Benessere

I professionisti del fitness spiegano se il cardio o i pesi dovrebbero essere prima di tutto

Quando si tratta di dare il via al tuo allenamento, non è sempre chiaro se dovresti prima fare cardio e poi sollevare pesi, o eliminare il sollevamento prima di saltare sul tapis roulant. Ci sono così tanti fattori in gioco, tra cui cose come quanto ami (o detesti) ogni forma di esercizio e quanto tempo hai per allenarti.

È possibile che tu abbia sentito dire che è sempre meglio fare prima i pesi, poi il cardio. Ma ci sono un milione e uno di motivi per cui potresti voler cambiare l'ordine. James Mc Millian , un trainer certificato NASM con Tono Casa , suggerisce di concentrarti sui tuoi obiettivi per aiutarti a decidere se fare cardio prima o dopo i pesi. Se vuoi migliorare la resistenza cardio, ad esempio, dovresti prima fare il tuo esercizio di pompaggio del cuore mentre ti senti fresco. E se il tuo obiettivo è costruire più muscoli, ti consiglia di allenarti con i pesi prima di esaurirti facendo cardio.

Va anche benissimo variare i tuoi allenamenti facendo un lavoro basato sulla resistenza un giorno e cardio sull'altro. Il fitness non è mai una situazione adatta a tutti, dice Michele Ferraro , un master trainer presso Studio Tre . Cerco di allontanarmi dagli assoluti e di più per entrare in contatto con il proprio corpo e le sue esigenze. Con questo in mente, continua a leggere per scoprire i vantaggi che puoi aspettarti dall'allenamento cardio o pesi per aiutarti a decidere.

I vantaggi di fare prima il cardio

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Un vantaggio di fare prima cardio? Aumenta la frequenza cardiaca e promuove il flusso sanguigno in tutto il corpo, dice Cherie Agnello , un personal trainer certificato NASM. Questi fattori aiutano il corpo a riscaldarsi e a prepararsi per il lavoro più duro, dice a Bustle. È essenziale riscaldare i muscoli per ridurre il rischio di stiramenti durante gli esercizi di forza, aggiunge, che è una buona ragione per eseguire prima una routine cardio veloce.

Se il tuo obiettivo è fare qualche miglio o allenarti per una gara, fare prima il cardio ti garantirà anche migliori statistiche di corsa perché non sarai dolorante o stanco dal sollevamento, afferma il personal trainer certificato NASM Brock Davies . Dice anche che aumentare la frequenza cardiaca con il cardio prima del sollevamento può aiutare aumentare il tasso metabolico per tutto il resto dell'allenamento. Uno studio del 2021 pubblicato inRapporti scientificitrovato che facendo cardio prima del sollevamento pesi può anche aiutare a rafforzare i muscoli .

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Se hai intenzione di fare il tuo allenamento in questo ordine, fai una corsa leggera o cammina per circa 20-30 minuti, afferma un istruttore di fitness certificato AFAA Alayna Curry consiglia. Non consiglierei di fare un'ora di HIIT, kickboxing o lezione di ciclismo prima di sollevare pesi, dice a Bustle. HIIT aumenta la frequenza respiratoria per un lungo periodo di tempo, dice, e può essere difficile passare da quella a una sessione di allenamento della forza a ritmo più lento. Se vuoi un cardio più intenso, fallo dopo il sollevamento pesi o salvalo per un altro giorno.

I vantaggi di fare prima i pesi

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Secondo Davies, ci sono molti vantaggi nel fare prima l'allenamento di resistenza, motivo per cui è una raccomandazione popolare. Sarai in grado di sollevare più pesi, fare più ripetizioni e aumentare le tue prestazioni iniziando con il sollevamento, dice. Facendo un rapido riscaldamento in anticipo e risparmiando il cardio per dopo, scoprirai di avere più energia da sollevare.

Sebbene il cardio sia faticoso e impegnativo, in genere può essere eseguito per periodi di tempo più lunghi senza riposo, aggiunge fasciato istruttore Kate Havlicek . Pensala in questo modo: per quanto tempo potresti fare jumping jack e per quanto tempo potresti accovacciare 100 libbre? L'allenamento di forza tende a richiedere un'intensità maggiore, dice, motivo per cui potrebbe essere meglio guidare con i pesi e dedicare la maggior parte della tua energia a quello, e poi fare il cardio condizionamento.

Il consenso

Alcuni professionisti suggeriscono di fare allenamento per la forza e di risparmiare cardio per un altro giorno del tutto. La mia settimana tipo comprende quattro giorni di allenamento per la forza e due o tre giorni di cardio, a volte insieme, a volte divisi in giorni diversi, dice Curry. Una buona combinazione che consiglia sarebbe una giornata di allenamento con i pesi incentrata sulla parte superiore del corpo seguita da cardio.

Anche se ci sono buoni argomenti per sostenere ogni opzione, ricorda che tutto dipende dai tuoi obiettivi di fitness. Vuoi migliorare la tua resistenza cardio o concentrarti sul rafforzamento delle braccia? Qualunque sia la più importante è quella con cui dovresti iniziare, anche se non puoi davvero sbagliare in entrambi i casi.

Studi di riferimento:

Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. Un intenso esercizio di 45 minuti aumenta il tasso metabolico per 14 ore. Esercitazione Sportiva Med. 2011 settembre;43(9):1643-8. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118891. PMID: 21311363.

Moberg M, Apró W, Cervenka I, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Ruas JL, Blomstrand E. Il ciclismo delle gambe ad alta intensità altera la risposta molecolare all'esercizio di resistenza nei muscoli del braccio. Rep. Sci 2021 Mar 19;11(1):6453. doi: 10.1038/s41598-021-85733-1. PMID: 33742064; PMCID: PMC7979871.

Esperti:

James Mc Millian , trainer certificato NASM con Tono Casa