15 minuti di cardio sono sufficienti? Ecco cosa dicono gli esperti

Anche se non ne hai mai abbastanza della tua spin bike, può essere difficile dedicare regolarmente da 45 minuti a un'ora per ottenere la tua dose di esercizio per il pompaggio del cuore. Ed è per questo che innumerevoli app per il fitness (come Plotone e Freeletics ) offrono mini allenamenti che fanno il lavoro in un periodo di tempo più breve. Ma 15 minuti di cardio sono sufficienti per coglierne davvero i benefici?

La risposta breve è sì. In generale, sperimenterai benefici sia per il tuo gioco di fitness che per la salute generale facendo una sessione di 15 minuti di pompaggio del cuore. A rapidamente corpus crescente di letteratura sta dimostrando notevoli benefici per la salute con allenamenti ad alta intensità di breve durata eseguito in modo coerente, dice Dr. Robert Parisien, M.D. , chirurgo ortopedico di medicina dello sport del monte Sinai. Questi includono una migliore resistenza cardiovascolare, VO2 max — la quantità massima di ossigeno che un individuo può utilizzare durante l'esercizio fisico intenso — bruciato calorico, salute mentale con tassi ridotti di ansia e depressione, nonché un aumento delle prestazioni cognitive.

Potrai anche raccogliere i benefici standard per la salute del cuore di un allenamento cardio. Il vantaggio più diretto che ottieni da 15 minuti di cardio è che rafforzerà il tuo cuore, afferma Cat Kom, fondatore di Studio SWEAT onDemand . Rafforzare il tuo cuore aiuta ridurre il rischio di malattie , migliora la circolazione e migliora l'attività dei globuli bianchi che è ottimo per la salute e il sistema immunitario .

Detto questo, gli esperti sottolineano che il tipo di cardio che stai facendo per 15 minuti influisce su ciò che ottieni dalla sessione di sudore. Continua a leggere per saperne di più sui mini-workout, incluso come sfruttarli al meglio.

The Lowdown su fare 15 minuti di cardio vs. Una sessione più lunga

Secondo i professionisti del fitness, il fattore più importante a cui prestare attenzione in una sessione di allenamento cardio più breve è l'intensità. Una sessione cardio di 15 minuti può essere efficace quanto una di 30 o 60 minuti se ti stai spingendo per tutto il tempo o se ti alleni a intervalli per tutto il tempo, afferma Sydney Miller, fondatore della piattaforma di fitness LAVORI DI CASA . Quando ti alleni duramente, indipendentemente dalla durata, la frequenza cardiaca aumenta, il che è fondamentale per raccogliere i benefici per la salute del cuore.

Ecco perché gli esperti consigliano di passare a allenamenti più intensi quando hai poco tempo, come HIIT. La formazione HIIT può migliora la capacità aerobica del tuo cuore in un lasso di tempo molto breve mentre alleni la frequenza cardiaca per aumentare e poi tornare al recupero, afferma Miller. Rispetto all'altro tipo di cardio, LISS (stato stazionario a bassa intensità), HIIT ti dà più soldi per il tuo dollaro. Altri esempi includono allenamenti Tabata, boxe, salto con la corda, corsa (pesante nello sprint) e spinning.

Mentre HIIT verrebbe in genere eseguito il più velocemente possibile per un intervallo di tempo ridotto, LISS è in genere più lento e più lungo, spiega Vincenzo Angeli , direttore del fitness presso Palestra UFC a Torrance, California. Pensa agli intervalli in cui stai andando a tutto tondo con burpees, squat jump, jumping jacks e altre mosse pliometriche, come un esempio di HIIT: se stai facendo LISS, sarebbe qualcosa come una lunga corsa o una sessione di ciclismo in cui la frequenza cardiaca si aggira intorno allo stesso livello per tutto il tempo. Probabilmente brucerai più calorie facendo l'allenamento HIIT e allena la forza e la coordinazione del tuo corpo in un certo senso la sessione a bassa intensità non corrisponderebbe, dice Angeli. Gli allenamenti più lunghi in stato stazionario, d'altra parte, stanno lavorando di più sulla tua base di resistenza, afferma Denise Chakoian, esperta di fitness e fondatrice di Core Cycle Fitness Lagree .

Tutto dipende davvero da quali sono i tuoi obiettivi di fitness. Una cosa da notare? Il vantaggio speciale di fare un allenamento più intenso e più breve è che potresti avere prestazioni migliori di quanto faresti in una sessione più lunga. Trovo che in una sessione cardio più lunga, sia più difficile mantenere la stessa frequenza cardiaca come in un allenamento più breve, quindi a volte più breve può essere più efficace, afferma Miller. Quando mantieni una frequenza cardiaca costante durante un allenamento, in genere ti concentri su un'intensità moderata per un periodo di tempo prolungato, che aumenta la tua resistenza e capacità aerobica .

Per ottenere i migliori risultati, la coerenza è fondamentale. Gli allenamenti cardio di breve durata sono più efficaci se eseguiti in modo coerente, afferma Parisien, che suggerisce di eseguirli circa tre o quattro volte a settimana.

Nel complesso, i professionisti affermano che ottenere qualsiasi quantità di cardio farà bene al tuo corpo. Sono fermamente convinto che non ci sia un allenamento 'migliore' - si tratta di ciò che non vedi l'ora e ti diverti perché è ciò che ti manterrà motivato ad andare avanti, dice Miller. Se hai 15 minuti, dedicherai quel tempo a muovere il tuo corpo e ad aumentare la frequenza cardiaca, con conseguente miglioramento dell'umore e della salute. Come dice Angeli, per ogni minuto attivo, stai bruciando calorie, migliorando le funzioni corporee e migliorando la tua salute.

Studi di riferimento:

collant invernali per le donne

Campbell, J. (2018). Sfatare il mito della soppressione immunitaria indotta dall'esercizio: ridefinire l'impatto dell'esercizio sulla salute immunologica nel corso della vita. Frontiere in immunologia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5911985/

Foster, C. (2015). Gli effetti dell'allenamento a intervalli ad alta intensità rispetto all'allenamento in stato stazionario sulla capacità aerobica e anaerobica. Giornale di scienza e medicina dello sport. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

Ito, S. (2019). Allenamento ad intervalli ad alta intensità per i benefici per la salute e la cura delle malattie cardiache - La chiave per un protocollo di allenamento efficiente. Giornale mondiale di cardiologia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

Pinckard, K. (2019). Effetti dell'esercizio per migliorare la salute cardiovascolare. Frontiere in Medicina Cardiovascolare. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557987/

seguito della 5a ondata

Schmidt. WD (2001). Effetti dell'esercizio lungo rispetto a quello breve sulla forma fisica e sulla perdita di peso. J Am Coll Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/

Esperti:

Dr. Robert Parisien, M.D. , chirurgo ortopedico di medicina dello sport del monte Sinai

Cat Kom, fondatore di Studio SWEAT onDemand

Sydney Miller, fondatrice della piattaforma fitness LAVORI DI CASA

Vincenzo Angeli , direttore del fitness presso l'UFC Gym di Torrance, in California

Denise Chakoian, esperta di fitness e fondatrice di Core Cycle Fitness Lagree