La tua guida a Tabata vs. Allenamenti HIIT

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, è la modalità di allenamento ideale per chiunque ami aumentare la frequenza cardiaca, rafforzare i muscoli e poi andare avanti con la giornata. Si concentra su rapide esplosioni di duro esercizio - pensa ai burpees o ai jump squat - seguiti da brevi momenti di riposo, il che significa che racchiude un sacco di pugni in un breve periodo di tempo.

Poi c'è un ramo dell'allenamento HIIT che spesso viene confuso con la modalità basata sull'intervallo: Tabata. Tabata è un tipo di allenamento HIIT, ma che viene fornito con il suo insieme unico di regole: una struttura prescritta di 20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo, ripetuti otto volte per creare un round di quattro minuti. Quindi, quando confronti Tabata e HIIT, stai parlando di due modi molto simili di sudare, ma ognuno ha sottili differenze che li distinguono.

Per un esempio di una sessione HIIT, potresti fare un allenamento 50/15: 50 secondi di lavoro seguiti da 15 secondi di riposo, dice Carrie Hall, CPT , un personal trainer certificato e co-proprietario di Fit Family Physical Therapy, ma gli intervalli esatti variano. Tuttavia, l'obiettivo generale di HIIT è quello di spingere se stessi per l'intero periodo di lavoro prima di concentrarsi sul recupero durante l'intervallo di riposo. (In quel momento farai respiri profondi, marcerai sul posto o berrai un sorso d'acqua.) Tabata segue anche la filosofia di spingere forte prima di un tempo (e breve) periodo di riposo, ma è più tecnico in termini di come è gli intervalli sono cronometrati.

Qui, gli istruttori di fitness spiegano le differenze tra Tabata e HIIT, inclusi i vantaggi unici di ciascuno, così puoi decidere quale potrebbe essere la soluzione migliore per te.

I vantaggi di HIIT

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Secondo Hall, fare un allenamento ad intervalli ad alta intensità è come correre sprint, in cui il tuo corpo inizia da riposo e poi lavora duramente per un breve periodo di tempo prima di riprendersi durante il periodo di riposo. E questo tipo di allenamento ha dimostrato di contribuire miglioramento della resistenza cardiorespiratoria .

Ti muoverai attraverso un numero qualsiasi di allenamento di forza di base (o allenamento con i pesi) e/o esercizi cardio durante un allenamento HIIT, inclusi alpinisti, affondi in salto e flessioni. Mentre le sequenze HIIT sono sicuramente impegnative, l'idea è che il tuo corpo alla fine imparerà a recuperare meglio durante i periodi di riposo con un allenamento regolare, dice Hall, quindi diventerà più facile. Noterai che anche la vita di tutti i giorni diventa più facile, dal momento che stai lavorando sulla tua forza e sulla resistenza cardio, ovvero impegnandoti nell'allenamento funzionale. (Non ti senti più senza fiato dopo aver salito una rampa di scale!)

Per un allenamento HIIT tradizionale, ti consigliamo di dare circa l'80-90% della tua energia durante ogni round. Saprai che stai facendo abbastanza se i tuoi muscoli falliscono entro la fine dell'intervallo, dice Danielle Grey , personal trainer certificato e fondatore di Allenati come una ginnasta . In altre parole, non vorrai (o sarai in grado) di fare un altro burpee o squat.

Ecco perché l'HIIT è un ottimo modo per rafforzare i muscoli, soprattutto quando si aggiunge un allenamento di resistenza attraverso l'uso di un manubrio o di un kettlebell (pensa agli squat o agli affondi con i pesi con i manubri in ogni mano).

I vantaggi di Tabata

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I quattro minuti struttura di Tabata è ciò che lo rende il tipo di allenamento perfetto per le persone impegnate, senza tagli. Poiché è una forma di HIIT, otterrai tutti gli stessi succosi benefici associati a questo tipo di esercizio, come il miglioramento della salute e della forza cardiovascolare, poiché le esplosioni rapide richiedono che il tuo cuore lavori di più e si adatti ai cambiamenti fisiologici durante l'allenamento , spiega Hall.

