I 7 migliori allenamenti HIIT di 30 minuti, secondo i professionisti del fitness

Hai mai avuto la sensazione che i tuoi allenamenti attuali si stiano stabilizzando dopo un anno di ripetizioni? Se vuoi accenderlo e spremere tutti i vantaggi di una sessione di sudore più lunga in meno tempo, non cercare oltre: questi dinamici Allenamenti HIIT da 30 minuti ti farà battere forte il cuore e i muscoli bruciare in un lampo.

Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è uno stile di esercizio che alterna esplosioni di attività a tutto campo con riposo, come 30 secondi di sprint seguiti da 30 secondi di camminata. Ed è versatile, dice Rachel Warren , istruttore fondatore presso lo studio di danza AVANTI__Spazio . Scegli semplicemente la tua attività preferita, come la danza o l'allenamento della forza, e fallo a intervalli per rendere più piccante il tuo allenamento senza dover adottare un regime di fitness completamente nuovo. Bonus aggiunto? È conveniente, dice iFit allenatore Kelsey Sheahan — puoi fare HIIT sempre e ovunque e senza attrezzatura.

Non è un segreto che l'esercizio possa far sentire bene il tuo corpo e la tua mente. e la ricerca mostra che l'applicazione del tempismo HIIT alla tua attività preferita può aiutarti a raccogliere quei benefici in meno tempo. Esercizio a scatti intensi aumenta rapidamente la frequenza cardiaca , che può aumentare la tua resistenza e forza più efficiente di un allenamento a bassa intensità . L'esercizio fisico regolare come l'HIIT può anche migliorare la tua salute mentale riducendo lo stress e aiutando il tuo cervello a funzionare al meglio.

Sembra troppo bello per lasciarsela sfuggire? HIIT la corsa a terra con i sette allenamenti HIIT di 30 minuti preferiti dagli allenatori di seguito.

1. HIIT senza attrezzatura

Nessun manubrio, nessun problema. Puoi uccidere queste semplici sessioni HIIT senza attrezzatura , dice Kory Flores , a Rombo allenatore di boxe su Equinozio+ . Ma non lasciarti ingannare: sebbene questi allenamenti siano facili da seguire, non ci vorrà molto prima che i tuoi muscoli inizino a bruciare. Esegui ogni esercizio in uno degli elenchi seguenti per 45 secondi, quindi riposa per 15. Ripeti ogni elenco cinque o sei volte per un allenamento completo di mezz'ora, o passa da uno all'altro per un totale di cinque o sei round se puoi non decidere quale gruppo di esercizi provare.

Allenamento n. 1:

- Pollici bassi

- Salti squat

- Ginocchiere Bear Plank

- Froggers

- Salta in avanti, poi torna alla posizione di partenza

- Heisman

Allenamento n. 2:

- pattinatori

acconciature con forcine

- Luppoli laterali

- Luppoli laterali a sprawl

- Plank marzo

- Flessioni a rilascio manuale

- Mantenimento delle flessioni

2. HIIT per tutto il corpo

Canalizza il tuo interiore Britney con l'allenamento HIIT me baby di Sheahan, che puoi uccidere con o senza attrezzature come pesi o fasce di resistenza. Esegui ogni esercizio per 40 secondi, seguiti da 20 secondi di riposo. Ripeti l'intero elenco tre volte. E non dimenticare di riscaldarti e rinfrescarti per ottenere il massimo da questa sessione HIIT, aggiunge.

- 2 passi laterali bassi (2 passi a destra in posizione tozza, poi 2 passi a sinistra)

- Step-out squat alternati

- Squat con torsione obliqua alternata

- Salti da stretto a largo (mantieni una posizione tozza mentre salti le gambe fuori e dentro)

- Affondo di riverenza alternato con salto squat

- Sprawl

- Plank laterali alternati con un pushup

- Plank cammina più due plank jack

- Raggiunge il tappetino della tavola dell'avambraccio (tenere una tavola mentre si alterna il raggiungimento della mano verso l'angolo superiore del tappetino o dello spazio)

- Interruttori a forbice

3. Fusione Tabata

Se vuoi aumentare di un livello i tuoi intervalli, prova Tabata, consiglia Hyfit capo allenatore Eli Poplinger . Il cronometraggio Tabata tradizionale è di 20 secondi acceso, 10 secondi spento per un totale di quattro minuti. Mescola e abbina sette dei seguenti esercizi cardio e di forza funzionale, quindi esegui un round Tabata di quattro minuti ciascuno per costruire il tuo allenamento.

Esercizi cardio:

- Correre sul posto

- Ginocchia alte

- Alpinisti

Esercizi di forza:

- Squat

- Affondi

- Pressa sul petto

- Curl bicipiti

- Estensioni del tricipite

- Propulsori

4. HIIT per la parte superiore del corpo

Giornata delle braccia? Barry's istruttore Garret Caillouet ti ha coperto. Prendi una serie di pesi medi ed esegui ciascuno degli esercizi seguenti per 1 minuto. I tuoi bicipiti ti ringrazieranno.

Riscaldamento:

- Inchworm al pushup del tricipite

- Flessione del petto verso il cane verso il basso

- Plancia dell'orso con tap sulla spalla

Blocco 1:

- Contraccolpo del tricipite

- Estensione del tricipite

- Tuffo tricipiti

- Scoop pettorale a croce

- Pressa sul petto

- Flessioni del petto

- 30 secondi di burpees, 30 secondi di riposo

- Ripeti due volte.

