Benessere

5 modi per migliorare la tua velocità di camminata

Niente è meglio di una passeggiata informale e rilassante lungo la strada. Ma se vuoi aumentare il ritmo e imparare a camminare più velocemente in modo da poter trasformare il tuo passo in un allenamento cardio più intenso, puoi sicuramente farlo.

Una passeggiata è considerata veloce quando si entra nella gamma da 3 a 5 mph, afferma un istruttore di fitness Jaclyn Willms . Andando a ritmo sostenuto, che potrebbe anche essere chiamato camminata energetica — offre molti vantaggi. È un ottimo modo per rafforzare le gambe, per esempio, e anche migliora il tuo umore e migliora la tua salute cardio generale . Ma a differenza di una corsa o di una corsa, camminare ti permette di essere attivo senza mettere a dura prova il tuo corpo, dice Nick Olsen, CPT , personal trainer certificato e titolare di x365 Fitness . Chiamiamo questo tipo di cardio LIIT, o allenamento a bassa intensità, dice trambusto. Ha un impatto minore su articolazioni e legamenti e puoi controllare la frequenza cardiaca molto più facilmente.

La frequenza cardiaca target a cui puntare mentre si aumenta il ritmo di camminata è compresa tra il 60 e il 70% della frequenza cardiaca massima, che di solito rientra nell'intervallo di 120 e 140 battiti al minuto (BPM). Per vedere il massimo beneficio, assicurati di mantenerlo per un minimo di 10-15 minuti e meno di 60 minuti, dice Olsen. Puoi indossare un fitness tracker per monitorare la tua velocità e frequenza cardiaca oppure potresti misurare quei dati su un tapis roulant se stai camminando al chiuso.

Come con qualsiasi forma di esercizio, l'unico modo per migliorare, o più velocemente, o più forti è con la pratica. Fai una camminata veloce tre volte a settimana e alla fine sarai in grado di aumentare il tuo ritmo. Qui, gli esperti condividono suggerimenti che ti aiuteranno a camminare più velocemente: incorporali nella tua routine di allenamento e sfreccerai lungo la strada in pochissimo tempo.

Come camminare più velocemente

1. Incorpora l'allenamento della forza

Shutterstock

Per aumentare il ritmo, concentrati sull'allenamento e sul rafforzamento dei muscoli che ti spingono in avanti, come i glutei, i polpacci e i muscoli posteriori della coscia. Per concentrarti su queste aree, Willms consiglia di fare esercizi come i ponti dei glutei, plance dell'avambraccio con toe tap, sollevamenti del polpaccio e camminate mostruose con una fascia di resistenza sopra le ginocchia. Questi saranno estremamente utili per dare una spinta al tuo passo, dice.

2. Aggiungi l'allenamento di agilità

L'allenamento di agilità, incentrato sul movimento e sulla mobilità esplosivi, è un altro modo per allenare il tuo corpo a camminare più velocemente. Willms consiglia di provare esercizi come box jump, squat jump, single leg hop, frog jumps e persino salti: ogni mossa aiuterà ad allenare i tuoi muscoli a muoversi e rispondere rapidamente, il che contribuirà a un passo più veloce.

come è morto Barry Seal

3. Prova l'allenamento a intervalli

Sembra controintuitivo, ma il modo migliore per camminare più velocemente è in realtà allentarsi, motivo per cui gli istruttori consigliano di aumentare la resistenza attraverso l'allenamento a intervalli, ovvero allenamenti che incorporano segmenti di sforzo più intenso e periodi di lavoro e riposo più leggeri. Willms consiglia questa routine di tapis roulant:

- Cammina a 3 mph, 0,5% di pendenza per 2 minuti per riscaldarti.

- Cammina a 3,5 mph, 2% di pendenza per 3 minuti.

- Cammina a 3,5 mph, 0,5% di pendenza per 2 minuti.

- Cammina a 3,5 mph, 4% di pendenza per 3 minuti.

- Cammina a 3,5 mph, 0,5% di pendenza per 2 minuti.

- Cammina a 4 mph, 2% di pendenza per 3 minuti.

verruca genitale vs brufolo

- Cammina a 3 mph, pendenza dello 0,5% per 2 minuti per rinfrescarti.

4. Allunga regolarmente

Camminare richiede più flessibilità di quanto potresti pensare, motivo per cui è così importante avere una routine di stretching. Fare gli affondi del gatto-mucca e del corridore sono ottimi punti di partenza, dice Willms, grazie al modo in cui rilasciano la tensione nella parte posteriore del corpo.

L'incorporazione di esercizi di mobilità e flessibilità creerà anche l'equilibrio muscolare di caviglie, ginocchia, fianchi e spalle in modo da poter continuare a muoverti con facilità, fluidità e forza ad ogni passo, aggiunge. Pensa di essere più come Gumby e meno come l'Uomo di Latta. L'equilibrio e l'allineamento muscolare non sono solo importanti per aumentare le prestazioni, ma anche per evitare lesioni e rigidità del corpo.

5. Concentrati sulla forma

Una passeggiata veloce dovrebbe avere un aspetto diverso dalla tua solita passeggiata per strada. Utilizzando intenzionalmente il modulo di power walking appropriato, non solo otterrai il massimo beneficio dalla tua camminata, ma sarà anche più facile andare avanti.

Per andare più veloce, concentrati sul camminare con un movimento dal tallone alla punta, con le mani chiuse a pugno lungo i fianchi, la schiena dritta e il core impegnato. Willms consiglia di guardare dritto davanti a te mentre ti spingi in avanti dai fianchi e dai glutei, controllando occasionalmente che i fianchi, le ginocchia e i piedi siano allineati.

Questo modulo fornirà la massima potenza in uscita. Se perdi la tecnica e inizi a cedere a una cattiva postura - pensa ad arrotondare la colonna vertebrale e la schiena e persino a trascinarti attraverso le caviglie e i piedi - rallenterà drasticamente il tuo ritmo, dice Willms. Questo modulo è particolarmente importante per evitare lesioni e uso eccessivo della parte bassa della schiena, dei muscoli posteriori della coscia e delle ginocchia . Rimani in allineamento e starai meglio nella tua camminata di potenza.

Studi di riferimento:

Guszkowska M. Effetti dell'esercizio su ansia, depressione e umore. Psichiatra Pol. 2004 luglio-agosto;38(4):611-20. Polacco. PMID: 15518309.

Rippe JM, Ward A, Porcari JP, Freedson PS. Camminare per la salute e il fitness. GIAMA. 13 maggio 1988;259(18):2720-4. PMID: 3282085.

Fonti: