15 consigli geniali per la routine mattutina per i nottambuli

Se prosperi nell'oscurità, è probabile che non diventerai una persona mattiniera durante la notte. In effetti, la scienza lo dimostra alcune persone si sentono naturalmente più produttive la sera. Ciò non significa che non puoi migliorare le tue abitudini mattutine. Per aiutare, gli esperti stanno condividendo la loro routine mattutina per i consigli dei nottambuli che renderanno il risveglio meno fastidioso.

'Le persone che hanno energia di notte possono avere difficoltà a trovare la stessa energia al mattino', afferma Nawal Alomari, LCPC , un consulente autorizzato e life coach. 'Quando ti svegli di fretta o con lo stress a causa di una tarda notte, tutto il giorno sembra che tu stia cercando di recuperare il ritardo.' È qui che entra in gioco una routine mattutina: secondo Alomari, la prima parte della mattinata può davvero dare il tono alla tua giornata. 'Prendersi del tempo per se stessi può farti sentire più rilassato e proattivo', dice.

Certo, fare corse giornaliere all'alba, preparare frittelle e meditare prima delle 8 del mattino potrebbe essere un sogno irrealizzabile per le persone notturne, ma non temere: ecco 15 routine mattutine per nottambuli che ti aiuteranno a uccidere la prima parte di la tua giornata senza la necessità di una sveglia anticipata.

1. Sii coerente

Nonostante i tuoi migliori tentativi, i nottambuli spesso non possono fare a meno di stare alzati fino a tardi. E va bene, dice il coach del benessere Erin Clifford, JD , purché tu abbia un programma di sonno coerente (e sì, questo include i fine settimana). 'Che tu sia un nottambulo che dorme o che debba svegliarsi presto, mantieni quei tempi coerenti', dice a Bustle. 'Quando andiamo regolarmente a dormire e ci alziamo allo stesso tempo, i nostri corpi si abituano a quella routine.'

Oltre ad aiutarti a crescere e brillare, la ricerca mostra che sonno regolare ti aiuta a pensare chiaramente, a concentrarti, a sentirti bene e persino a ridurre il rischio di malattie cardiache, disturbi dell'umore e altre malattie,il che significa che ci sono molte ragioni per andare a dormire la sera.

2. Resistere all'impulso di posticipare

È ora di riconoscere che il pulsante snooze è il tuo nemico comune e che è ora di porre fine a questa relazione tossica. 'Vuoi alzarti quando suona la prima sveglia perché il sonno che fai dopo non è un buon sonno ,' dice Debra Swan , un allenatore della salute certificato e personal trainer. Quei 10 minuti in più di ZZZ in realtà fanno più male di quanto non aiutino: uno studio ha scoperto che disturbando il tuo sonno , che può accadere quando si suonano cinque sveglie mattutine, aumenta lo stress, compromette la capacità di pensare con chiarezza e può persino esporvi a un rischio maggiore di malattie (come le malattie cardiovascolari).

Il suo consiglio per liberarsi dal vizio? 'Metti l'allarme fuori dalla portata delle braccia, quindi devi alzarti dal letto per spegnerlo', dice Swan. 'Se è difficile, prova a farlo in incrementi premendo snooze sei volte un giorno, poi solo cinque volte il successivo.'

3. Crea la tua routine mattutina ideale e poi rendila mini

Gli ambiziosi piani mattutini possono sembrare una buona idea la sera prima, ma quando arriva il momento di svegliarsi, è più facile a dirsi che a farsi. Ecco perché Alomari suggerisce di tracciare la routine mattutina dei tuoi sogni, quindi ridurla a soli 10 o 20 minuti. 'Nel mio mondo ideale, mi svegliavo alle 6 del mattino, bevevo un po' d'acqua, mi rifacevo il letto, mi allenavo, facevo colazione e iniziavo il mio lavoro', dice. 'Invece, riduci al minimo quella routine alle parti migliori o più importanti. Se ti sono piaciuti i 10 minuti che hai messo da parte per una mini routine, quel rinforzo positivo ti farà venire voglia di continuare a farlo.'

L'idea è che nel tempo sarai motivato ad espanderlo. Consideralo un momento saliente della routine mattutina che potresti fare un giorno tutti i giorni.

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4. Immergiti nel sole

Secondo Swan, catturare alcuni raggi di prima mattina può aiutare un nottambulo ad adattarsi al giorno. 'Ricevi una luce brillante e naturale per prima cosa al mattino', dice. 'Apri le tende e prendi una faccia piena di luce solare, se possibile, perché questo sincronizzerà il tuo ritmo circadiano e dì al tuo cervello che è ora di svegliarsi.' Come bonus aggiuntivo, la vitamina D derivante dall'esposizione al sole può anche aiutare a promuovere l'immunità, rafforzare le ossa e migliorare l'umore.

