8 allenamenti di pilates approvati dai trainer da provare a casa

Che tu sia stanco del normale Classi HIIT o stressati dai tuoi impegni, ci sono molti motivi per trattare il tuo corpo con movimenti delicati. Entra nel Pilates, un allenamento a basso impatto che costruisce forza, flessibilità e mobilità tutto in una volta. E non hai bisogno di entrare in uno studio per provarlo grazie ai tanti allenamenti di Pilates a casa che puoi fare nel tuo tempo libero, nessun Reformer necessario.

Se non l'hai mai provato prima, Pilates prevede movimenti precisi e ripetitivi - pensa a pompare le braccia o sollevare i talloni su e giù - che impegnano i muscoli mentre si rilassano le articolazioni. La modalità di fitness è popolare per i suoi esercizi pesanti: una pratica regolare può rafforzare i muscoli addominali nel tempo, il che può aiutare a migliorare la postura e alleviare i dolori del corpo come il temuto mal di schiena WFH, afferma Club Pilates GO istruttore Tracy Bauer . E il Pilates non fa bene solo al tuo corpo, ma anche alla tua mente, aggiunge. Gli esercizi spesso abbinano il respiro al movimento e questa connessione mente-corpo può incoraggiare la consapevolezza e ridurre lo stress.

La parte migliore di tutte? Sebbene molti pensino alle grandi attrezzature per il fitness utilizzate da molti studi di Pilates, puoi eseguire gli stessi tipi di esercizi su un tappetino. Quindi srotola il tuo e immergiti in tutti i vantaggi con questi allenamenti casalinghi di Pilates approvati dai trainer.

1. Nucleo da 10 minuti

Il pilates è tutto incentrato sul tuo core e questo breve allenamento lo rende molto chiaro. Risveglia gli addominali dopo una lunga giornata seduta alla scrivania con gli esercizi di bendato istruttore fondatore dello studio amanda jenny , tutto ciò che puoi fare senza mai alzarti. Esegui ciascuna delle seguenti mosse per un minuto, quindi esegui l'intera sequenza una seconda volta per un bruciatore completo.

- Pilates centinaio: sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe in posizione da tavolo. Quindi usa il tuo nucleo per sollevare la testa, il collo e le spalle da terra mentre pompi vigorosamente le braccia.

- Il roll-up: siediti con le gambe distese davanti a te. Con le braccia protese in avanti, rotola lentamente sulla schiena fino a sdraiarti. Torna lentamente in posizione seduta e ripeti.

- Stretching a una gamba: sdraiati sulla schiena con le gambe in posizione da tavolo. Usa il tuo nucleo per sollevare la testa, il collo e le spalle da terra. Afferra lo stinco destro ed estendi la gamba sinistra per librarti a pochi centimetri da terra. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi cambia lato.

- Rotolare come una palla: siediti con le ginocchia piegate verso il tuo corpo. Afferra gli stinchi e fai galleggiare i piedi dal pavimento. Rotolare lentamente all'indietro fino a quando le scapole toccano il pavimento, quindi rialzarsi e cercare di bilanciarsi senza toccare i piedi per terra.

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2. Secondo round principale

Se 10 minuti di lavoro di base non fossero sufficienti, Jenny ti ha coperto con questa seconda sessione di pilates per addominali. Girati a quattro zampe per iniziare, quindi esegui le mosse sottostanti per un minuto ciascuna. Ripeti la sequenza due volte per 10 minuti di serio lavoro di base.

- Bear plank: porta le ginocchia in posizione da tavolo per quattro conteggi, quindi abbassa le ginocchia a terra. Ripetere.

- scricchiolii Bird-dog: allunga il braccio destro e la gamba sinistra, quindi schiaccia gomito e ginocchio insieme. Cambia lato e ripeti.

- Plank dell'avambraccio al luccio: inizia con un plank dell'avambraccio, quindi solleva i fianchi in una forma simile a un cane verso il basso. Torna alla plancia e ripeti.

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- Tocchi alternati: sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe in posizione da tavolo. Tieni le ginocchia piegate mentre abbassi un piede per toccare il suolo. Solleva di nuovo fino al piano del tavolo, quindi cambia lato e ripeti.

- Toe tap: segui le stesse istruzioni per alternare i toe tap, tranne per abbassare e sollevare entrambe le gambe contemporaneamente.

