10 tipi di esercizi con la plancia che faranno salire di livello i tuoi allenamenti per gli addominali

Quando si tratta di allenamenti addominali, ci sono nove possibilità su 10 che implichino una sorta di plank. La mossa è un punto fermo per una buona ragione: sono impegnativi e sicuramente ti bruciano il busto. Notevole anche? Puoi fare un intero allenamento con i molti diversi tipi di esercizi di plank esistenti.

Il fatto che ci siano così tanti tipi di plank là fuori è una buona cosa perché stanno facendo più che lavorare il tuo core. I plank non prendono di mira solo gli addominali, ma richiedono quasi tutto principali gruppi muscolari del tuo corpo lavorare insieme, Melissa Kendter , un allenatore con Tonifica e scolpisci , dice a Bustle. Se eseguiti correttamente, rafforzano la colonna vertebrale, gli obliqui, i romboidi, i dorsali, le trappole, il core, i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, le spalle e le braccia, il che a sua volta si traduce in un miglioramento delle prestazioni complessive all'interno e all'esterno della palestra e nella vita di tutti i giorni. Come in: i plank contano come allenamento di forza funzionale.

Oltre all'aspetto della forza, un altro vantaggio di fare le plance è postura migliorata grazie al modo in cui condizionano alcuni dei principali gruppi muscolari responsabili di tenerti in piedi, spiega Kendter. Sono ideali anche se hai altre attività atletiche, come la corsa. Muscoli del core forti rendere più facile fare la maggior parte delle attività fisiche , poiché un nucleo debole può portare a più affaticamento, meno resistenza e lesioni, dice.

Per assicurarti di ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, Kendter consiglia di eseguire una varietà di movimenti della plancia come plank alti, plank laterali e altre varianti. La versatilità e l'accessibilità di eseguire diverse plance le rendono uno dei movimenti più incredibili e a tutto tondo, dice. Continua a leggere per sapere come eseguire diversi tipi di plank per una solida sessione di sudore.

1. Plancia alta

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Il primo è il classico plank alto, che lavora su tutto il corpo, dai glutei e il core alle braccia e alle spalle.

Per iniziare, inizia a quattro zampe nella posizione da tavolo con il viso rivolto verso il pavimento. Assicurati che le tue mani siano direttamente sotto i gomiti e le spalle, dice Kendter. Ti consigliamo di essere in forma adeguata per ottenere il massimo beneficio e prevenire lesioni.

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Da lì, solleva le ginocchia lentamente fino a sostenere il peso corporeo solo sulle mani e sulle dita dei piedi, dice Kendter. L'obiettivo è formare una linea retta dalla sommità della testa ai talloni. Tieni il core e la schiena dritti e tira le costole in modo che il tuo centro non si pieghi.

2. Plancia dell'avambraccio

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Se un plank alto è troppo complicato o vuoi aggiustare e provare una modifica, scegli il plank dell'avambraccio.

Per entrarci, sdraiati a pancia in giù su una stuoia. Da lì, Kendter dice di appoggiare il tuo corpo sugli avambracci piegati con le gambe dritte dietro di te, le dita dei piedi infilate dentro. Tieni gli avambracci a terra mentre il resto del corpo si solleva: i gomiti dovrebbero essere proprio sotto le spalle. Tutto dovrebbe rimanere in linea retta. Tieni la schiena e il core dritti con l'ombelico tirato verso la colonna vertebrale.

3. Plancia del ginocchio

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Il knee plank è un modo per modificare il plank alto, che può essere utile per i principianti. Segui le istruzioni per la tavola alta ma tieni le ginocchia a terra. Come sempre, ricorda di tirare dentro le costole e di tenere tutto in fila. L'utilizzo del modulo corretto èsemprepiù importante di quanto tempo puoi tenere una tavola. Come dice Kendter, vuoi padroneggiare le basi e diventare forte prima di andare avanti.

4. Plancia laterale

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Una volta che ti sarai abituato ai plank standard, prova un plank laterale, un ottimo esercizio per lavorare sui lati del tuo core. Questo tipo di plank è unilaterale e ottimo per la parte bassa della schiena e la schiena in generale, dice Kendter. Rafforza gli obliqui e i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale profonda, nonché i fianchi e le spalle.

Per questi, inizierai dalla tua parte. Alzati sul gomito inferiore con la mano davanti a te per mantenere l'equilibrio. Il gomito dovrebbe essere direttamente sotto la tua spalla. Quindi, impila le gambe e uniscile in modo che i talloni si tocchino. Solleva i fianchi in aria stringendo il core e i glutei. Se ti senti in equilibrio, prova a sollevare il braccio superiore verso il soffitto. Altrimenti, puoi appoggiarlo sul fianco superiore. Ripeti la mossa sull'altro lato. Per modificare, tieni il ginocchio inferiore a terra per un supporto extra.

