Benessere

I professionisti del fitness confrontano i vantaggi del Plank vs. Plancia inversa

Indipendentemente dal fatto che il tuo allenamento preveda la variazione inversa o standard della plancia, hai la certezza di sentire il bruciore nei muscoli addominali. Ma, anche se entrambe le mosse di esercizio sono associate al lavoro di base, ciascuna tipo di tavolato viene fornito con la sua serie unica di vantaggi.

La variante standard è, ovviamente, la tavola alta. Secondo l'insegnante di Pilates Gia Calhoun , il modo corretto per farlo è mettersi a quattro zampe, impilare le mani o i gomiti sotto le spalle, riportare i piedi dietro di te e quindi sollevare il corpo dal pavimento. Manterrai quindi questa posizione mentre mantieni una colonna vertebrale dritta.

Per fare una tavola inversa, pensa alla stessa mossa ma capovolgila, dice SLT fondatore dell'allenamento Amanda Freeman . Con la parte anteriore del corpo rivolta verso il soffitto, appoggia le mani o gli avambracci a terra sotto di te ed estendi le gambe dritte in modo che i talloni siano sul pavimento, dice a Bustle. I tuoi fianchi si solleveranno mentre tieni e senti il bruciore.

Indipendentemente dalla variazione della plancia che stai facendo, è importante concentrarsi sulla forma in modo da ottenere il massimo beneficio dal movimento. A seconda del plank che fai, noterai che diverse parti del tuo corpo si illuminano. Quale scegli potrebbe dipendere dai muscoli che vorresti lavorare in un dato giorno. Qui, gli istruttori di fitness confrontano i vantaggi di un plank rispetto a un plank inverso in modo da poter capire quello che si adatta meglio ai tuoi obiettivi.

I vantaggi delle plance

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Secondo Freeman, una tavola standard prende di mira principalmente i muscoli del core poiché li tieni impegnati per tenerti sollevato da terra e mantenere una schiena dritta. Mentre mantieni quella posizione e impedisci al tuo sedere di sollevarsi o all'ombelico di cadere verso terra, sentirai davvero lavorare quegli addominali profondi.

Mentre un plank è considerato un esercizio per tutto il corpo, personal trainer certificato Heather Carroll, CPT dice che avvantaggia in particolare i muscoli anteriori della parte inferiore del corpo. L'atto di tenere le gambe estese funziona quad , e il bilanciamento sulle mani (o sugli avambracci se stai apportando una modifica) colpisce il muscoli del trapezio superiore, petto, dorsali e spalle . Nella forma corretta, Carroll dice che accumulerai forza e resistenza in tutti quei muscoli contemporaneamente, il tutto senza muoverti.

Potresti anche notare una riduzione del mal di schiena se fai i plank regolarmente, afferma il fondatore di Sweat Remix Angela Gentile . Man mano che il tuo core e la catena posteriore diventano più forti, diventerà più facile mantenere una postura eretta e piacevole per tutto il giorno e questo può tradursi in meno mal di schiena .

Un altro vantaggio dell'esercizio? I plank servono come un'ottima base per esercizi più avanzati, dice Gentile. Mentre continui ad allenarti, noterai che i plank diventano sempre più facili, rendendoli un modo ideale per misurare i tuoi progressi di forma fisica.

I vantaggi delle plance inverse

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Entra in una tavola inversa e attiverai il tuo core, tricipiti e bicipiti , così come tutta una serie di gruppi muscolari lungo la parte posteriore del tuo corpo. Secondo Gentile, la mossa prende di mira i fianchi, i glutei, la schiena e i muscoli posteriori della coscia perché devi mantenerti a livello e mantenere il tuo corpo stabile solo con i muscoli posteriori e il core.

Il posizionamento di una tavola inversa aiuta anche a migliorare la mobilità delle spalle, afferma Gentile, poiché devi riportare le braccia dietro di te. Ed è questo che lo rende anche un ottimo allungamento: sentirai i muscoli allentarsi lungo le spalle, il petto e i fianchi.

A causa del suo vantaggio di apertura del corpo, allenatore e proprietario di una palestra Melodia Klitzke dice che una tavola inversa è un'ottima mossa da fare alla fine di una lunga giornata, specialmente se la trascorri la maggior parte seduto o curvo davanti a un computer. Questo esercizio allungherà i muscoli e aiuterà ad alleviare dolori e dolori migliorando la postura.

Tavole vs. Tavole inverse

Nel complesso, entrambi gli esercizi lavorano efficacemente i muscoli addominali, ma la tavola standard colpisce più muscoli anteriori (o anteriori) mentre il contrario si concentra maggiormente sulla catena posteriore (i muscoli lungo la parte posteriore del corpo).

Ciò che le mosse hanno in comune, tuttavia, è che entrambi i plank contano come esercizi a basso impatto. Come dice Freeman, ogni mossa sfida il tuo corpo a lavorare sodo senza esercitare troppa pressione sulle articolazioni.

Secondo Klitze, anche entrambi i tipi di assi hanno il potenziale per farlo migliora il tuo equilibrio , grazie alla loro attenzione alla forza principale. UN nucleo più forte ti aiuterà a sentirti più sostenuto nella vita di tutti i giorni, che è un effetto secondario piuttosto ingegnoso del fare i plank (di entrambe le varietà) su base regolare.

Studi di riferimento:

Chang WD, Lin HY, Lai PT. Allenamento di forza di base per pazienti con lombalgia cronica. J Phys Ther Sci. 2015 marzo;27(3):619-22. doi: 10.1589/jpts.27.619. Epub 2015 marzo 31. PMID: 25931693; PMCID: PMC4395677.

Esperti:

Gia Calhoun , insegnante di pilates

Amanda Freeman , SLT fondatore dell'allenamento