Per coloro che sono bloccati in luoghi più grigi o che si alzano prima del sole, puoi ingannare il tuo corpo in modalità luce diurna accendendo tutte le luci della tua camera da letto nel frattempo, dice Swan.

5. Idratare, idratare, idratare

Se sembra che l'acqua sia la risposta a tutto, è perché di solito lo è. Tieni un bicchiere d'acqua vicino al letto in modo da poterlo ingurgitare al mattino presto, dice Swan.

'Molte persone si prendono una tazza di caffè la mattina presto', dice a Bustle. 'Ma prima vuoi bere dell'acqua.' Questo perché reidrata il tuo corpo dopo una notte di sonno, aumenta il tuo metabolismo e ti aiuta a sentirti pieno di energia. Più, il caffè può disidratare e qualche volta irrita lo stomaco vuoto , quindi prendi prima l'acqua. 'Nessuno si sente pieno di energia quando è disidratato', afferma Swan.

6. Tieni un diario della caffeina

La caffeina è l'elisir di molti nottambuli. Ma anche se potrebbe aiutarti a svegliarti (dopo quell'acqua, ovviamente), ingerendo la caffeina troppo tardi durante la giornata può rovinare il sonno e ti metterà in difficoltà la mattina dopo, secondo Clifford. Suggerisce di tenere traccia di come la tua birra preferita influisce sulla tua energia in modo da poter calcolare il miglior tempo di interruzione della caffeina per te.

'La caffeina colpisce tutti in modo diverso', afferma Clifford. 'Potresti stare bene a bere caffè fino alle 14:00, ma potrebbe non funzionare per gli altri. Tieni un diario di quando assumi caffeina e alcol, anche solo per una settimana o due, per vedere come influenzano i tuoi livelli di energia e il sonno.'

7. Separa la tua routine mattutina dal tuo spazio di lavoro

Se lavori da casa, i confini tra lavoro e tempo personale sono sfocati. Ecco perché Alomari consiglia di svolgere la routine mattutina in un'area diversa dalla postazione di lavoro, se possibile. 'Iniziare la giornata in una stanza diversa, come in cucina con una tazza di tè o all'aperto nel patio, separa i tempi di inattività dal luogo in cui si trovano le responsabilità', dice a Bustle. Questo può aiutarti a creare dei limiti tanto necessari per aiutarti a ottenere il massimo dal tuo tempo per me.

8. Avere qualcosa per cui guardare al futuro

Può sembrare ovvio, ma se odi le mattine, cerca di renderle meno odiabili. Iniziando la giornata con un'attività che ti piace, è più probabile che tu ti senta positivo riguardo alla tua mattinata, secondo Swan (sì, è possibile).

'Se hai paura delle cose che devi fare al mattino, come pulire i piatti della notte scorsa, non vedrai l'ora di svegliarti', dice a Bustle. 'Costruisci una routine che incorpori le cose che ti piacciono. Fai il tuo video di yoga preferito, cammina con un amico, ascolta un podcast o prova una nuova ricetta per i waffle. Se sei entusiasta di fare qualcosa di specifico al mattino, sei è più probabile che salti fuori dal letto .'

9. Mangia un po' di proteine

C'è del vero nel vecchio cliché 'la colazione è il pasto più importante della giornata'. Clifford afferma che fare rifornimento con snack ricchi di proteine ​​come uova, yogurt o noci può darti una marcia in più per tutta la giornata. Se sei a corto di tempo, Swan consiglia l'avena durante la notte come colazione da asporto.

E c'è la ricerca per sostenerlo - uno studio ha scoperto che non solo mangiare proteine ​​al mattino ti aiuta a mantenere i livelli di energia per tutto il giorno, ma può anche migliorare la tua salute a lungo termine.

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10. Prova un allenamento mattutino

Se il risveglio non è facile, inizia la giornata con un'attività per accendere il corpo e la mente, suggerisce Swan. Se sei in grado di eseguire un allenamento completo al mattino, tutto il potere per te, ma anche una passeggiata all'aperto o pochi minuti di semplici esercizi a corpo libero andranno bene, dice.

L'attività mattutina può anche aiutarti a sentirti al meglio durante la giornata. 'Quando ti alleni, rilascia endorfine che possono metterti di buon umore, aiutarti a sentirti pieno di energia e farti sentire assonnato la notte in modo da riposarti di più o meglio', dice Swan.

