Come fare uno scricchiolio laterale della plancia per rafforzare i tuoi obliqui

Hai sentito parlare di tavole laterali. Hai sentito parlare di crunch. Ora che ne dici di combinare i due per uno scricchiolio della plancia laterale? Questo esercizio composto non è il più facile da fare all'inizio, ma ne vale sicuramente la pena.

Aggiungendo la mossa ibrida alla tua routine di allenamento, sarai in grado di indirizzare diversi gruppi muscolari e ravvivare le cose. Ecco perché personal trainer Julia Buckley dice che ama la dinamica variazioni della plancia come questo. Mentre si tiene una tavola standard lavora per rafforzare il tuo core, il crunch della tavola laterale va ben oltre. L'elemento crunch lavora principalmente sugli obliqui sul lato della vita, ma tutti i muscoli del core profondo si attivano per tenerti in posizione, insieme ai glutei, spiega Buckley. Sentirai anche una bella bruciatura intorno alle spalle, poiché lavorano per sostenere il peso della parte superiore del corpo.

Poiché ti stai tenendo in piedi mentre non solo ti equilibri su una tavola laterale ma fai crunch con la parte superiore del braccio e la gamba, il movimento è ottimo anche per migliorare la stabilità del core. E la stabilità del core è un elemento chiave dell'allenamento della forza funzionale ti aiuta a evitare gli infortuni .

Un consiglio professionale da notare: poiché è un esercizio difficile che utilizza più parti del tuo corpo, il momento migliore per fare uno scricchiolio della plancia laterale è alla fine dell'allenamento. Non vuoi che i muscoli che supportano la colonna vertebrale, che consentono una postura corretta, siano troppo affaticati quando ne hai bisogno durante l'allenamento, dice Buckley. Se non hai mai eseguito i crunch della plancia laterale, vai piano e segui le linee guida degli esperti di seguito e tieni presente che può volerci del tempo per perfezionare qualsiasi esercizio, specialmente uno che richiede forza ed equilibrio per tutto il corpo.

Come fare uno scricchiolio della plancia laterale

Qui, istruttore di fitness certificato Alayna Curry, AFAA spiega come eseguire correttamente un crunch della plancia laterale:

- Inizia su una tavola con gli avambracci a terra e le gambe dritte dietro di te.

Edward Snowden e Lindsay

- Ruota il tuo corpo in una plancia laterale, in modo che un solo avambraccio sia a terra.

- Impila le gambe, una sopra l'altra, premendo il piede inferiore sul pavimento.

- Allunga la parte superiore del braccio sopra la testa.

- Abbassa il gomito superiore mentre sollevi il ginocchio superiore per incontrarlo. Questo ti farà sgretolare il fianco.

- Riporta la gamba dritta. Porta la parte superiore del braccio indietro sopra la testa per completare una ripetizione.

- Esegui tre round da 10 ripetizioni per lato, una o due volte a settimana.

Variazioni di crunch della plancia laterale

Westend61/Westend61/Getty Images

che ha creato la sfida del manichino

Per un po' più di intensità, Curry consiglia di iniziare in a posizione della plancia alta prima di girare su una tavola laterale alta e bilanciarsi su una mano. Esegui i crunch laterali da questa posizione. Per una sfida ancora più grande, suggerisce di tenere un manubrio nella mano superiore.

Se vuoi ridurre l'intensità o hai bisogno di una modifica, tieni il ginocchio inferiore piantato a terra con il piede dietro di te per mantenere l'equilibrio. Se è troppo, puoi anche omettere il movimento della parte superiore del braccio e concentrarti solo sull'elemento di sollevamento del ginocchio, dice Buckley. Metti la mano in alto sulla vita e stabilizzati sul lato del ginocchio inferiore, quindi fai uno scricchiolio sollevando la gamba superiore.

Errori di forma da evitare

Un errore comune da evitare? Ruotando il tuo corpo. Se ti pieghi verso l'interno o ti pieghi troppo indietro, non prenderai di mira gli obliqui durante l'esercizio. Per mantenere un corretto allineamento, Curry dice di immaginarti tra due lastre di vetro, in modo che il tuo corpo rimanga piatto su un piano.

Un altro errore è cadere nel mezzo, che potrebbe farti male alla schiena. Invece di cedere, concentrati sul mantenere alta la parte superiore dell'anca, dice Buckley. Ricorda: il modulo giusto ti darà risultati migliori e quel core burn soddisfacente.

Studi di riferimento:

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Bliven, K. (2013). Formazione di base sulla stabilità per la prevenzione degli infortuni. Salute sportiva. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/

Fonti:

Julia Buckley , allenatore personale

Alayna Curry, AFAA , istruttore di fitness certificato