Una guida per principianti agli eroi sconosciuti dell'attrezzatura da palestra

Sii onesto: ti precipiti verso il tuo tapis roulant preferito ogni volta che vai in palestra? O vaghi in giro, guardi l'attrezzatura e provi cose nuove? Anche se è assolutamente giusto - e anche vantaggioso - attenersi a una routine di allenamento solida e prevedibile, c'è anche qualcosa da dire per scuotere le cose a volte.

Allenatore Daniel Sullivan, CPT dice che l'uso di un nuovo attrezzo da palestra ogni due settimane può scioccare il sistema, in senso positivo. Macchine e strumenti di allenamento diversi richiedono esercizi diversi, che possono colpire muscoli che potrebbero essere ignorati nella tua normale routine . Il risultato finale? Forza ritrovata. Inoltre, renderà potenzialmente il tuo allenamento più divertente. Dovrai solo imparare a usare attrezzi da palestra a cui non sei abituato.

Inserisci il corde da battaglia , vogatori , kettlebell e altri aggeggi per il fitness che potresti aver visto in passato. C'è una differenza tra l'utilizzo della stessa attrezzatura perché si comprendono i vantaggi e l'utilizzo della stessa attrezzatura perché non si sa cos'altro fare, afferma il personal trainer certificato NASM David Sautter . Se la paura dell'ignoto ti sta trattenendo, capire come utilizzare le attrezzature da palestra è semplice: dovresti cercare un personal trainer o provare una lezione di fitness di gruppo che utilizza quell'attrezzatura per familiarizzare ed espandere i tuoi orizzonti di fitness, dice Caley Crawford, NASM-CPT , un personal trainer certificato.

Un'altra opzione? Continua a scorrere per una carrellata su come utilizzare le attrezzature da palestra per principianti, direttamente dai professionisti del fitness. Considera questi gli sfavoriti che potrebbero diventare punti fermi nella tua routine di allenamento.

1. Vogatore

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Conosciuto anche come vogatore o ergometro, i vogatori possono sembrare un po' complicati, ma meritano una seconda occhiata. Reclute di canottaggio finite 85% dei muscoli del tuo corpo , principalmente le gambe, il core e le braccia, dice Crawford. È ottimo anche per sviluppare la tua resistenza cardiovascolare e muscolare. E poiché è a basso impatto, è facile per le articolazioni.

Come usare un vogatore

Siediti e metti i piedi negli appigli, quindi stringi le cinghie intorno alle scarpe. Afferra le maniglie con una presa prona. Inizia con le ginocchia piegate, il sedere vicino ai talloni e le braccia dritte.

Per remare, Crawford dice che è importante spingere i talloni negli appigli e spingere il corpo lontano dal volano. Questa parte del tratto è chiamata 'la presa', spiega. Appoggiati leggermente all'indietro alla fine della presa, coinvolgi gli addominali e stringi le braccia e i muscoli tra le scapole mentre tiri le maniglie verso la cassa toracica.

Invertire questi passaggi spingendo indietro le maniglie, piegandosi verso l'interno e facendo scorrere verso il volano mentre si piegano le ginocchia. Per l'intero tratto, pensa a gambe, core, braccia; braccia, core, gambe, dice Crawford.

Hai bisogno di un'idea di allenamento? Crawford consiglia di remare per 1.250 metri a circa 25 SPM (colpi al minuto), quindi spostarsi fino a 1.000 metri a 27 SPM, quindi 750 metri a 28 SPM, quindi 500 metri a 30 SPM, seguiti da 100 metri a pieno sforzo - o altrettanto come puoi andare. Prenditi un minuto di riposo tra un round e l'altro.

2. Corde da battaglia

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Hai mai visto quelle corde spesse e dall'aspetto pesante che giacciono di lato in palestra? Quelli si chiamano corde da battaglia . Sautter nota che di solito sono lunghi dai 30 ai 50 piedi e rivestiti con un rivestimento protettivo per proteggere le mani. Allenatore personale Erin McGill Mahoney dice che le persone tendono ad evitare le corde da battaglia perché sembrano resistenti o presumono che siano solo per utenti avanzati, ma non è così.

