Benessere

7 semplici esercizi di respirazione per calmare l'ansia

Tra i pandemia , il ciclo delle notizie e prendersi cura delle proprie responsabilità mentre si è isolati a casa, i livelli di stress possono essere elevati. Anche se potrebbe essere più difficile in questi giorni rilasciare quella tensione vedendo i propri cari, sudando in palestra o andando nello studio del tuo terapista, ci sono persone supportate da esperti esercizi di respirazione per calmare l'ansia che possono portare sollievo.

Hai mai notato che quando sei ansioso, il tuo respiro diventa superficiale o irregolare ? Questo perché il tuo corpo fa circolare ormoni come adrenalina e cortisolo per aiutarti a rispondere a una minaccia percepita - questa è la modalità di lotta o fuga, dice lo psicoterapeuta Direttore Adeeyo, A.S.W. A volte questo è utile , come se un orso ti stesse caricando e tu avessi bisogno di scappareveloce.Ma quando la minaccia non è così mortale, come sentirsi sopraffatti al lavoro o sconvolti dopo una notte di sventura, quella risposta allo stress può lasciarti cablato .

Entra nella respirazione profonda. Sembra semplice, ma controlla il respiro e riportalo a uno schema regolare segnala al tuo sistema nervoso di tornare in equilibrio , secondo una ricerca del 2017 pubblicata sulla rivistaRespirare. E riportare il tuo sistema nervoso al suo stato più rilassato aiuta il tuo cervello a rilassarsi e tornare in contatto con la realtà in modo da poter affrontare con calma il problema in questione, afferma Adeeyo.

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Il tuo respiro è uno strumento potente ed è completamente gratuito. Qui, esperti di meditazione e terapisti condividono i loro esercizi di respirazione preferiti per calmare l'ansia e aiutarti a sentirti più a tuo agio.

1. Mantienilo semplice

Il metodo più semplice? Concentrandosi semplicemente sul prendere i respiri profondi possono aiutare ad alleviare lo stress quotidiano , dice Adeeyo. Se ti senti sopraffatto o occupato, la respirazione profonda può aiutarti a ricentrarti te stesso senza sottrarre troppo tempo a qualunque cosa ti tenga occupato. Esso ci porta al momento presente e ci porta fuori da quello che stavamo facendo prima, dice Steph Strauss , meditazione e facilitatore del movimento. Non stai più pensando a cosa devi fare dopo; sei in punizione.

Strauss consiglia di fare tre respiri profondi ogni volta che si passa da un compito all'altro o quando si passa a fasi diverse della giornata per portare momenti di calma. Se hai più tempo, trascorri un minuto o due respirando profondamente per tornare davvero a casa il messaggio al tuo sistema nervoso che va tutto bene.

2. Sospirare

Qualche volta il rilascio fisico aiuta a facilitare il rilascio emotivo (da cui il detto sospiro di sollievo). Quindi, invece di espirare semplicemente mentre respiri profondamente, rendi udibile quell'espirazione, suggerisce Adeeyo. Sospirare, sbattere le labbra o gemere: indipendentemente dal suono, aggiungere un po' di rumore al respiro può letteralmente alleviare la tensione stai tenendo nel tuo corpo, secondo una ricerca del 2016 pubblicata sulla rivistaFisiologia&Comportamento.

3. Respiro Equilibrato

Ti sei mai stressato quando ti senti sballato e il lavoro inizia ad accumularsi? Per fortuna, il respiro può aiutare anche in questo, dice Strauss. Raccomanda di abbinare la lunghezza delle tue inspirazioni a quella delle tue espirazioni per calma la mente e il corpo . Scegli un periodo di tempo che funziona meglio per te - da 2 a 7 punti - quindi inspira ed espira a quel tempismo per tutto il tempo che desideri.

Il conteggio dà alla tua mente qualcosa su cui concentrarsi nel momento presente invece di lottare per concentrarsi sul lavoro, secondo Strauss. Quel momento di consapevolezza in coppia con il calmante del sistema nervoso respiri profondi lo faranno calmarti fisicamente e darti una pausa mentalmente in modo da poter tornare al compito a portata di mano con una testa più chiara e un corpo più rilassato.

4. Espirazioni più lunghe

Porta il controllo del tuo respiro al livello successivo espirando più a lungo di quanto inspiri , dice Strauss. Consiglia di inspirare attraverso il naso contando 3 volte, quindi espirando dal naso contando 6 volte finché non ti senti rilassato, anche se puoi regolare i tempi in base a ciò che funziona meglio per te. Questo ciclo di respirazione controllato attinge al tuo sistema nervoso parasimpatico per inviare segnali che sei in uno stato di riposo , che consente al tuo corpo di rilassarsi.

