Come eseguire correttamente un pull down del tricipite

Imparare a fare un pull down del tricipite sembra incredibilmente semplice: in pratica si tira giù un peso usando i muscoli nella parte posteriore delle braccia. Ma anche se sembra infallibile, è importante assicurarsi di eseguire l'esercizio con una buona forma in modo da poter ottenere il massimo da ogni ripetizione (ed evitare infortuni).

Per una definizione più dettagliata del movimento, un pull down del tricipite è il punto in cui si estende il gomito mentre si resiste a un peso o a una fascia di resistenza, spiega il personal trainer certificato ACSM Alessia Degremont . Il gomito sarà esteso ma non in una posizione completamente dritta o bloccata, dice a Bustle. Viene spesso eseguito su una macchina per cavi o utilizzando bande di media resistenza attaccate a una guida oa un palo. In altre parole, è una mossa che puoi fare sia in palestra che a casa.

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Il tricipite è il muscolo più grande del braccio, quindi è importante lavorare nella tua routine di fitness. Degremont afferma che concentrarsi sui tricipiti aiuta a migliorare il movimento funzionale della parte superiore del corpo e garantisce che la forza del bicipite e del tricipite rimanga equilibrata. I tricipiti forti sono utili anche per altre mosse che potresti voler fare mentre ti alleni, come flessioni, burpee e distensioni su panca. Si consiglia di integrare un po' di lavoro sui tricipiti nella routine una o due volte alla settimana e Degremont afferma che questo esercizio è un modo fantastico per isolare il muscolo. Continua a leggere per tutti i suggerimenti di cui avrai bisogno per inchiodare il tricipite verso il basso.

Come eseguire un pull down del tricipite

Degremont consiglia di puntare a tre serie da 15 ripetizioni usando un peso medio. Saprai di aver trovato il livello di resistenza perfetto se le ultime tre o cinque ripetizioni ti sembrano più difficili. Scegli l'impostazione del tuo peso, quindi segui questa guida passo passo.

- Stare vicino alla macchina per cavi e di fronte ad essa.

- Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi.

- Allunga la mano e afferra le maniglie della corda o della sbarra appesa sopra la testa. Usa una presa alla marinara.

- Tieni le ginocchia leggermente piegate, il core impegnato, il petto in posizione verticale, la schiena piatta.

- Espira mentre abbassi lentamente le maniglie verso i fianchi, tenendo i gomiti vicini al tuo corpo.

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- Una volta che le braccia sono quasi dritte, inspira e riporta le maniglie nella posizione di partenza in modo lento e controllato.

Per fare questo, spostati con a fascia di resistenza , ripetere questi passaggi con una fascia saldamente ancorata sopra la testa.

Per una sfida aggiuntiva, punta a 4-6 ripetizioni usando una resistenza più pesante. Degremont consiglia anche di confondere i muscoli cambiando la presa da una presa per la mano a una presa per la mano. Questo renderà il pull down un po' più difficile e indirizzerà i tuoi tricipiti in un modo nuovo.

Cosa evitare quando si eseguono i pull down del tricipite

Ancora una volta, questa mossa può sembrare un gioco da ragazzi, ma è sorprendentemente facile commettere errori mentre lo fai. Uno dei più comuni è far scoppiare o allargare i gomiti mentre tiri verso il basso, dice Degremont. Un altro è inarcare la parte bassa della schiena se stai lottando contro il peso, entrambi possono sforzare i muscoli e distogliere l'attenzione dai tricipiti.

Tutti questi errori vengono spesso commessi quando il peso o la resistenza sono troppo pesanti per cominciare, spiega Degremont. Andare più leggeri sul peso e concentrarsi davvero sulla tua forma è la cosa più importante da tenere a mente per una corretta forma fisica e guadagni di forza.

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Inoltre, ricorda quei bicipiti: quando alleni i tricipiti, è importante allenare anche i bicipiti nella stessa sessione per creare un equilibrio tra i due muscoli antagonisti , lei dice. Puoi farlo aggiungendo curl per bicipiti, piegati su righe e presse dall'alto usando i manubri. Termina l'allenamento con alcuni allungamenti delle braccia per prevenire il dolore e goditi la tua ritrovata forza.

Come modificare l'esercizio

Per rendere leggermente più facile la discesa del tricipite, sentiti libero di eseguire l'esercizio in ginocchio, dice Degremont. In questo modo puoi davvero concentrarti sulle braccia invece di pensare alla posizione del tuo piede. I principianti dovrebbero anche andare piano, usare un peso più leggero e prestare attenzione alla forma sopra ogni altra cosa.