Blocco 2:

- Ampi riccioli bicipiti con una tenuta di 15 secondi

canzone migliore dell'estate 2015

- Curl standard per bicipiti con una tenuta di 15 secondi

- Vola indietro

- Righe rinnegate alternate e flessioni

- Fila in piedi con una presa di 15 secondi

- Ripeti due volte.

5. HIIT per la parte inferiore del corpo

Se le tue braccia sono doloranti per la sessione precedente ma vuoi ancora iniziare il tuo HIIT, prova questo allenamento a corpo libero incentrato sulle gambe di Caillouet. Esegui ciascuno degli esercizi seguenti per 1 minuto per sentire la parte inferiore del corpo bruciare.

Riscaldamento:

- Air squat per allungare il buongiorno

- Squat e verme fino a un pushup

- Il più grande allungamento del mondo con un pushup

Blocco 1:

- Tempo squat per squat salti

- Tempo squat to squat hold

- Affondi inversi alternati

- Affondi inversi alternati con un impulso

- Salti affondi

- Ponti glutei

Blocco 2:

- Plank dell'avambraccio con dips dell'anca

- presa hollow di 15 secondi, 15 secondi di crunch, presa hollow di 15 secondi con calci svolazzanti. Ripetere per due minuti.

Blocchi 3 e 4:

- Affondo con piegamento in avanti in basso

- Split squat con una presa e un polso di 30 secondi

- Stacco a gamba singola

- Affondo di riverenza con una presa e un polso di 30 secondi

- Affondi a razzo

- Ripetere il Blocco 2 per un ripristino attivo.

- Esegui l'intero blocco una volta sul lato sinistro, poi una volta sul lato destro.

6. HIIT per aumentare la forza

Se hai a disposizione alcune attrezzature da palestra di base, allora questi circuiti da personal trainer e Rombo istruttore Dai a Santiago ne farà buon uso. Prendi una serie di pesi medi e pesanti, quindi esegui gli esercizi in ogni blocco per il tempo assegnato per ottenere un allenamento completo. Esegui 15 sollevamenti delle gambe tra ogni blocco come recupero attivo.

Riscaldamento (4 minuti):

- 30 secondi di affondo frontale con torsione (per lato)

- 30 secondi di braciole di legno in ginocchio (per lato)

Blocco della parte inferiore del corpo (10 minuti):

- 10 stacchi

- 10 squat clean

- 10 swing con manubri o kettlebell

Blocco della parte superiore del corpo (8 minuti):

- 30 secondi di pressioni sulle spalle (per lato, quindi entrambi contemporaneamente)

- 30 secondi di file piegate (per lato, poi entrambi contemporaneamente)

Blocco della parte inferiore del corpo (6 minuti):

- 30 secondi di affondo inverso con peso sulla spalla (per lato)

- 1 minuto di sumo squat con pesi

Finale (2 minuti):

- Devil's press (burpee in uno snatch a due mani)

7. Danza HIIT

Indossa le tue scarpe da ballo per questa lezione di movimento HIIT per tutto il corpo di Warren. Trascorri cinque minuti in bicicletta attraverso gli esercizi in ciascuno dei blocchi sottostanti per far muovere e muovere il tuo corpo.

Riscaldamento di danza:

- 8 bracci alternati

- 8 involtini di spalla

- 8 jack da salto

Blocco pesi 1:

- 16 riccioli singoli del bicipite, alternando i lati. Quindi fai 2 riccioli per lato, quindi 4, quindi torna ai singoli.

Blocco pesi 2:

- 8 squat a gambe larghe

- 8 squat di base

- 8 presse per le spalle

Pausa di ballo:

- 8 salti squat

- 8 conteggi di piste di calcio

- 8 salti con gli sci a gamba singola (per lato)

- Alterna ogni esercizio con alcuni balli freestyle

Blocco pesi 3:

- 8 contraccolpi tricipiti

- 8 sollevamenti del braccio anteriore

- 8 impulsi a braccio dritto dei tuoi pesi dietro il busto

Pausa di ballo:

- 8 conteggi di piste di calcio

- 8 conteggi di braccia alternate

- 8 salti squat

- Alterna ogni esercizio con alcuni balli freestyle

Studi citati:

Alansare, A. (2018). Gli effetti dell'allenamento a intervalli ad alta intensità rispetto all'allenamento continuo a intensità moderata sulla variabilità della frequenza cardiaca negli adulti fisicamente inattivi. Giornale internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Kong, Z. (2016). Confronto tra allenamento a intervalli ad alta intensità e allenamento continuo da moderato a vigoroso per la salute cardiometabolica e il piacere dell'esercizio in giovani donne obese: uno studio controllato randomizzato. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/

Esperti:

Garret Caillouet , con sede a New York City Barry's istruttore

le parole e le idee possono cambiare il mondo

Kory Flores , a Rombo allenatore di boxe su Equinozio+

Eli Poplinger , head trainer presso smart fitness company Hyfit

Dai a Santiago , un personal trainer certificato e Rombo istruttore

Kelsey Sheahan , formatore presso iFit

Rachel Warren , AVANTI__Spazio istruttore fondatore e direttore della formazione e dello sviluppo degli istruttori