Come riscaldarsi prima di sollevare pesi

Se hai poco tempo, potresti essere tentato di passare il valzer su un bilanciere e pompare alcune ripetizioni di distensione su panca. Ma, proprio come con la corsa e altre forme di esercizio, gli istruttori consigliano di dedicare qualche minuto in più per riscaldare il corpo prima del sollevamento, soprattutto se vuoi sfruttare al meglio il tuo allenamento.

È importante sapere come riscaldarsi prima di sollevare pesi per una serie di motivi. Quando ci riscaldiamo, il temperatura corporea più alta in realtà consente al corpo di muovere cose, come l'ossigeno, più velocemente e più facilmente, afferma il personal trainer LifeTime Brooke Van Parigi . Questo perché quando il sangue si riscalda, i vasi si dilatano provocando una reazione a catena aumento della frequenza cardiaca , aumento della produzione, aumento del consumo di ossigeno e quindi aumento del flusso sanguigno ai muscoli in lavoro .

Un riscaldamento non solo riscalda letteralmente il tuo corpo in modo da poter sollevare, ma aiuta anche a prevenire lesioni. Pensa a un elastico che è in circolazione da alcuni anni, dice Van Paris a Bustle. Quando vai a tirarlo, scatta. Lo stesso vale per i nostri muscoli. Se non vengono riscaldati correttamente prima di un esercizio intenso o di un carico pesante, provoca molto stress sul corpo e può provocare lesioni . Per imparare a preparare correttamente i muscoli per il tuo allenamento di sollevamento pesi, continua a scorrere per ciò che gli allenatori vogliono che tu sappia.

Come riscaldarsi prima del sollevamento pesi

Van Paris consiglia di iniziare con tre o cinque minuti di attività aerobica. Non solo aumenta il tuo tempo di reazione , ma migliora anche la connessione corpo/cervello per la prontezza mentale, dice, e aiuta a farlo aumentare la quantità di liquido sinoviale nelle articolazioni in modo che rimangano protette (al contrario di non essere pronto per il movimento) - tutte cose buone quando stai per pompare un po' di ferro.

Secondo Sharon Gam, Ph.D., CSCS, ACE-HC , un personal trainer e fondatore di Sharon Gam Fitness, dovresti iniziare il tuo allenamento di sollevamento con una corsa veloce. Potresti anche fare salti mortali, burpees o qualsiasi altro esercizio cardio che ti farà pompare il sangue.

Dopo un riscaldamento aerobico, è una buona idea aggiungere un rapido allungamento, che prepara ulteriormente il tuo corpo al sollevamento. Secondo Austin Martinez , MS, CSCS, ATC, specialista certificato di forza e condizionamento e direttore dell'istruzione presso StretchLab , lo stretching aumenta la flessibilità e la libertà di movimento e riduce anche il rischio di indolenzimento post-allenamento.

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Consiglia in particolare lo stretching dinamico, che è il tipo di stretching in cui ti muovi in ​​modo fluido attraverso ogni postura invece di rimanere statico o fermo nella posa (ovvero stretching statico, che è meglio dopo l'allenamento). Lo stretching è particolarmente importante perché sollevare pesi mette così tanto stress e pressione sui muscoli, dice Martinez. Tutto sommato, un riscaldamento renderà il sollevamento più efficace.

Routine di riscaldamento da provare prima del sollevamento

Tempura/E+/Getty Images

Dopo aver eseguito il riscaldamento mini-cardio, prova questi esercizi prima di sollevare.

1. Cerchi per le braccia

- Fai dei piccoli cerchi con le braccia completamente distese lungo i fianchi.

- Aumenta lentamente le dimensioni dei cerchi.

- Fai entrambe le braccia avanti e poi indietro.

2. Rotazioni del busto

- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti.

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- Ruota delicatamente la parte superiore del corpo verso destra finché le spalle non sono perpendicolari ai piedi.

- Ritorna alla posizione di partenza.

- Ripetere sul lato sinistro.

3. Oscillazioni delle gambe

- Stare su una gamba.

- Fai oscillare l'altra gamba in avanti, come se stessi cercando di dare un calcio a qualcosa all'altezza della vita.

- Lascia cadere la gamba e oscilla all'indietro.

- Ripeti, quindi cambia gamba.

4. Allungamenti dinamici

Esegui alcuni allungamenti specifici per i muscoli che stai per lavorare durante il sollevamento.

- Per allungare i muscoli posteriori della coscia, Martinez consiglia di spostare leggermente una gamba in avanti, con la punta rivolta verso l'alto. Piega l'altro ginocchio e allungati verso il tuo piede. Ripetere 10 volte su ciascun lato.

- Per aprire il torace, Gam consiglia di aggrapparsi a un muro o a una porta con entrambe le mani e di attraversarlo e poi tornare indietro, in modo da sentire i muscoli del torace allungarsi.

- Puoi anche eseguire rotazioni delle spalle tenendo una fascia di resistenza leggera e sollevando le braccia sopra la testa.

5. Set di riscaldamento

Prima di iniziare a sollevare pesi, Gam suggerisce di passare attraverso alcuni round di sollevamento di pratica. In questo modo, mostrerà al tuo cervello e al tuo corpo cosa stanno per fare e farà infiammare il tuo sistema nervoso, spiega. Passa attraverso un paio di facili set di riscaldamento usando un peso molto leggero per il lavoro, dice Gram.

In totale, il riscaldamento dovrebbe durare dai 10 ai 20 minuti. Quando ti senti pronto, vai avanti e uccidi quella sessione di sollevamento.

Studi di riferimento:

Beedle, B. (2007). Un confronto di due riscaldamenti sul range di movimento articolare. J Forza Cond Ris. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685684/

Behm, DG, Chaouachi, A. Una rassegna degli effetti acuti dello stretching statico e dinamico sulle prestazioni.Eur J Appl Physiol, 111,2633–2651 (2011). https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2.

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Fradkin, AJ (2006). Il riscaldamento previene gli infortuni nello sport? L'evidenza da studi randomizzati controllati. J Sci Med Sport. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679062/

Parco, H. (2018). L'effetto del riscaldamento con stretching sui momenti isocinetici degli uomini collegiali. J Exerc Rehabil. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/

Perrier, Erica T; Pavol, Michael J; Hoffman, Mark A Gli effetti acuti di un riscaldamento, compreso lo stretching statico o dinamico sull'altezza del salto in contromovimento, tempo di reazione e flessibilità, Journal of Strength and Conditioning Research: luglio 2011 - Volume 25 - Issue 7 - p 1925-1931 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73959.

Fonti:

Brooke Van Parigi , personal trainer presso le palestre LifeTime

Austin Martinez , MS, CSCS, ATC, specialista certificato di forza e condizionamento e direttore dell'istruzione presso StretchLab

Sharon Gam, Ph.D., CSCS, ACE-HC , personal trainer e fondatrice di Sharon Gam Fitness.