11. Crea una lista

Creatori di elenchi, è il tuo momento di brillare. Direttore Adeeyo, ASW , un assistente sociale psichiatrico e psicoterapeuta, suggerisce di iniziare la giornata scrivendo un elenco di ciò che vorresti realizzare durante la giornata: questo ti aiuta a pianificare il tuo tempo e a stabilire le aspettative. 'Le liste aiutano a guidare la tua attenzione per la giornata', dice a Bustle. 'Puoi dare la priorità a quali elementi sono più importanti e affrontarli di conseguenza.' Può anche aiutarti ad alleviare l'ansia, migliorare la tua memoria e sentirti bene con ciò che hai realizzato.

12. Imposta il termostato

Niente ti costringerà a tornare sotto le coperte più velocemente di una camera da letto gelata. Arruola il tuo termostato intelligente nella battaglia contro le mattine difficili, consiglia Swan. Programma il termostato in modo che scenda a circa 65 ° F di notte e poi alzati di nuovo al mattino in modo da poterti alzare dal letto comodamente, dice.

13. Pianifica in anticipo

Ricordi come i tuoi genitori ti hanno fatto scegliere i vestiti della scuola la sera prima? Si scopre che erano su qualcosa. Che si tratti di stendere l'abbigliamento sportivo per il tuo allenamento mattutino o di preparare la colazione prima di andare a letto, fare un salto nella logistica può farti risparmiare tempo per dormire in più o per attività mattutine più piacevoli.

'Giuro su questo', dice Adeeyo. 'Ciò migliorerà la produttività perché puoi concentrare il tuo tempo mattutino semplicemente sulla preparazione per la giornata.'

14. La regola del 20/20/20

Alomari consiglia il trucco 20/20/20 per preparare il cervello a un sonno ristoratore, che può aiutarti la mattina successiva. Inizia spendendo 20 minuti (o 10 minuti, 30 minuti o un'ora) facendo tutto ciò che fai normalmente prima di andare a letto, come guardare la TV o giocare con il telefono. Quindi trascorri 20 minuti a fare qualcosa senza uno schermo, come leggere o scrivere un diario. Dopodiché, sdraiati per 20 minuti per rilassarti.

'Questo consente al tuo cervello di elaborare la giornata e il tuo cervello si stancherà', afferma Alomari. 'Per tutto questo tempo, ti stai preparando a cadere in un sonno salutare.'

15. Affronta la tua ansia

Alcune persone che stanno alzate fino a tardi non lo fanno per scelta: sia lo stress che l'ansia possono farti girare e rigirarti molto tempo dopo l'ora di andare a letto. La scienza mostra che avere un disturbo d'ansia può contribuire a disturbi del sonno o insonnia .'Assicurati che il motivo per cui sei sveglio la notte non sia negativo, perché se lo è, una routine mattutina non lo risolverà', dice Alomari. 'Chi fa tardi con l'ansia di solito si sveglia con l'ansia.'

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Se suona come te, Alomari consiglia di parlare con un terapeuta per affrontare la causa alla base della tua ansia e aiutare il tuo corpo a tornare al suo ritmo naturale del sonno.

Studi citati:

Clark, I. (2017). Caffè, caffeina e sonno: una revisione sistematica di studi epidemiologici e studi randomizzati controllati. Sleep Med Rev. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26899133/

Kamada, I. (2011). L'impatto della colazione sulla salute metabolica e digestiva. Gastroenterologia ed epatologia dal letto al banco, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017414/

Medico, G. (2017). Conseguenze sulla salute a breve e lungo termine dell'interruzione del sonno. Natura e scienza del sonno, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

Philpott, J. (2020). Le dinamiche della caseina chinasi 1 sono alla base della selettività del substrato e del fosfointerruttore circadiano PER2. eLife, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32043967/

Staner, L. (2003). Disturbi del sonno e dell'ansia. Dialoghi nelle neuroscienze cliniche, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181635/

Worley, S. (2018). La straordinaria importanza del sonno: gli effetti dannosi di un sonno inadeguato sulla salute e sulla sicurezza pubblica determinano un'esplosione della ricerca sul sonno. Farmacia e terapia, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

Esperti:

Direttore Adeeyo, A.S.W. , assistente sociale psichiatrico e psicoterapeuta a Los Angeles

Nawal Alomari, L.C.P.C. , un consulente clinico professionale autorizzato e un life coach con sede a Chicago

Erin Clifford, J.D. , un allenatore di benessere olistico certificato a Chicago

Debra Swan , un allenatore della salute certificato e personal trainer con sede a Chicago