7 micro stress nascosti che ti rovinano il sonno

Se ti sei mai rigirato nel letto dopo una grande rottura o un'improvvisa perdita di lavoro, allora sai in che modo i principali fattori di stress possono influire sul sonno. Ma sapevi che i micro-stress, ovvero le piccole cose fastidiose che ti accadono ogni giorno, possono rovinare anche il tuo sonno?

Anche se le piccole seccature e le frustrazioni quotidiane potrebbero non sembrare un grosso problema, psicologo clinico autorizzato Holly Schiff, PsyD dice che possono sommarsi rapidamente e mettere a dura prova il tuo benessere. I micro-stress inondano il tuo corpo e il tuo cervello di adrenalina e cortisolo , due ormoni che aumentano la frequenza cardiaca e innescano la tua risposta di lotta o fuga , spiega. Essere spesso in uno stato di maggiore vigilanza può ritardare l'inizio del sonno .

Anche le chiacchiere stressanti nella tua mente sono davvero difficili da ignorare mentre la giornata si conclude, dice Dott. Michael Wusik , psicologo clinico abilitato. Sebbene cerchi di essere d'aiuto, al nostro cervello piace ricordarci le nostre liste di cose da fare e le preoccupazioni quando abbiamo un momento tranquillo, dice a Bustle. È facile posticipare questi pensieri durante il giorno quando abbiamo un sacco di distrazioni. Ma è molto più difficile quando cerchiamo di dormire.

Naturalmente, è molto più probabile che resti sveglio la notte se sei particolarmente sensibile allo stress e/o soffri di ansia. Anche le persone con ansia spesso lo sono propenso ad essere sveglio , e in effetti con tutti quegli impulsi di adrenalina durante il giorno, il sonno può diventare compromesso, Alex Dimitriu, MD ., un dottore in psichiatria e medicina del sonno con doppia certificazione, dice a Bustle. Ecco perché è utile conoscere i micro-stress nascosti che potrebbero tenerti sveglio e cosa fare al riguardo.

1. Conversazioni esagerate

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Hai un sacco di opportunità per interazioni sociali imbarazzanti nella tua vita quotidiana, che si tratti di parlare con un collega, inviare messaggi a un amico, chiamare tua madre o semplicemente chattare con il cassiere di Trader Joe's. È sempre bello quando questi momenti passano lisci. Ma se incontri un intoppo, non sorprenderti se ci pensi fino a tarda notte.

Mentre le persone con ansia hanno maggiori probabilità di ripetere ogni parola di una conversazione, questo tipo di stress può davvero avere un impatto su chiunque. C'è così tanta ambiguità nelle interazioni sociali che possiamo [sperimentare molto stress] cercando di analizzare ogni piccola cosa, dice Wusik, notando che è particolarmente vero se ci si sente a disagio.

Se ti ritrovi sveglio con questa abitudine regolarmente, Wusick dice che potrebbe essere utile programmare il tempo di preoccupazione circa un'ora o due prima di andare a letto. Durante questo periodo di tempo, disattiverai tutte le distrazioni - TV, telefono, laptop, ecc. - estrai carta e penna e scrivi tutto quello che hai in mente .

Scrivi un diario su queste conversazioni imbarazzanti e su qualsiasi altra cosa ti stia pesando. Dando uno sfogo al tuo cervello, riduce la pressione a pensare troppo a queste cose più tardi la sera, dice Wusick.

2. Utilizzo di etichette negative

Quando rimani bloccato nel traffico, ascolti la tua playlist preferita o suoni il clacson e lasci che ti rovini l'intera giornata? Se invii un'e-mail con un errore di battitura, la ridi come un errore onesto o ti sminuisci?

Wusik afferma che l'etichettatura negativa degli incidenti quotidiani aumenta la tua risposta allo stress , che a sua volta può mettere a dura prova il sonno . Gli schemi di pensiero negativi durante questi eventi possono davvero portarti a rimuginare sul motivo per cui hai fatto quello che hai fatto e su quali possibili cose cattive possono accadere di conseguenza, dice.

La prossima volta che ti sorprendi a guardare qualcosa attraverso una lente negativa, prova ad accendere il tuo dialogo interiore e darti la grazia di un giro più positivo. Può fare miracoli quando si tratta di alleviare questo micro-stress prima che rovini il sonno.

3. Pianificare troppo da soli

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Anche se potresti essere sotto pressione per fare il più umanamente possibile in un giorno, è importante sapere che un programma troppo pieno è un altro micro-stress nascosto che può rendere difficile catturare alcuni Zzz.

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Secondo Dimitriu, è tutto dovuto alla mancanza di tempi di inattività, che è una parte essenziale per bilanciare le attività quotidiane stressanti con il relax. È dura, ma la cura migliore è dire di no a più cose. Fai meno cose e hai più tempo per sederti e guardare tra un'attività e l'altra, dice.