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Noterai anche i benefici muscolari associati ai movimenti che fai. Poiché Tabata si riferisce alla tempistica e non a un gruppo muscolare specifico, i muscoli su cui lavora dipendono dagli esercizi all'interno dell'intervallo stesso, aggiunge Hall. Fai un sacco di jump squat, ad esempio, e prenderai di mira quadricipiti e glutei. Concentrati sugli alpinisti e sui crunch e raggiungerai il cuore. Come dice Hall, questo tipo di sforzo ha il potenziale per tradursi in guadagni di forza che non sarebbero altrimenti raggiunti con ripetizioni inferiori e esercizi a velocità inferiore. E questo perché stai lavorando il più duramente possibile quando completi quegli esercizi.

Uno dei principali vantaggi di Tabata è che lo saprai sempreEsattamentein cosa ti stai cacciando, dice il personal trainer certificato ACE Kate Cherichello . Non importa quale lezione di Tabata prendi: farai sempre 20 secondi di lavoro seguiti da 10 secondi di riposo per otto round degli stessi esercizi, il che è interessante se non ti piacciono le sorprese nei tuoi allenamenti.

Tabata contro HIIT

Tradizionalmente, Tabata si concentra principalmente su esercizi a corpo libero basati sul cardio, il che significa che eseguirai mosse come jumping jack, ginocchia alte, crunch, flessioni e affondi, senza bisogno di pesi. Questo è ottimo per coloro che lo desiderano sfidare se stessi con esercizi esplosivi o pliometrici, dice Hall. È l'esplosività di ogni mossa che rende Tabata una soluzione migliore per le persone più avanti nel loro viaggio di fitness. Detto questo, puoi ancora incorporare i pesi in un allenamento Tabata: aspettati solo più intensità.

Per quanto riguarda i vantaggi, sia Tabata che HIIT offrono elementi aerobici (cardio) e anaerobici (forza). , quindi i due sono fantastici dal punto di vista dell'efficienza. Sono gli stessi in quanto sono entrambe classi ad alta intensità con bassa intensità o intervalli di riposo coinvolti, aggiunge Cherichello. Nessuno dei due è in stato stazionario e mantiene lo stesso ritmo e una frequenza cardiaca simile durante l'allenamento. Come in: Il tuo corpo non si annoierà.

Detto questo, HIIT vince quando si tratta di flessibilità e adattabilità. Ad esempio, un atleta che desidera eseguire un intervallo di tre serie potrebbe eseguire 50 secondi di allenamento di resistenza ad alta intensità, 30 secondi di allenamento cardio allo sforzo massimo, quindi 10 secondi di recupero, afferma Hall. Oppure puoi mettere insieme intervalli di esercizi da svolgere nel corso di un'ora. In altre parole, puoi essenzialmente costruire il tuo allenamento HIIT con qualsiasi tipo di intervallo più un breve periodo di recupero che desideri, mentre Tabata consiste solo nella formula standard di 20 secondi di accensione e 10 secondi di riposo.

Morale della storia? Scegliere tra le due modalità di fitness è come una sudata avventura da costruire e non puoi sbagliare in entrambi i casi.

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Studi di riferimento:

Martin-Smith R, Cox A, Buchan DS, Baker JS, Grace F, Sculthorpe N. L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) migliora l'idoneità cardiorespiratoria (CRF) negli adolescenti sani, in sovrappeso e obesi: una revisione sistematica e una meta-analisi del controllo Studi. Int J Environ Res Sanità pubblica. 24 aprile 2020;17(8):2955. doi: 10.3390/ijerph17082955. PMID: 32344773; PMCID: PMC7215828.

Tabata, I. Allenamento Tabata: uno dei metodi di allenamento intermittente ad alta intensità più efficaci dal punto di vista energetico.J Physiol Sci, 69,559–572 (2019). https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7.

Protocollo Viana RB, de Lira CAB, Naves JPA, Coswig VS, Del Vecchio FB, Gentil P. Tabata: una rassegna della sua applicazione, variazioni ed esiti. Imaging funzionale di Clin Physiol. 2019 gennaio;39(1):1-8. doi: 10.1111/cpf.12513. Epub 2018 2 aprile. PMID: 29608238.

Esperti:

Carrie Hall, CPT , personal trainer certificato

Danielle Grey , personal trainer certificato

Kate Cherichello , personal trainer certificato ACE