Benessere

Perché i formatori consigliano l'allenamento di forza composto

Se hai mai fatto un affondo, uno squat o anche un burpee, allora hai già sperimentato un esercizio composto di allenamento della forza. Queste mosse sono davvero fantastiche per il tuo gioco di fitness perché impegnano più gruppi muscolari contemporaneamente. (Suggerimento: questo è anche il motivo per cui sembrano sempre così difficili.)

Ad esempio, pensa allo squat standard. Uno squat è un esercizio composto perché fa lavorare i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e anche il core e la schiena allo stesso tempo, afferma un personal trainer certificato Larisa Nicole . Confrontalo con un esercizio di isolamento, come un curl per i bicipiti che prende di mira solo il bicipite, e puoi capire perché un esercizio composto potrebbe darti più soldi per i tuoi soldi.

Se il tuo obiettivo è diventare più forte in generale, queste mosse leggermente più complicate sono un modo efficiente per andare. Allenare più muscoli contemporaneamente rende un allenamento più impegnativo e consuma più energia, dice Nicole. Ciò significa anche che ottieni una frequenza cardiaca più elevata rispetto agli esercizi di isolamento . Inoltre, mette più carico o stress sul tuo corpo, il che può aiutarti a diventare più forte più velocemente.

Anche gli esercizi di forza composta contano come allenamento funzionale, perché lavorano i muscoli che ti aiutano nei movimenti quotidiani. Se dovessi sollevare una valigia pesante, ad esempio, lavoreresti su più gruppi muscolari per accovacciarti e raccogliere la valigia e poi alzarti e sollevarla, spiega Nicole. Quindi, l'allenamento attraverso movimenti composti può aiutare a prevenire lesioni, rafforzare quei gruppi muscolari e rendere i movimenti più facili in generale.

Tommaso Uova , un personal trainer certificato ACE, afferma che gli esercizi composti mirano anche sia primari che muscoli secondari allo stesso tempo, il che significa che più gruppi muscolari devono lavorare all'unisono per eseguire ogni movimento. E questo è benefico per la mobilità generale del tuo corpo.

Roe consiglia di fare esercizi composti come quelli elencati di seguito due o tre giorni alla settimana, a seconda dei tuoi obiettivi, insieme a due o tre giorni di cardio per creare una routine di fitness equilibrata.

Come eseguire esercizi di allenamento della forza

Qui, i formatori condividono come eseguire alcuni degli esercizi composti più comuni. Aggiungili a una routine di allenamento della forza per assicurarti di aver coperto tutte le tue basi.

1. Squat a calice

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Questo tipo di squat aiuta a supportare i movimenti funzionali migliorando la mobilità dell'anca e sostenendo quadricipiti, glutei, core, schiena e muscoli posteriori della coscia, afferma Nicole.

- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.

- Tieni un manubrio o un kettlebell a testa in giù, AKA stile calice, spiega Nicole.

- Abbassare lentamente il corpo in posizione tozza.

- Tieni il petto alto, le costole infilate dentro. Crea un angolo di 90 gradi con le gambe.

- Alla fine dello squat, spingere i piedi a terra, espirare e rialzarsi.

- Tieni il peso vicino al petto per tutto il tempo.

- Fai più ripetizioni che puoi mantenendo una buona forma.

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2. Curl squat con manubri da premere

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Questo esercizio composto fa lavorare molti dei tuoi principali gruppi muscolari, inclusi glutei, bicipiti, trappole, spalle, flessori dell'anca, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci, afferma il personal trainer certificato NASM Marnie Kunz .

- Inizia con i piedi alla larghezza delle anche, le dita dei piedi rivolte in avanti.

- Tieni i manubri al tuo fianco.

- Accovacciarsi in posizione comoda, quindi tornare in piedi.

- Esegui un curl per i bicipiti, ruota i palmi delle mani verso le spalle e porta i pesi sulle spalle.

- Spingi i manubri verso l'alto, ruotando le mani in avanti finché le braccia non sono estese.

- Inverti e riporta i manubri verso il basso nello stesso schema.

- Mantieni un nucleo stretto, schiena dritta.

3. Flessioni

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Secondo Roe, questa semplice mossa prende di mira il petto e i pettorali (i muscoli primari lavorati) così come i tricipiti, che sono i muscoli secondari.

- Metti le mani sul pavimento lungo il petto, le gambe distese dietro di te.

- Premi le mani sul pavimento per sollevare tutto il tuo corpo.

- Abbassare la schiena con controllo.

- Per modificare, tieni le ginocchia a terra.

- Mira a 3 serie da 10 ripetizioni.

4. Affondi inversi

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Secondo personal trainer certificato Erin Mahoney , un affondo inverso migliorerà la forza, la funzione e l'equilibrio della parte inferiore del corpo poiché stai lavorando con entrambe le gambe.

- Sposta il peso sul piede destro.

- Fai un passo indietro con il piede sinistro.

- Mentre il piede sinistro fa un passo indietro e pianta, lascia che la parte superiore del corpo si inclini leggermente in avanti.

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- Il piede posteriore ha il tallone rialzato.

- Tieni i fianchi squadrati.

- Parte inferiore del corpo a terra, peso davanti al tallone.

- Coinvolgi i glutei per tornare in piedi.

- Esegui da 4 a 6 ripetizioni, da 2 a 3 serie per gamba con tre minuti di riposo in mezzo.

5. Burpee

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I burpees sono uno degli esercizi più odiati per una ragione, dice Roe. Sono una combinazione estenuante di esercizi a corpo libero che colpiscono qualsiasi cosa, dai glutei e quadricipiti al core e alle spalle, aumentando anche la frequenza cardiaca, ma è per questo che sono così utili.

- Salta verso l'alto, a circa un pollice dal pavimento.

- Mentre atterri, accovacciati per mettere le mani a terra.

- Salta indietro con i piedi dietro di te in a tavolato alto .

- Esegui un push up.