Come tapis roulant vs. Confronto allenamenti in bici

La pletora di macchine in palestra fa cose diverse, certo, ma non puoi sbagliare quando ne scegli una. Che tu cammini, corri o pedali, sei destinato a farti battere il cuore per una sana dose di esercizio. Ma se hai in mente obiettivi di fitness specifici, è allora che le differenze tra tapis roulant e bici iniziano a essere importanti.

Sia le bici che i tapis roulant sono ottimi per allenare la resistenza cardiovascolare, David Robertson , un istruttore presso CycleBar , dice a Bustle. Entrambi possono anche aiutarti a rafforzare le gambe, in particolare aumentando la resistenza su una bicicletta e aumentando l'inclinazione su un tapis roulant.

Le due macchine divergono quando si tratta dei loro effetti sulle articolazioni, dei gruppi muscolari su cui lavorano e dei tipi specifici di allenamenti che puoi fare su ciascuna. E ognuno ha i suoi vantaggi. Qui, istruttori di fitness confrontano l'allenamento su a tapis roulant contro una bicicletta così puoi scegliere quello giusto per le tue esigenze di allenamento.

Benefici della cyclette

Pedalare su una cyclette rafforzerà il tuo quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia , e lavori diverse parti della parte inferiore del corpo a seconda del tuo movimento di pedalata. I muscoli quadricipiti lavorano per estendere il ginocchio, quindi ogni volta che le gambe premono sui pedali lavorano quei muscoli, TJ Mentus , personal trainer certificato ACE, racconta a Bustle. Se usi una bici da spinning e scarpe da spinning che si agganciano ai pedali, lavorerai sui muscoli posteriori della coscia mentre tiri su i pedali. Le cyclette prendono di mira anche il tuo muscoli centrali , aggiunge Robertson, che dovrebbe essere impegnato durante la corsa.

Ancora una volta, c'è molto da fare cardio, soprattutto se si pedala forte e si aumenta la resistenza, una caratteristica che molte cyclette offrono per simulare il ciclismo in salita. Il vantaggio immediato è miglioramento delle prestazioni cardiorespiratorie , dice Mento. Allenarsi in bicicletta aumenterà la frequenza cardiaca e la respirazione, facendo lavorare cuore e polmoni e migliorando la forma fisica.

Tieni presente: ce ne sono parecchi diversi stili di cyclette , comprese le bici verticali, reclinate e persino i fan (note anche come bici d'assalto). Alimenti manualmente le bici dei fan pedalando e talvolta tirando il manubrio in movimento, il che aiuta a rafforzare le braccia e la schiena. Le bici verticali, del tipo che si trova tipicamente nelle classi di spin, colpiscono quadricipiti, polpacci, glutei e core. Biciclette reclinate, dove ti rilassi su un sedile e pedali, concentrati su quei quad.

Le biciclette hanno anche un impatto minore sulle articolazioni rispetto a molte altre macchine per esercizi. Consiglierei di andare in bicicletta a qualcuno che desidera un allenamento a basso impatto, magari se ti stai riprendendo da un infortunio o stai cercando [...] qualcosa che non crei molta usura alle articolazioni, dice Robertson.

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Caratteristiche della cyclette

Su una bicicletta, sarai in grado di impostarlo in modo da essere in una posizione corretta per il tuo allenamento. La maggior parte delle cyclette ha controlli per regolare l'altezza del sedile, la distanza del sedile dal manubrio, l'altezza del manubrio e la distanza del manubrio dal sedile, afferma Robertson.

La variabile principale con cui lavori su una cyclette? Resistenza, che renderà più difficile o più facile pedalare. A seconda del modello, la bici potrebbe persino mostrare quanto lontano hai pedalato, quanto velocemente e per quanto tempo. Alcuni potrebbero avere anche dei rilevatori di frequenza cardiaca nelle maniglie, dice Mentus. Sia con una rotazione che con una cyclette puoi regolare manualmente la resistenza. Con una spin bike sei completamente responsabile, mentre le cyclette potrebbero avere programmi preimpostati che regoleranno la resistenza a determinati intervalli.

Allenamenti che puoi fare su una cyclette

Salire su una bicicletta e pedalare per 10, 15 o 30 minuti conta come un allenamento. Ma se vuoi qualcosa di un po' più robusto, considera allenamento a intervalli . Un intervallo comporta la composizione dell'intensità per spingere il tuo corpo e aumentare la frequenza cardiaca, dice Robertson. E ci sono tre modi per farlo: aumentare la velocità, aumentare la resistenza o aumentare entrambi.

Un intervallo può durare da 15 secondi a un minuto e dovrebbe essere scomodo, aggiunge Robertson. Un esempio di allenamento a intervalli potrebbe essere quello di spingere la tua velocità (RPM) a un ritmo impegnativo per 30 secondi e poi riposare a un ritmo confortevole per 30 secondi, ripetendo quella sequenza per tutto il tempo che desideri. Alla fine gronderai di sudore.

