3 errori da evitare quando si fa un esercizio di plank

Sebbene l'esercizio sia abbastanza semplice, imparare a eseguire un plank in perfetta forma mostrerà quanto sia sfumato il movimento degli addominali di base. Certo, ti stai semplicemente tenendo su mani e piedi, ma ci sono diversi errori che sono facili da commettere, e tutti rendono nullo tutto quello sforzo di scuotere il core.

Dopotutto, fare un plank è abbastanza estenuante. Ma è difficile per una ragione: nonostante la sua reputazione di bruciare gli addominali, è un esercizio di forza per tutto il corpo. Quando eseguito con la forma corretta, a plank lavora una varietà di gruppi muscolari , inclusi petto, schiena, addominali, spalle, glutei e interno cosce, afferma l'istruttore di fitness Kim D'Agnese . Devi impegnare tutti quei muscoli contemporaneamente per bilanciare, tenere il peso del corpo sollevato dal pavimento e mantenere il tuo corpo nel corretto allineamento.

ce ne sono un bel pò variazioni della plancia tra cui scegliere, dal plank alto standard al plank dell'avambraccio e al rinforzo obliquo plancia laterale . Sebbene ciascuno sia tecnicamente un esercizio per tutto il corpo, D'Agnese afferma che diversi tipi di plank danno un amore più mirato a diverse aree. Una plancia laterale lavora sugli obliqui e sui dorsali, una plancia dell'avambraccio lavora sui deltoidi e sugli addominali e una plancia completa del braccio riguarda più il torace e gli addominali, spiega.

Per inchiodare la versione OG della mossa, continua a leggere per i dettagli su come eseguire un plank alto insieme agli errori di forma comuni da evitare.

Come fare una tavola

Qui, D'Agnese condivide come fare il plank alto usando la forma corretta:

- Inizia su mani e ginocchia in posizione quadrupede.

- Metti i palmi delle mani sotto le spalle, allarga le dita e spingi nel terreno mentre ti sollevi. (Pensa alla posizione delle flessioni.) Le braccia dovrebbero essere dritte, ma non bloccate.

- Porta le gambe dritte dietro di te, piega le dita dei piedi e solleva le ginocchia dal pavimento.

Netflix serie tv 18+

- Cammina insieme i piedi per impegnare le cosce interne.

- Stringi i glutei e mantieni gli addominali sollevati verso la colonna vertebrale.

- Assicurati che i tuoi fianchi siano in linea con le spalle per mantenere una schiena piatta.

- Fai scorrere il corpo leggermente in avanti in modo che il mento sia sopra i pollici.

Prova a tenere la tavola a intervalli di 30-60 secondi. Puoi aumentare il tempo più diventi forte, dice D'Agnese.

Modifiche e variazioni della plancia

Shutterstock

Per rendere il tuo plank un po' più facile, abbassalo in un plank dell'avambraccio. Porta gli avambracci sul tappetino e metti i gomiti sotto le spalle, amanda jenny , l'istruttore fondatore della palestra fasciato , dice a Bustle. Apri gli avambracci distanti l'uno dall'altro, in modo che siano come i binari del treno o il numero 11, e posiziona i palmi delle mani contro il tappetino. Prova a tenere premuto per 15 secondi. Una volta che non sembra più una sfida, inizia ad aumentare il tuo tempo, suggerisce.

nomi femminili del signore degli anelli

Un plank dell'avambraccio è un'ottima modifica se tendi a notare una fastidiosa tensione nel collo e/o nella parte bassa della schiena quando fai i plank alti. Per sentirti ancora più supportato e stabilizzato, lascia cadere le ginocchia a terra. Puoi anche venire a quattro zampe su mani e ginocchia e costruire la tua forza da lì, dice Jenny.

Un'altra opzione è mettere le mani su una panca robusta mentre fai una tavola. Porta indietro i piedi e mettiti in posizione con la parte superiore del corpo sollevata, dice Jenny. Continua a concentrarti sul mantenimento di quella forma dritta, quindi passa alle altre varianti della plancia una volta che sei pronto.

Per portare il tuo esercizio al livello successivo, prova ad alzare una gamba quando sei su una tavola alta. Posiziona il piede a pochi centimetri da terra, quindi passa all'altra gamba. Puoi anche allungare il braccio davanti a te e alternare l'estensione del braccio e della gamba opposti. Per una sfida ancora più grande, aggiungi una fascia di resistenza posizionandola intorno alle caviglie e/o alle mani (a seconda di dove vuoi sentire l'ustione).

Errori di forma da evitare

Per ottenere il massimo dall'esercizio, non concentrarti su quanto tempo puoi tenere una tavola, invece, presta attenzione a mantenere il tuo corpo dritto e in corretto allineamento in modo da poter colpire efficacemente tutti i muscoli giusti. Questo è l'elemento più importante, dice Jenny. Una volta che senti che stai perdendo la tua forma, prenditi una pausa, scrollala di dosso e poi prova a tornare di nuovo con la forma corretta.

Gli errori comuni includono bloccare i gomiti, lasciare che i fianchi si pieghino nel mezzo quando ti stanchi e sollevare il sedere per rendere più facile il movimento. È molto più vantaggioso eseguire perfettamente una tavola modificata che eseguire una tavola più complicata con una cattiva forma. Mentre qualsiasi variazione dell'esercizio ti renderà più forte, il corretto allineamento è la chiave per scuotere davvero il tuo core.

Studi di riferimento:

dal rosso al biondo

Parco DJ, Parco SY. Quale esercizio per il tronco attiva più efficacemente i muscoli addominali? Uno studio comparativo degli esercizi di sollevamento della gamba bilaterale della plancia e isometrici. J Riabilitazione muscoloscheletrica della schiena. 2019;32(5):797-802. doi: 10.3233/BMR-181122. PMID: 30856100.

Esperti:

Kim D'Agnese , allenatore

amanda jenny , allenatore