Come eseguire un plank inverso per una migliore forza della schiena

Se riesci a fare un plank normale, è logico che dovresti essere in grado di capovolgerlo e invertirlo. Ma nel momento in cui ci provi, diventa chiaro che le plance inverse sono un gioco completamente diverso.

Tra tutti i variazioni della plancia che esistono, imparare a fare un plank inverso è notoriamente all'estremità più difficile dello spettro. E questo perché l'esercizio attiva i muscoli di tutto il tuo corpo. A differenza di una plancia tradizionale, le plance inverse mira ai tuoi muscoli posteriori , ovvero i muscoli lungo la linea dorsale del tuo corpo, compresa la parte bassa della schiena, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e gli addominali, Paige Willis, RYT 200 , un insegnante di power vinyasa yoga, dice a Bustle. Hanno anche colpito braccia, polsi e gambe in un modo a cui potresti non essere abituato, aprendo anche la parte anteriore del tuo corpo, dice Willis.

Naturalmente, il fatto che questo esercizio sia impegnativo è un motivo in più per provarlo più spesso. Quando esegui un plank inverso, li attivi muscoli sottoutilizzati (contro il muscoli anteriori , come i quadricipiti e i dorsali), che aiuta a mantenere il corpo in equilibrio. È un solido contro esercizio per le persone che danno molto più amore a plank e flessioni nella loro routine di allenamento, dice Willis. In questo caso, una tavola inversa può aiutare prevenire squilibri muscolari spostando il focus della forza dalla parte anteriore del corpo a quella posteriore.

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Le plance inverse possono anche aiutare a combattere le spalle arrotondate, un disturbo del corpo fin troppo comune che si verifica quando sei curvo davanti a un computer tutto il giorno (e porta a una cattiva postura e dolore al collo e alle spalle). Alcune persone sono molto tese nelle spalle e lottano con l'allungamento [della plancia inversa], ed è per questo che è utile farlo, afferma Sarah James, istruttrice di Pilates e fondatrice di Pilates di Sarah James . E poiché le tue mani sono rivolte verso i tuoi piedi nella posizione inversa, anche i tuoi polsi si stanno allungando molto. Quindi, mentre il movimento è tecnicamente un esercizio di forza, il plank inverso funge anche da allungamento, il tutto mentre metti alla prova la tua stabilità mentre tieni il corpo in posizione.

Per ottenere il massimo beneficio da un plank inverso, prova a tenerlo premuto per 30 secondi e aumenta fino a uno o due minuti. Se ne vuoi di più dopo, aggiungi alcune ripetizioni in più a intervalli di 30 secondi, consiglia Willis. Sii semplice con te stesso nel processo. Come con qualsiasi esercizio, non puoi aspettarti risultati immediati, aggiunge. Se incorpori la tavola inversa nel tuo regime di allenamento, inizierai a notare una maggiore forza nei muscoli posteriori dopo un paio di settimane di coerenza. Continua a leggere per sapere come farlo correttamente in modo da poter ottenere i maggiori benefici.

Come fare una tavola inversa

Ecco come fare una perfetta tavola inversa, secondo Willis.

- Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te.

- Appoggia i palmi delle mani sul pavimento leggermente dietro i fianchi.

- Rivolgi la punta delle dita verso i tuoi piedi.

- Premi sui palmi delle mani mentre sollevi la parte inferiore del corpo verso il soffitto.

- Crea una linea lunga e dritta dai talloni fino alla sommità della testa mentre guardi il soffitto.

- Se puoi, punta i piedi.

- Stringi le gambe l'una verso l'altra per un migliore equilibrio.

- Ricordati di respirare mentre tieni premuto per 30 secondi.

Willis osserva che questa posa richiede molta forza da braccia e polsi, quindi se senti dolore o disagio in quelle aree, modifica abbassandoti sui gomiti per un plank inverso dell'avambraccio.

Studi di riferimento:

Ko, M. (2018). Confronto degli effetti di diversi esercizi di base sull'attività muscolare e sullo spessore in giovani adulti sani. Scienza della riabilitazione della terapia fisica. https://doi.org/10.14474/ptrs.2018.7.2.72

Esperti:

Paige Willis, RYT 200 , insegnante di power vinyasa yoga

Sarah James, istruttrice di Pilates e fondatrice di Pilates di Sarah James