Come eseguire i tuffi laterali con combustione obliqua

Una volta che hai imparato le plance dell'avambraccio e le plance laterali, due variazioni di base dell'esercizio addominali - potrebbe essere il momento di fare un salto di qualità con i tuffi laterali della plancia. Questa mossa centrale combinata sfida il tuo corpo in modi diversi rispetto alla tua tipica plancia laterale e vale la pena provarci se sei a terra per una bruciatura ancora maggiore.

Mentre ci sono innumerevoli allenamenti di base impegnativi tra cui scegliere, Melissa Bentivoglio , esperta di Pilates e co-fondatrice dell'azienda Pilates Forma fisica del telaio , afferma che i tuffi della plancia laterale offrono un ottimo modo per rafforzare più gruppi muscolari contemporaneamente.

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La mossa consiste nel tenerti su una tavola e contemporaneamente abbassare i fianchi. Mentre stai facendo l'esercizio, finisci per lavorare il muscoli addominali trasversali - noto anche come gli obliqui - così come il interno cosce, spalle, dorsali e glutei . Inoltre, i salti della plancia laterale migliorano il tuo equilibrio e sono un fantastico esercizio posturale che allunga i muscoli, dice Bentivoglio. Quindi stai allungando il tuo corpo, probabilmente dopo il tuo i muscoli sono stati accorciati da seduti o in movimento attraverso allenamenti ad alto impatto, che aiutano a migliorare la mobilità generale. Più, lavorando sul tuo equilibrio è un elemento chiave dell'allenamento funzionale che si traduce in un movimento più sano oltre la routine di fitness.

Detto questo, i tuffi della plancia laterale non sono per tutti. Secondo Nick Olsen, un personal trainer certificato e proprietario di x365 Fitness, potresti volerli evitare se hai problemi alla spalla o all'anca poiché il movimento mette a dura prova queste aree. Con questo in mente, ecco come fare i salti laterali nella forma corretta per ravvivare i tuoi allenamenti addominali.

Come fare i tuffi con le plance laterali

Bryan Blackwell , personal trainer e partner di palestra Kaeos Fitness , condivide suggerimenti per padroneggiare l'esercizio della plancia laterale:

- Inizia l'esercizio sdraiato su un fianco.

- Appoggiati sull'avambraccio. Metti la parte superiore del braccio sul fianco.

- Impila i piedi o posiziona il piede superiore leggermente davanti a quello inferiore se hai bisogno di maggiore stabilità.

- Assicurati che il gomito rimanga allineato con la spalla.

- Fai un respiro e solleva il corpo dal pavimento per entrare in una plancia laterale. Sosterrai il tuo peso solo con la parte superiore del corpo e i piedi.

- Una volta che sei su una plancia laterale, abbassa i fianchi sul pavimento, quindi sollevali immediatamente di nuovo in modo controllato. Questo equivale a una ripetizione.

- Fai da 5 a 10 tuffi per lato per completare un set.

Per i principianti, Blackwell consiglia di eseguire tre serie per lato. Se sei più avanzato, fai da quattro a cinque serie su ciascun lato. Puoi anche valutare il tuo allenamento in termini di tempo invece di ripetizioni. Bentivoglio consiglia di ripetere la mossa per 30 secondi all'inizio e alla fine di lavorare fino a 45 secondi per parte, per poi passare a un minuto nel corso di un paio di settimane.

Modifiche al tuffo della plancia laterale

Immagini Morsa/E+/Immagini Getty

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Non sentirti male nei salti laterali della plancia se devi usare una modifica. In una tavola laterale standard, i tuoi piedi saranno impilati uno sopra l'altro. Per ottenere più supporto, posiziona un piede leggermente davanti all'altro. Potresti anche cadere in ginocchio per fare un plank laterale modificato, dice Bentivoglio. Un altro consiglio è di iniziare prima con il tuo lato più debole, dice Blackwell, poiché diventa più difficile mantenere il giusto equilibrio più ti stanchi.

Se vuoi rendere il movimento più impegnativo, tieni entrambe le gambe dritte e solleva il braccio superiore verso il cielo. Il bisogno aggiuntivo di equilibrio costringerà i tuoi muscoli a lavorare ancora di più.

Errori di forma da evitare

La cosa più importante delle plance è mantenere il corretto allineamento. Se la tua spalla inizia a sollevarsi verso l'orecchio, non ti darà il supporto necessario per mantenere la posizione, Gia Calhoun , un esperto di fitness, insegnante di Pilates e vicepresidente di Pilates Anytime, dice a Bustle. Quindi controlla mentre li fai per assicurarti di non sollevare o cascare nessuna parte del tuo corpo.

Se ti sorprendi a sgranocchiare il collo o le spalle, Calhoun dice di abbassare la spalla per rilasciare quella tensione. Mentre ci sei, controlla per assicurarti che il tuo braccio inferiore sia accatastato proprio sotto la spalla.

Infine, cerca di non appoggiare l'anca sul pavimento nella parte inferiore dell'avvallamento, aggiunge Calhoun. Invece, mantieni i tuoi obliqui stretti in modo che il tuo core rimanga sollevato, anche se ciò significa fare meno ripetizioni. Ciò assicurerà che i tuoi muscoli addominali siano impegnati, in modo da ottenere il massimo dal tuo allenamento.

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Studi di riferimento:

Kett, A. (2021). Stare seduti troppo a lungo, muoversi troppo poco: le contrazioni muscolari regolari possono ridurre la rigidità muscolare durante periodi prolungati di seduta sulla sedia. Legge sulle frontiere nello sport. Vita. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.760533/full

Esperti:

Melissa Bentivoglio , esperto di Pilates e co-fondatore dell'azienda Pilates Forma fisica del telaio

Nick Olsen, personal trainer certificato e proprietario di x365 Fitness

Bryan Blackwell , personal trainer e partner della palestra Kaeos Fitness

Gia Calhoun , esperto di fitness, insegnante di Pilates e vicepresidente di Pilates Anytime