Le corde hanno una serie di vantaggi: il loro utilizzo mira ai muscoli della parte superiore della schiena, del core, dei glutei, dei quadricipiti e delle braccia, afferma McGill Mahoney. (Quindi ti danno fondamentalmente un allenamento per tutto il corpo.) Scuotendoli aumenta anche la frequenza cardiaca per un ottimo allenamento cardio.

Come usare le corde da battaglia

Pianta saldamente i piedi davanti alle estremità della corda con le ginocchia leggermente piegate e la parte inferiore del corpo impegnata. Afferra una corda in ogni mano e cerca di scuoterle su e giù e da un lato all'altro, un po' come se stessi cercando di staccare un tubo da giardino.

Coinvolgi il nucleo mentre crei diversi movimenti del braccio. McGill Mahony dice che puoi usare le corde stando in piedi, seduto o in ginocchio. Mentre li scuoti, cerca di spostarli per l'intera lunghezza, fino al punto di ancoraggio. Puoi scuotere le corde su e giù, sbatterle a terra o agitarle in cerchi verso l'esterno. Ad ogni modo, lo sentirai sicuramente.

3. Barra per trazioni

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C'è molto di più in una semplice barra per trazioni di quanto sembri. Karisa Karmali , un personal trainer certificato ISSA, afferma che l'utilizzo dell'attrezzatura per il fitness coinvolgerà contemporaneamente i muscoli del core, delle braccia e della schiena. E non devi avere la forza della parte superiore del corpo per tirarti su per usarlo. Puoi iniziare con i blocchi morti, dove stai lì e vedi per quanto tempo riesci a tenerti in posizione, dice Karmali. È un fantastico allenamento di resistenza che utilizza solo il peso corporeo.

I principianti possono anche usare a fascia sotto il piede e intorno alle ginocchia per assistere con il movimento di pull-up finché non si accumula abbastanza forza per sollevarsi sopra la barra. I pull-up assistiti che utilizzano varie fasce di resistenza per avvolgere le ginocchia sono un ottimo modo per chiunque abbia appena iniziato a praticare la forma corretta e a sentirsi a proprio agio con un movimento altrimenti intimidatorio, afferma Karmali.

Come fare un pull-up

Inizia assicurandoti una presa salda applicando il gesso sulle mani o indossando guanti da sollevamento. Mettiti sotto la barra per trazioni e metti il ​​piede nella fascia, oppure salta o allunga la mano per afferrarlo se non stai usando l'assistenza. Gioca con la posizione della tua mano per vedere se preferisci tenere le tue più vicine o più distanti, o se ti piace avere le dita rivolte verso l'interno o verso l'esterno.

Quindi, piega i gomiti e solleva la parte superiore del corpo mentre coinvolgi il core, le braccia e la schiena. I principianti dovrebbero fare da uno a tre pull-up per iniziare in perfetta forma, dice Karmali, notando di concentrarsi sulla qualità piuttosto che sulla quantità. Aumenta le tue ripetizioni da lì.

4. Rulli addominali

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Spot e da scooter nella tua palestra? Basta prenderne uno e iniziare a planare. Secondo John Gardner , un personal trainer certificato NASM, è uno degli strumenti più sottovalutati per coinvolgere il tuo core e allo stesso tempo fa lavorare i muscoli della parte inferiore del corpo. È anche ottimo per migliorare il tuo equilibrio poiché ti costringe a stabilizzarti mentre rotoli dentro e fuori.

Come usare un rullo per addominali?

Inizia su mani e ginocchia. Tieni il rullo per addominali tra le mani e solleva i piedi da terra. Assicurati di impegnare il core, le braccia e i glutei mentre raddrizzi la schiena e spingi il rullo addominale in avanti. Arrotolalo finché le tue braccia non sono dritte e il tuo viso tocca quasi il pavimento. Tieni la schiena dritta per tutto il tempo, dice Gardner.

Torna alla posizione di partenza tirando indietro il rullo per addominali e spingendo indietro i glutei. Prova a iniziare con tre serie da 10 ripetizioni.

