuoi ottimizzare il tuo allenamento per la forza. Il volume è il tuo output in classe, ed essenzialmente il tuo volume anaerobico, dice a Bustle. Come aggiornamento, anaerobico è un esercizio ad alta intensità che richiede più ossigeno, al contrario dell'attività aerobica, che prevede attività cardio stazionarie con cui i livelli di ossigeno possono stare al passo.

Qui, i professionisti del fitness spiegano i vantaggi del monitoraggio del volume negli allenamenti insieme ai diversi modi in cui puoi utilizzare la metrica per aumentare la tua forza.

Che cos'è il volume nel fitness?

Quando ti alleni, ci sono alcune variabili di base con cui puoi lavorare. Hai intensità, che è quanto ti stai allenando, dice Simon Lawson , un trainer presso Fhitting Room, uno studio di allenamento con sede a New York. Hai il tempo che ti stai allenando. E il volume è quanto lavoro stai facendo in un periodo di tempo, che di solito è a intervalli.

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In altre parole, il volume è il tuo sforzo all'interno di un determinato esercizio o movimento. Un esempio è il numero di ripetizioni all'interno di un set di allenamento per la forza o con i pesi. Se esegui 10 ripetizioni nel tuo primo set e nel tuo secondo set aumenti le ripetizioni a 20, hai aumentato il tuo volume, dice Joe Rodonis , capo allenatore della Tone House, una palestra di New York. Tuttavia, può essere applicato a tutti i diversi tipi di allenamento, dalla corsa al canottaggio e al ciclismo.

Tracciare il tuo volume negli allenamenti è un modo per migliorare le tue prestazioni. È utile perché è così che si fanno progressi e miglioramenti per qualsiasi obiettivo, che si tratti di salute, prestazioni o composizione corporea, afferma Ben Lauder-Dykes , un allenatore di Fhitting Room. Conoscere il tuo volume ti permette anche di capire la tua linea di base attuale, aggiunge Rodonis. Quando entri negli allenamenti futuri, sai da dove iniziare e puoi quindi lavorare per migliorare da lì, spiega, notando che è una forma di allenamento di resistenza.

Oltre a ottimizzare il tuo allenamento, il monitoraggio del volume ti assicura di non sperimentare il burnout dell'allenamento. È importante evitare il sovrallenamento, quindi conoscere il tuo volume ti consente di rimanere aggiornato esattamente su ciò che stai facendo, afferma Lawson. Questa è la chiave: mentre vuoi aumentare lentamente il tuo allenamento nel tempo, è facile esagerare. E allenarsi troppo può portare a affaticamento muscolare e persino lesione .

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Come tenere traccia del tuo volume negli allenamenti

La formula generale per calcolare il volume è: ripetizioni x serie x pesi. Ma la metrica può andare oltre e puoi misurare l'output del tuo allenamento su determinati dispositivi indossabili, attrezzature per il fitness e attraverso altri fattori.

Monitoraggio del volume con i pesi

Quando sollevi pesi, registra semplicemente il numero di ripetizioni che completi per un esercizio con un certo peso, dice Rodonis. Se stai cercando di aumentare il tuo volume, Lawson suggerisce di aumentare da 10 a 20 ripetizioni di un particolare esercizio per la settimana.

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Monitoraggio del volume su un indossabile

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Se sei un corridore, molti orologi Garmin sono compatibili con i gadget Connetti la tecnologia IQ — un'app che puoi scaricare per misurare il volume delle tue corse (che calcola in base al tuo ritmo, oscillazione verticale , grado e condizioni del vento locali sia in tempo reale che dopo la tua sessione). Garmin ha anche lanciato questo mese una serie di prodotti per il ciclismo che misurano la potenza e la cadenza totali: il Misuratori di potenza rally , che si aggancia alla bici e si collega all'orologio e al telefono.

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Un WHOOP può anche dirti il ​​tuo volume di allenamento tramite il tuo punteggio di sforzo. Questo dispositivo misura la frequenza cardiaca, la variabilità della frequenza cardiaca e la qualità del sonno per darti lo sforzo, ovvero il volume che hai applicato sul tuo corpo durante l'intera giornata. Questo ti dà un'idea di come devi modificare il tuo allenamento, dice Kristen Holmes , WHOOP vicepresidente della scienza delle prestazioni. Quindi ciò che rende questo indossabile diverso dagli altri è la sua misurazione a 360 gradi dei diversi fattori che influenzano ciò che il tuo corpo è in grado di fare, che ti consente quindi di ottimizzare il tuo allenamento.

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Monitoraggio del volume su una macchina cardio

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Alcune macchine aerobiche ti consentono di controllare il tuo volume mentre ti alleni. Lauder-Dykes indica bici d'assalto, vogatori, skierg e cyclette. Guarda le tue miglia o le tue ore di allenamento, quindi il tuo volume nel corso di una settimana per il ciclismo potrebbe essere di 20 miglia, dice Lawson. Oppure puoi provare a fare intervalli HIIT, ad esempio cinque minuti su una collina o il più velocemente possibile con una forte resistenza su un trainer. Molte attrezzature ti mostreranno anche metriche come wattaggio e calorie e Lauder-Dykes suggerisce di aumentarle nel tempo per aumentare il volume di allenamento.

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Se ti piace la boxe, Crouchelli dice che qualcosa come il Liteboxer, un sistema intelligente di sacco da boxe a casa, può dirti il ​​tuo volume attraverso la potenza dei tuoi pugni. Il volume può essere la quantità di pugni lanciati in cui mantieni la tua potenza al 70% per l'intero round, dice.

Monitoraggio del volume durante la corsa

Quando si tratta di volume in corsa , guarda il tuo tempo e la distanza completata. Il tuo obiettivo è la distanza, non necessariamente il ritmo o l'intensità, dice Rodonis. Lo stesso vale per il tempo, spiega: diciamo che sei concentrato su 30 minuti di corsa dritta (contro la velocità). L'obiettivo, se stai cercando di aumentare la tua resistenza, è aumentare lentamente le tue miglia settimanali o il tempo trascorso a correre.