5. Il respiro 4-7-8

Il 4-7-8 tecnica di respirazione è spesso usato per calmare il sollievo, ed è uno Dylan Werner , un istruttore di yoga presso Alo si muove , consiglia.

Inizia con un'inalazione di 4 secondi attraverso il naso, trattieni il respiro per 7 secondi, quindi espira per 8 secondi. Quando espiri, Werner consiglia di rendere la bocca piccola come se stessi fischiettando o tenendo una cannuccia tra le labbra. L'espirazione dovrebbe essere abbastanza forte da sentire una maggiore pressione nel petto, ma non così forte da sembrare forzata, aggiunge - pensa a soffiare su una zuppa calda rispetto alle candeline di compleanno. Ripeti questo esercizio per cinque cicli o finché non ti senti rilassato.

6. Il respiro del leone

Anche se l'immagine di un leone potrebbe non essere la prima cosa che ti viene in mente quando pensi alla tranquillità, questa tecnica di respirazione yogica può aiutarti rivitalizzarti quando sei in crisi. Strauss dice è un respiro di risveglio , il che lo rende l'esercizio perfetto se hai bisogno di una sferzata di energia per superare una giornata particolarmente schifosa o per eliminare i pensieri ansiosi.

Inizia sedendoti in posizione eretta con una colonna vertebrale lunga e neutra. Inspira profondamente attraverso il naso, quindi apri la bocca e attacca la lingua mentre espiri con forza, magari emetti anche un suono gutturale mentre lo fai. Questo potente respiro può rilascia tensione e oppressione in gola , secondo Strauss. E non solo fornisce quel sollievo fisico, ma la ricerca mostra che tecniche di respirazione come questa possono essere un modo efficace per... alleviare lo stress e l'ansia : fuori il vecchio e dentro il nuovo, per così dire.

Bonus aggiunto? Sebbene il respiro del leone possa sembrare ridicolo, impegnarsi in esso può aiutarti perdere l'autocoscienza così puoi affrontare con sicurezza tutto ciò che ti preoccupa.

7. Respiro di fuoco

Non tutti i respiri calmanti sono profondi e lenti, dice Werner. Entra nel respiro di fuoco, a pratica di respirazione rapida e superficiale frequentemente usato negli esercizi di Kundalini yoga. L'alito di fuoco è veloce ma fluido e controllato, dice, il che può innescare il tuo stato di riposo e digestione e riduzione dello stress , secondo una ricerca del 2013 pubblicata suGiornale Internazionale di Yoga. La scienza mostra anche che respiri veloci come questi possono potenzia le funzioni cerebrali come la memoria e l'attenzione , rendendolo una tecnica eccellente per aiutarti a sentirti meglio nel corpo e nella mente.

Per questo esercizio, fai 15 respiri veloci di fuoco (circa 2 o 3 respiri al secondo), seguiti da un'inspirazione profonda con una trattenuta di 5 secondi ed espira a bocca aperta. Ripeti il ciclo cinque volte. Dovrebbe sembrare che tu stia spostando l'aria dalla parte superiore del torace piuttosto che in profondità nei polmoni, spiega.

Tieni presente che anche se è veloce, l'alito di fuoco è diverso dall'iperventilazione, afferma Werner. L'iperventilazione è respiro rapido, profondo, faticoso e incontrollabile , in contrasto con la respirazione superficiale e controllata in questo esercizio.

Studi citati:

Russo, M. (2017). Gli effetti fisiologici della respirazione lenta nell'essere umano sano. Respira, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/

Sengupta, P. (2012). Impatti sulla salute di Yoga e Pranayama: una revisione allo stato dell'arte. Giornale internazionale di medicina preventiva, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415184/

Sharma, V. (2014). Effetto della pratica del pranayama veloce e lento sulle funzioni cognitive in volontari sani. Giornale di ricerca clinica e diagnostica, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939514/

Sharma, V. (2013). Effetto del pranayama veloce e lento sullo stress percepito e sui parametri cardiovascolari nei giovani studenti di assistenza sanitaria. Giornale internazionale di Yoga, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3734635/

Vlemincx, E. (2016). Un sospiro di sollievo o un sospiro di sollievo: l'effetto di sollievo psicologico e fisiologico dei respiri profondi. Fisiologia e comportamento, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27404329/

Esperti:

Direttore Adeeyo, A.S.W. , assistente sociale psichiatrico e psicoterapeuta a Los Angeles