3. Serie a conchiglia

Dai una pausa al tuo core con Jenny's sequenza incentrata sulle gambe , che sfrutta diverse varianti di una mossa di Pilates che brucia i glutei - la conchiglia - a lavora il tuo bottino esterno e l'interno coscia . Con un clock di soli cinque minuti, questo allenamento è perfetto interruzione del movimento durante la tua giornata impegnativa. Ma non lasciarti ingannare dalla breve sequenza temporale: le tue gambe lo sentiranno.

- Sdraiati sul lato destro con le cosce angolate davanti a te e le ginocchia piegate. Tieni i talloni uniti. Puoi alzare la testa con la mano.

- 1 minuto di conchiglie a tutto campo: tieni i talloni uniti, quindi apri la gamba sinistra il più possibile. Chiudi e ripeti.

- 30 secondi di conchiglie a triplo impulso: apri la gamba sinistra il più possibile, quindi pulsa tre volte nella parte superiore. Chiudi e ripeti.

- 30 secondi di pulsazioni a conchiglia: apri la gamba sinistra il più possibile, quindi pulsa indietro una volta. Chiudi e ripeti.

- 30 secondi di rotazione interna ed esterna: Scollegare i piedi e sollevare in aria la gamba sinistra. Ruota internamente la gamba sinistra e tocca ginocchio contro ginocchio. Solleva la gamba sinistra, ruotala esternamente e tocca piede contro piede.

- Ripeti tutto dall'altra parte.

4. Serie in piedi

Alzati dalla sedia della scrivania e dona la tua parte bassa della schiena dolorante una pausa con questa sessione di Pilates in piedi da Victoria Popoff , un istruttore presso Club Pilates GO . I suoi movimenti di Pilates sono progettati per costruire mobilità e stabilità nella parte inferiore del corpo e nel core, il che può aiutarti a muoverti per il resto della giornata con più facilità (ovvero: è fitness funzionale). Come bonus aggiuntivo, questo allenamento include respiro profondo , che la ricerca mostra può aiutare calma l'ansia e riduce lo stress .

- Equilibrio in piedi con dondolo: stare in piedi con le ginocchia morbide. Oscilla lentamente tra i talloni e le dita dei piedi. Inspira dal naso ed espira dalla bocca mentre dondoli.

- Salta sul posto: solleva un tallone mentre premi il piede opposto a terra. Cambia lentamente lato, sollevando il tallone opposto. Se desideri più intensità, solleva le braccia in alto e abbassale ad ogni cambio di posizione del piede. Abbina il respiro a ogni movimento.

- Addominali in piedi: stai sulla gamba sinistra con il ginocchio morbido e la mano sinistra sul fianco. Allunga la gamba destra di lato e la mano destra verso il soffitto. Quindi schiaccia lentamente il gomito destro e il ginocchio insieme. Espira mentre sgranocchi e inspira mentre rilasci. Ripeti da sei a otto ripetizioni per lato.

- Immersione in piedi: stai con i piedi sotto i fianchi con i talloni ben piantati e le ginocchia morbide. Allunga le braccia in alto. Porta il mento verso il petto, quindi abbassa lentamente il petto con la schiena piatta, come se ti stessi tuffando verso i piedi. Espira mentre ti abbassi e inspira mentre ti sollevi per tornare in piedi. Ripeti da quattro a sei volte.

5. Serie in ginocchio

Non hai voglia di stare in piedi? Nessun problema, dice Popoff. Affronta questo allenamento di Pilates rigenerante a quattro zampe mentre sincronizzi il respiro e i movimenti per coinvolgere i muscoli e rilasciare la tensione.

- Respirazione addominale con la schiena piatta: trova una posizione da tavolo con la schiena piatta. Inspira, quindi mentre espiri, solleva gli addominali verso la schiena senza muovere effettivamente la colonna vertebrale. Ripeti da sei a otto volte.

- Gatto/mucca: inspira e ruota la schiena per la posizione del gatto, quindi abbassa la pancia a terra mentre espiri per la posizione della mucca. Muoviti attraverso gatto/mucca per tutto il tempo che desideri.

- Bird-dog: espira per sollevare il braccio e la gamba opposti in linea con la colonna vertebrale, quindi inspira mentre li riabbassi a terra. Cambia lato e ripeti da sei a otto ripetizioni per lato.

- Plank: inizia in una posizione da tavolo con la gamba destra estesa dietro di te. Mentre inspiri, porta la gamba sinistra a incontrarla in posizione di plank. Mantieni la plancia e respira lentamente contando 10 volte, quindi ripeti dall'altro lato per 2-4 ripetizioni per lato.

