La tua guida per aumentare la flessibilità del tendine del ginocchio
Siamo stati tutti lì: quel momento in cui ti pieghi in avanti per toccarti le dita dei piedi, solo per renderti conto che non riesci a raggiungerlo. Se ti sembra che la parte posteriore delle gambe si irrigidisca regolarmente in questo modo, può essere utile imparare come aumentare la flessibilità del tendine del ginocchio.
Innanzitutto, un aggiornamento sui tuoi importantissimi hammies. I muscoli posteriori della coscia sono un gruppo di muscoli che viaggiano dalla parte posteriore della coscia alla parte inferiore del ginocchio, dice Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , uno specialista di fitness presso MenteCorpo . Te lo permettono allunga le gambe e piega le ginocchia , praticamente consentendo alla parte inferiore del corpo di fare qualsiasi cosa. Ma anche se li usi sempre, è ancora molto comune che il tendine del ginocchio si senta teso.
Secondo Kelly Turner , istruttore di yoga e direttore dell'istruzione presso Yoga Sei , potresti notare rigidità dopo un intenso esercizio fisico o se è passato un minuto da quando ti sei spostato. Seduto per periodi prolungati in realtà accorcia i muscoli posteriori della coscia , che portano a quella rigida contrazione del muscolo, dice a Bustle. In entrambi i casi, lo stretching delicato o lo yoga sono un'ottima soluzione alla mobilità limitata.
Ovviamente, migliorare la tua flessibilità va ben oltre la possibilità di toccarti le dita dei piedi. I vantaggi dell'aumento della flessibilità del tendine del ginocchio sono più mobilità generale, meno stress sulla parte bassa della schiena , migliore postura e migliore forza nella gamba, dice Schenone. Gli hammies flessibili possono ridurre il rischio di lesioni aumentando il raggio di movimento , aggiunge Turner, il che a sua volta aiuta a rendere le attività quotidiane un gioco da ragazzi. Qui, gli esperti condividono le migliori mosse da aggiungere alla tua routine di stretching settimanale che aumenterà la flessibilità del tendine del ginocchio.
Come aumentare la flessibilità del tendine del ginocchio
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1. Cane a testa in giù
Turner dice che questa posa yoga apre i muscoli posteriori della coscia e decomprime la colonna vertebrale.
- Inizia a quattro zampe in una posizione da tavolo.
- Porta i palmi delle mani davanti alle spalle.
- Assicurati che i palmi delle mani siano ben distanziati contro il tappetino.
- Alza le ginocchia dal pavimento mentre sposti lo stomaco verso le cosce.
- Sollevare i fianchi in alto, tenere le gambe dritte, le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Mantieni questa posizione per alcuni conteggi mentre respiri.
2. Stretching del tendine del ginocchio sdraiato
Gli allungamenti dinamici funzionano molto bene quando si tratta di sciogliere la parte posteriore delle gambe. Passa attraverso questo dall'istruttore di yoga e pilates Kelley Fertitta-Nemiro per sentire più spazio nella parte inferiore del corpo.
- Sdraiarsi sulla schiena.
- Estendi una gamba al soffitto mentre l'altra gamba rimane piegata con il piede ben piantato.
- Tieni il coccige premuto nel terreno.
- Allunga le dita dei piedi per sentire un allungamento lungo la parte posteriore della gamba, quindi abbassa lentamente il piede sul pavimento.
- Prova 10 ripetizioni su ciascuna gamba.
3. Stretching del tendine del ginocchio fasciato
Per un po' più di controllo, incorpora una fascia nell'allungamento del tendine del ginocchio sdraiato. Ripeti questa mossa ogni giorno per 30 giorni, dice Schenone, e dovresti vedere un significativo miglioramento della flessibilità.
- Prendi una cintura, un asciugamano o una fascia di resistenza.
- Sdraiarsi sulla schiena.
- Agganciare la cintura sotto la parte centrale del piede.
- Raggiungi la pianta del piede fino al soffitto.
- Tira leggermente le cinghie della cintura finché non senti un allungamento nella parte posteriore (posteriore) della gamba.
- Fletti il piede.
- Tieni premuto per 30-60 secondi e ripeti sull'altro lato.