Benefici dell'allenamento sul tapis roulant

M_a_y_a/E+/Getty Images

Mentre puoi sempre allenarti in biciclettaeun tapis roulant, ci sono molti motivi per salire su un tapis roulant. Che tu cammini, corri o corri, allenarti su un tapis roulant è fantastico per migliorare la tua salute cardiovascolare così come rafforzare i muscoli e le articolazioni , Steve Stonehouse , un allenatore di corsa certificato e direttore dell'istruzione presso lo studio di corsa PASSO , dice a Bustle.

L'esercizio su questa macchina rafforzerà il glutei, quadricipiti, flessori dell'anca e polpacci - e otterrai un'ulteriore bruciatura in quei muscoli della parte inferiore del corpo se sollevi la pendenza in modo che ti sembri di camminare o correre in salita. Funzionerà anche per il tuo core, soprattutto se devi piegarti in avanti. Questi sono i [muscoli] che usi naturalmente quando corri o cammini, dice Sarah Pelc Graca , personal trainer certificato NASM e fondatore di Forte con Sarah .

In termini di sforzo sulle articolazioni, come le ginocchia, un tapis roulant porta più di una bicicletta ma meno della corsa all'aperto. I tapis roulant offrono a superficie di scorrimento più morbida rispetto al cemento all'esterno , così risparmi le tue canne da parte dell'impatto del disboscamento di miglia all'aperto, dice Stonehouse.

Caratteristiche del tapis roulant

I tapis roulant in genere ti consentono di modificare la velocità e l'inclinazione. Ti dicono anche la velocità a cui sta correndo la cintura, il tempo trascorso, il tuo ritmo chilometrico e talvolta la frequenza cardiaca attraverso le maniglie. Molti tapis roulant includono programmi preimpostati che cambiano velocità e/o inclinazione o simulano la competizione in una 5K.

Allenamenti che puoi fare su un tapis roulant

Un allenamento sul tapis roulant non deve essere elaborato per essere utile. Quando vuoi solo aumentare il tuo livello di forma fisica, [puoi costruire] la tua resistenza e resistenza andando a un ritmo lento e costante, dice Graca. Ma se vuoi espanderti, prova Allenamento a intervalli in stile HIIT .

Gli intervalli su un tapis roulant comportano l'aumento della velocità o dell'inclinazione per un periodo di tempo, afferma Stonehouse. Per i corridori esistenti, fare il lavoro a intervalli migliora la loro efficienza di corsa. Per le persone che non si considerano 'corridori', gli allenamenti a intervalli sono un ottimo modo per introdurre un po' di chilometraggio in piccoli blocchi, che consente al corpo di adattarsi e può aiutare a prevenire gli infortuni.

Tapis roulant vs. Bicicletta

Simon Skafar/E+/Getty Images

Il consenso generale? Una cyclette è l'ideale se stai cercando un allenamento a basso impatto o stai affrontando un infortunio, mentre un tapis roulant è la soluzione migliore se hai voglia di correre o ti stai allenando per qualcosa di specifico. Se qualcuno volesse correre una maratona o una gara di stile simile, ovviamente il tapis roulant sarebbe un'ottima scelta, afferma Graca. Lo stesso vale con la bicicletta. Se ti stai allenando per un evento ciclistico specifico, puoi seguire il percorso della bicicletta stazionaria.

Per quanto riguarda le macchine stesse, le biciclette sono un po' più sicure. Dal momento che sei tu ad alimentare la macchina, è molto più facile rallentare e fermarti, il che è meno pericoloso di un tapis roulant con un nastro in continuo movimento, afferma Mentus.

Se stai solo cercando una macchina che fornisca un po' di cardio nella tua routine di fitness, non puoi sbagliare con nessuno dei due.

Studi citati:

Chavarrias, M., Carlos-Vivas, J., Collado-Mateo, D., & Pérez-Gómez, J. (2019). Benefici per la salute del ciclismo indoor: una revisione sistematica.Medicinale,55(8), 452. https://doi.org/10.3390/medicina55080452

Ross, R. (2009). Gli effetti dell'allenamento sprint su tapis roulant e dell'allenamento di resistenza sulla massima velocità e potenza di corsa. J Forza Cond Ris. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204566/

Cantato, E. (2017). L'effetto dell'allenamento della camminata su tapis roulant e su pista sulla forma fisica in giovani con esperienza di distorsione alla caviglia. Giornale di riabilitazione fisica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5332004/

Esperti:

David Robertson , istruttore presso CycleBar

Sarah Pelc Graca , personal trainer certificato NASM

TJ Mentus , personal trainer certificato ACE

Steve Stonehouse , Allenatore di corsa certificato USATF