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- Posizione del bambino: mantieni da tre a sei respiri lunghi.

6. Allenamento a ponte

Girati sulla schiena per provare la serie all-bridge di Popoff. Inizia con la versione base dell'esercizio Pilates di base, quindi intensifica il tuo allenamento con variazioni che metteranno alla prova la forza del core e dei glutei.

- Ponte: inspira mentre spingi lentamente i fianchi verso l'alto, quindi espira mentre li abbassi lentamente. Ripeti da sei a otto volte.

- Marce sul ponte: tieni i fianchi alti nel ponte. Inspira mentre sollevi un ginocchio con un angolo di 90 gradi, quindi espira mentre ti abbassi. Cambia lato e ripeti 8-10 volte per lato.

- Bridge hip tuffi: tieni i fianchi alti nel bridge. Espira mentre abbassi l'anca destra verso terra, quindi inspira mentre sollevi di nuovo al centro. Cambia lato. Ripeti da quattro a sei volte per lato.

7. Serie da seduti

Se preferisci un Pilates più meditativo, non cercare oltre. La seduta riparativa di Popoff si concentra su flessibilità costruttiva e rilassando il tuo corpo attraverso delicati tratti e respirazione. Puoi eseguire l'intera sequenza a terra con le gambe distese davanti a te. Consiglia di sedersi su un asciugamano o su una superficie morbida per sentirsi più a suo agio.

- Piega in avanti: espira mentre fai avanzare lentamente le mani il più lontano possibile. Inspira mentre ti alzi di nuovo in posizione seduta. Ripeti da quattro a sei volte.

- Sirena: tieni entrambe le gambe distese davanti a te o porta la pianta di un piede all'interno della coscia opposta. Quindi piegati verso il tuo piede esteso, allungando il braccio opposto verso l'alto e sopra il tuo corpo finché non senti un allungamento nei tuoi obliqui. Mantieni la posizione per tre o quattro respiri per lato.

- Termina con da quattro a sei respiri lenti in posizione seduta per aiutare il tuo corpo a rilassarsi.

8. Il meglio del Pilates

Dilettati in una gamma completa di esercizi di Pilates classici con questa sequenza best-of di Bauer. Ripeti ogni esercizio da otto a 10 volte per lato o regola le ripetizioni in base alle tue preferenze mentre uccidi questo corso accelerato di Pilates.

- Pilates cento: mantieni la posizione per 10 respiri lunghi.

- Stretching su una gamba

- Stretching a doppia gamba: sdraiati sulla schiena con le gambe in posizione da tavolo. Espira mentre pieghi la testa e metti le mani sulle ginocchia. Inspira mentre estendi entrambe le gambe per librarti sopra il suolo e solleva le braccia sopra la testa. Sgranocchiare e ripetere.

- Stretching a una gamba dritta: sdraiati sulla schiena con la gamba sinistra distesa verso l'alto e la gamba destra in bilico sopra il suolo. Tira la gamba sinistra verso la testa mentre sgranocchia la parte superiore del corpo verso la gamba. Cambia lato e ripeti.

- Stretching dritto a doppia gamba: sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa e le gambe distese a circa 45 gradi dal suolo. Inspira mentre abbassi le gambe di un pollice, quindi espira per riportarle nella posizione originale.

- Incrociato

- Tergicristallo: sdraiati sulla schiena con le braccia distese di lato e le gambe in posizione da tavolo. Inspirare e abbassare entrambe le ginocchia a destra mantenendo entrambe le scapole a terra. Espira per sollevare di nuovo al centro, quindi ripeti dall'altro lato.

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- Flessioni: inspira mentre ti abbassi a metà, mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi espira mentre spingi di nuovo verso l'alto.

- Sollevamento della gamba della tavola: tieni la tavola alta, quindi alterna il sollevamento di una gamba.

- Sega da tavola: mantieni la tavola alta, quindi sposta lentamente il corpo avanti e indietro.

Studi citati:

Ma, X. (2017). L'effetto della respirazione diaframmatica sull'attenzione, sugli affetti negativi e sullo stress negli adulti sani. Frontiere in psicologia, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/

Esperti:

Tracy Bauer , istruttore presso Club Pilates GO

amanda jenny , istruttore fondatore presso bendato

Victoria Popoff, istruttrice presso Club Pilates GO