5. Plancia inversa

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Puoi anche cambiare le cose con una tavola inversa. Secondo Danielle Grey , personal trainer certificato e fondatore di Allenati come una ginnasta , questi possono aiutare migliora il tuo equilibrio dal momento che ti trattenerai in modo innaturale. Nota che migliorano anche la forza dei glutei, la flessione e la mobilità della spalla e il controllo del core. Lavorerai anche sui deltoidi posteriori, sui muscoli retti dell'addome e sui tricipiti, rendendolo anche un esercizio per le braccia di basso profilo.

Per fare un plank inverso, metti le mani vicino ai fianchi mentre sei seduto. Quindi, solleva i fianchi il più in alto possibile, tenendo le costole all'interno e il core impegnato mentre allunghi le gambe dritte.

6. Plancia a braccio singolo

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Per una sfida aggiuntiva, Gray consiglia le plance a braccio singolo. Rimarrai nella posizione standard dell'avambraccio o della plancia alta, ma questa volta solleverai un braccio orizzontalmente per allungarti davanti a te. I vantaggi di questi includono un migliore equilibrio, così come tutti i vantaggi dell'allenamento della forza sopra menzionati.

7. Ascensori per le gambe della plancia

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Questo tipo di plank è simile alla variante a braccio singolo ma usa le gambe per testare il tuo equilibrio. Secondo Gray, il sollevamento delle gambe della plancia migliora anche l'equilibrio e rafforza addominali, avambracci, deltoidi anteriori, obliqui, dorsali, glutei, quadricipiti e tricipiti.

Inizia premendo le dita sul pavimento mentre metti le spalle sui gomiti, piega il coccige e tira dentro le costole. Da lì, solleva una gamba orizzontalmente dal pavimento e alterna. Suggerimento professionale: tieni il viso rivolto verso il basso in modo da non affaticare il collo.

8. Alpinisti

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Per far battere il tuo cuore su una tavola, prova gli alpinisti, alias una variazione basata sul cardio dell'esercizio principale.

Inizia in plancia alta. Porta un ginocchio al petto e alternalo rapidamente con l'altro ginocchio. Kendter consiglia di tenere i fianchi bassi mentre corri le ginocchia dentro e fuori il più velocemente possibile.

9. Plancia Up-Down

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Scuoti i muscoli del core e delle braccia con questo esercizio, una mossa che Gray consiglia di aggiungere alla tua routine di fitness. È essenzialmente una combinazione di avambraccio e tavola alta e comporta una rapida alternanza tra i due.

Inizia con una tavola alta. Abbassati su uno degli avambracci, poi sull'altro, il tutto mantenendo la forma della plancia. Quindi, posiziona una delle tue mani sul tappetino e raddrizza il braccio, quindi fai lo stesso con l'altra mano, riportandoti su una tavola alta. Ripeti e cambia il braccio che inizia la transizione ad ogni ripetizione.

10. Immersioni dell'anca della plancia

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I tuoi obliqui apprezzeranno anche il plank hip dip, un esercizio che Grey ama aggiungere al mix. Questi danno extra amore ai tuoi muscoli del core laterale mentre portano anche i vantaggi di rafforzamento che ottieni dai tradizionali plank dell'avambraccio.

Inizia in una plancia dell'avambraccio. Mantenendo una linea retta, ruota i fianchi su ciascun lato. Ad ogni tuffo, i tuoi fianchi raggiungeranno il pavimento mentre tieni il viso rivolto verso il basso.

Studi di riferimento:

Blasiman, A. (2018). Effetto degli esercizi di rafforzamento dei muscoli centrali (inclusi plank e side plank) sul tasso di infortuni nei calciatori adulti maschi: una revisione sistematica]. Sportverletz Sportschaden. 2018 marzo;32(1):35-46. Tedesco. doi: 10.1055/a-0575-2324. Epub 2018 marzo 20. PMID: 29558776.

Sharrock, C. (2011). UNO STUDIO PILOTA DELLA STABILITÀ DEL CORE E DELLA PRESTAZIONE ATLETICA: C'È UNA RELAZIONE?. Int J Fisica sportiva Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

Fonti:

Melissa Kendter , allenatore con Tonifica e scolpisci

Danielle Gray, CPT , personal trainer certificato e fondatore di Allenati come una ginnasta