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4. Stacchi
Fisioterapista e specialista sportivo diplomato Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS afferma che gli stacchi da terra sono un ottimo esercizio di allenamento della forza che aiuta anche a migliorare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia. Fallo almeno due o tre volte a settimana per sentire un cambiamento.
- Stare dietro un bilanciere, un kettlebell o un set di manubri.
- Con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, incernierate ai fianchi, piegarsi e sollevare i pesi.
- Tieni le ginocchia leggermente piegate mentre premi sul pavimento con i piedi per stare in piedi, usando la parte posteriore delle gambe per potenziarti. Il peso sarà sospeso davanti a te.
- Ripetere per 12 ripetizioni.
5. Allungamento del muro
Un altro modo per allungare i muscoli posteriori della coscia mentre ti senti più supportato è sbattere contro un muro, afferma il fondatore e istruttore di Flexia Pilates Kaleen Canevari .
- Sdraiati sulla schiena e solleva i piedi in modo che poggino contro un muro.
- Avvicina il sedere al muro finché non senti un allungamento nella parte posteriore delle gambe.
- Per modificare, provare a sollevare solo una gamba alla volta.
- Sdraiati in questo modo per alcuni minuti al giorno almeno tre volte a settimana.
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6. Posa di mezza scimmia
Alayna Curry , un istruttore di fitness certificato AFAA, ama questo allungamento per i muscoli posteriori della coscia stretti.
- Inizia in posizione da tavolo.
- Porta una gamba davanti al tuo tappetino in un affondo basso, le mani che incorniciano il piede anteriore.
- Il ginocchio posteriore dovrebbe essere a terra.
- Raddrizzare la gamba anteriore, riportando i fianchi in posizione altalenante.
- Flettere il piede anteriore per sentire un profondo allungamento del tendine del ginocchio.
- Tieni premuto per 15 secondi, quindi passa dall'altra parte.
7. Posa del triangolo
- Inizia in una posa yoga del guerriero II, con la tua posizione più ampia della distanza dell'anca.
- Il ginocchio anteriore deve essere piegato con le punte dei piedi rivolte in avanti, la gamba posteriore dritta con le punte dei piedi rivolte di lato.
- Allunga le braccia in lungo per formare una linea retta.
- Raddrizza la gamba anteriore e inizia a piegarti verso la parte anteriore del tappetino, abbassando il braccio anteriore per toccare la coscia, il polpaccio, la caviglia o il suolo.
- Più in basso vai, maggiore sarà l'allungamento che sentirai, dice Curry.
- Tieni premuto per 15 secondi, quindi passa dall'altra parte.
Gli esperti dicono che è vantaggioso fare queste mosse il più spesso possibile. Allungare i muscoli posteriori della coscia almeno una volta al giorno può aiutare la tensione, tuttavia, allungare più volte al giorno produrrà i risultati più rapidi, afferma Fertitta-Nemiro. I risultati dipenderanno dal tuo corpo e da quanto sei rigido, ma dovresti essere in grado di avvicinarti al tocco di quelle dita dei piedi - e sentirti più agile nel complesso - in poche settimane.
Studi di riferimento:
Decoster, L. (2005). Gli effetti dell'allungamento del tendine del ginocchio sulla gamma di movimento: una revisione sistematica della letteratura. Giornale di terapia fisica ortopedica e sportiva. Volume 35 Edizione 6 Pagine 377-387
Fatima, G. (2017). La seduta prolungata può causare tensione ai muscoli posteriori della coscia. Giornale saudita di medicina sportiva. DOI:10.4103/sjsm.sjsm_5_17
Reis, F. (2015). Influenza della tensione del tendine del ginocchio nella gamma di movimento pelvica, lombare e del tronco nella lombalgia e volontari asintomatici durante il piegamento in avanti. Diario della colonna vertebrale asiatica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522442/
Esperti:
Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , insegnante di yoga presso MindBody
Kelly Turner, E-RYT 500 , istruttore di yoga e direttore dell'educazione presso Yoga Sei
Kelley Fertitta-Nemiro , Istruttore di Pilates
Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS , fisioterapista e specialista sportivo diplomato
Kaleen Canevari , istruttore di Pilates e fondatore di Flexia Pilates
Alayna Curry , un istruttore di fitness certificato AFAA