4. In ritardo

Con la pianificazione eccessiva arriva un altro micro-stress: il perenne ritardo a un evento o un appuntamento. Non solo rilascia i temuti ormoni dello stress - pensa al tuo cuore che batte forte mentre corri dietro al treno - spesso provoca anche un effetto valanga in cui finisci per essere in ritardo per tutto il resto. Indica un'ondata di stress che può rovinare l'intera giornata.

Se tendi a fare tardi, Dimitriu suggerisce di essere più severo con il tuo tempo, in particolare al mattino. La riduzione dello stress di non essere in ritardo al lavoro spesso supera gli ultimi cinque minuti di sonno, dice. Può anche essere utile impostare sveglie durante il giorno per ricordarti gli eventi imminenti.

5. Rimandare le faccende e i compiti

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Può essere allettante spingere le attività sulla tua lista di cose da fare per un altro giorno, soprattutto se sono stressanti. Ma educatore alla gestione dello stress Carlee Myers dice che lasciarli incombere sulla tua testa è 100 volte peggio.

La ragione [ti tiene sveglio] è che questo pensiero può effettivamente attivare il sistema nervoso simpatico , o lotta, fuga o congelamento, in attivazione, dice a Bustle. Questo sistema prepara il tuo corpo fisico per le attività legate allo stress come la corsa o il combattimento, che, ovviamente, è l'esatto opposto di ciò che cerchiamo di ottenere quando cerchiamo di addormentarci.

La risposta più semplice è smettere di rimandare le cose, ma Myers dice che puoi anche aiutarti ad addormentarti quando la tua mente sta correndo facendo qualcosa per calmare il tuo sistema nervoso - pensa sulla falsariga di fare una doccia calda, leggere o ascoltare il relax musica.

6. Disorganizzazione

Anche la disorganizzazione può raggiungerti. Se hai un appartamento disordinato o non hai una routine, sei più incline a sentirti stressato.

Pensa a come potresti avere problemi a trovare qualcosa, come le tue chiavi. Questo non solo ti fa entrare nel modalità stress lotta o fuga di cosa fare e come trovarli, ma potresti anche entrare in una spirale di pensieri negativi in ​​cui ti picchi per averli smarriti, Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , uno psicoterapeuta certificato EMDR, racconta a Bustle. Questo dialogo interiore negativo può, a sua volta, portarti a ripetere l'evento prima o durante il sonno, riducendo la quantità o la qualità del sonno.

Il modo migliore per combattere questo micro-stress? Essendo più propositivo durante il giorno. Dai un'occhiata a come rispondi a questi stress e assicurati di non diventare autocritico, dice Schiff. Per i micro-stress che puoi evitare, prova ad adattare la tua routine. Ad esempio, potresti provare a mettere le chiavi nello stesso punto ogni volta che torni a casa. Può anche essere utile fare una rapida pulizia alla fine della giornata in modo che la tua casa sia bella e inizi il giorno successivo con il piede giusto.

7. Piccoli argomenti

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Anche piccoli disaccordi e discussioni possono tenerti sveglio. In genere, questi argomenti potrebbero non essere considerati abbastanza sconvolgenti da avere un impatto sul sonno, psicoterapeuta autorizzato Dott. Faith Pérez McGowan dice a Bustle. Eppure eccoti sveglio alle 2 del mattino.

Ancora una volta, questo ha tutto a che fare con i tuoi ormoni dello stress, così come il modo in cui il cervello aspetta la pace e la tranquillità per comporre i tuoi pensieri. Potresti pensare a ciò che avresti voluto dire o a come avresti risposto in modo diverso alla persona, dice Pérez McGowan.

Se ti ritrovi a rimuginare, alzati dal letto. Non tornare a letto finché non inizi a sentirti assonnato e quando sarai in grado di dire a te stesso che continuerai a pensare allo stress domani, non mentre sei a letto, dice. Non puoi curare lo stress, soprattutto nel cuore della notte. Ma puoi certamente apportare piccole modifiche per affrontarlo meglio.

Studi citati:

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Krystal, A. D., Prather, A. A. e Ashbrook, L. H. (2019). La valutazione e la gestione dell'insonnia: un aggiornamento.Psichiatria mondiale,18(3), 337–352. https://doi.org/10.1002/wps.20674

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Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N. e Bliwise, D. L. (2018). Gli effetti della scrittura prima di coricarsi sulla difficoltà ad addormentarsi: uno studio polisonnografico che confronta le liste di cose da fare e le liste di attività completate.Journal of Experimental Psychology: Generale,147(1), 139-146. https://doi.org/10.1037/xge0000374

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Esperti:

Holly Schiff, PsyD , psicologo clinico abilitato

Dott. Michael Wusik , psicologo clinico abilitato

Alex Dimitriu, medico , dottore in psichiatria e medicina del sonno con doppia qualifica

Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , psicoterapeuta certificato EMDR

Carlee Myers , educatore alla gestione dello stress

Dott. Faith Pérez McGowan , psicoterapeuta abilitato