5. Palla Bosu

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Una palla da equilibrio a forma di cupola, nota anche come palla Bosu, è un altro pezzo di attrezzatura da palestra spesso trascurato. Vedo che le persone lo fissano tutto il tempo, personal trainer certificato super confuso Toi Sharae, CPT dice a Bustle, che nota che è un ottimo strumento di fitness per allenamenti per tutto il corpo. Crea una superficie instabile, spiega, che ti costringe a mantenere l'equilibrio quando fai diversi esercizi, migliorando così l'equilibrio, la stabilità e l'agilità. Oh, e la tua forza.

Come usare una palla Bosu

Incorpora una palla Bosu nel tuo allenamento semplicemente posizionandola sotto di te e tenendo i lati mentre ti muovi attraverso i tuoi soliti allenamenti a terra. Sharae consiglia di fare alpinisti con le mani sulla palla. Puoi anche provare i sollevamenti dei glutei a gamba singola, gli squat bassi con uno o entrambi i piedi sulla palla, i tuffi per i tricipiti e persino i crunch obliqui di lato. Esegui 3 serie da 12 ripetizioni per ogni mossa e i tuoi muscoli saranno in fiamme.

6. Macchina Smith

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La Smith machine è uno squat rack a cui troverai spesso agganciati i bilancieri, ed è un attrezzo multifunzionale che gli istruttori consigliano di provare. Può essere utilizzato per squat, stacchi da terra, remi e distensioni su panca oltre a molti altri movimenti, afferma Sullivan. Consideralo il più vicino possibile a un all-in-one.

Come usare una macchina Smith?

Regolare la barra della macchina Smith all'altezza delle spalle. Inizia con pesi da 10 libbre su ciascun lato o usa semplicemente la barra, a seconda di quanto peso sei in grado di sollevare. Posiziona le mani alla larghezza delle spalle e appoggia la barra sui muscoli trapezi, che sono quelli più vicini al collo/parte superiore della schiena.

Quindi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, Sullivans dice di sbloccare la barra sollevandola in avanti. Quindi sposterai il peso sui talloni e sostieni gli addominali mentre ti abbassi in uno squat. Tieni la testa e la colonna vertebrale in una posizione neutra con le ginocchia il più vicino possibile a 90 gradi, dice. Con il tuo core forte, guida attraverso i talloni per stare in piedi, stringendo i glutei in alto. Fai tre serie da 12 ripetizioni. Da lì, gioca con altre mosse di allenamento per la forza: inizia con pesi leggeri.

7. Kettlebell

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La prossima volta che supererai il rack del kettlebell, rallenta e prova. Secondo personal trainer certificato Jane Simmons, N.A.S.M. , i kettlebell sono fantastici perché puoi colpire più gruppi muscolari contemporaneamente. Sono simili ai manubri, ma condensati in un peso più rotondo con una maniglia superiore, il che rende le manovre leggermente diverse, ma altrettanto vantaggiose.

Come usare i kettlebell?

citazione dalla dichiarazione di indipendenza

Inizia tenendo il kettlebell per le corna e abbracciandolo vicino al petto per fare un goblet squat, dice Simmons. Stai in piedi con le gambe un po' più larghe della larghezza delle spalle e i piedi leggermente rivolti verso l'esterno. Da lì, siediti sui talloni e porta lentamente i fianchi a terra mantenendo il petto in alto.

Una volta raggiunto il punto più basso, guida attraverso i talloni per alzarti in piedi. Fai attenzione a non spingere i fianchi in avanti per 'finire' il movimento, dice Simmons. Invece, pensa a questa posizione in alto come una tavola in piedi. Sottolinea che l'esercizio, se eseguito correttamente, dovrebbe far lavorare il core tanto quanto le gambe. Fatti strada attraverso altri esercizi di base per l'allenamento della forza e poi aumenta il tuo peso da lì.

Fonti:

Caley Crawford, NASM-CPT , personal trainer certificato

David Sautter, NASM-CPT , personal trainer certificato

Erin McGill Mahoney , personal trainer certificato

Karisa Karmali , personal trainer certificato ISSA

John Gardner , personal trainer NASM

Toi Sharae, CPT , personal trainer certificato

Daniel Sullivan, CPT , personal trainer certificato

Jane Simmons, N.A.S.M. , personal trainer certificato