Come rimanere motivati quando si inizia una nuova routine di allenamento
È difficile rimanere motivati quando inizi una nuova routine di allenamento. Non solo devi abituarti a tutta una nuova serie di mosse, ma potresti anche muovere alcuni muscoli – o tutto il tuo corpo interamente – per la prima volta da un po' di tempo. Tutti gli ostacoli possono rendere allettante solo, beh, gettare la proverbiale spugna.
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Può anche essere scoraggiante quando si tentano esercizi completamente nuovi, specialmente quando non si padroneggia immediatamente una combo di boxe o quello Pilates si muove . A volte, quando le persone iniziano qualcosa, tendono ad andare alla grande, come iscriversi per 45 minuti classe HIIT quando non si spostano da un po', personal trainer e istruttore di Pilates Gemma O’Hare dice a Bustle. Non c'è niente di sbagliato nel farlo, ma le persone possono sentirsi scoraggiate o imbarazzate se non riescono a tenere il passo.
Un altro motivo per cui è difficile continuare a sudare durante quel nuovo regime di fitness? Disagio. Non solo dovrai probabilmente fare i conti con dolore e muscoli tesi, ma dovrai anche senza dubbio superare la fatica. È qui che entrano in gioco i riscaldamenti adeguati e gli allungamenti post-allenamento.
La cosa più importante, però, è trovare un modo per superare ilmentaleblocco che spesso viene fornito con l'inizio di una nuova routine di fitness. Secondo personal trainer certificato Jess Rose McDowell , la tua mente costituisce il 90% della motivazione, motivo per cui ti suggerisce di concederti 60 giorni per formare una nuova abitudine e abituati a un nuovo allenamento . Se a quel punto non ti sei abituato (o forse ti sei persino innamorato) del tuo nuovo regime, dice che sarà il momento di provare qualcosa di nuovo. Di seguito, i trainer condividono i loro migliori consigli su come rimanere motivati ad allenarsi quando si è appena agli inizi.
1. Assicurati che ti piaccia il tuo allenamento
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Anche se potresti non goderti esattamente il tuo allenamento subito - perché è duro, stancante, super sudato, ecc. - ti dovrebbe piacere abbastanza da voler tornare di nuovo. In altre parole, non forzarti a correre se odi correre. E non scegliere un Allenamento HIIT se i burpees ti fanno venire voglia di piangere.
Fai un passo indietro e scava in profondità per trovare ciò che sei veramente interessato a migliorare e il tipo di fitness che ti interessa, dice McDowell. Il fitness ha una vasta gamma di opzioni perché c'è spazio per tutti. Non tutte le lezioni di fitness, routine o trainer devono essere adatte a te.
Se ami la musica, ti potrebbe piacere un corso di danza cardio. Se ti piace andare in bicicletta, prova una lezione di spinning in palestra o semplicemente vai in bicicletta fuori. Puoi e troverai il punto debole, dice McDowell.
2. Assumi un allenatore
Se non sei ancora sicuro da dove cominciare, prendi in considerazione l'idea di procurarti un personal trainer, sia che ciò significhi trovarne uno tramite un'app o iscriverti per incontrarne uno in palestra. Quando hai un personal trainer, hai qualcuno che ti guarda costantemente alle spalle, ti motiva ad andare avanti, ti incoraggia e ti ritiene responsabile quando non fai la tua parte, John Gardner, un personal trainer certificato NASM, dice a Bustle. Questo ti incoraggia e ti motiva fortemente ad andare avanti e raggiungere il tuo obiettivo di fitness.
Puoi anche lavorare con un trainer tramite un'app o tramite gli allenamenti Zoom. Guarda la vasta gamma di lezioni di fitness digitale che puoi seguire da casa in cui ti connetti con un trainer attraverso la tua fotocamera: in questo modo otterrai una guida sulla forma corretta e sulla motivazione.
3. Trova un partner responsabile
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Un altro modo per rimanere motivati? Vedi se un amico sarebbe disposto a lavorare con te, o, per lo meno, manda un messaggio per assicurarti che tu abbia effettivamente completato la tua sessione di sudore. Avere qualcuno a cui rispondere è un must, dice O'Hare. Anche promettere al tuo cane che camminerai insieme ogni mattina potrebbe fare il trucco. Ad ogni modo, avere qualcuno per cui devi presentarti è davvero una buona idea.
4. Prendi una lezione di gruppo
Anche l'iscrizione a una lezione di fitness di gruppo, digitale o IRL, tende a fare miracoli. Secondo Michelle Chuang , un istruttore di fitness alla sbarra certificato, una volta che ti impegni sia fisicamente che finanziariamente in una sessione di allenamento, è più probabile che tu lo segua. Dice che il cameratismo delle lezioni di gruppo aumenta il divertimento e, si spera, ti incoraggerà a tornare. Oh, e un altro aspetto che aiuta: molte lezioni di fitness di gruppo fanno pagare agli studenti una mancata presentazione, il che si aggiunge alla mentalità che 'ho davvero bisogno di presentarmi a lezione', dice.
5. Avere una buona ragione per cui
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È così facile rinunciare a un allenamento se non hai un buon motivo per farlo, ecco perché personal trainer certificato Sarah Mayland ti consiglia di tornare al tuo perché ogni volta che hai voglia di annullare la sessione di allenamento o di guardare Netflix invece di andare a fare jogging.
Il tuo obiettivo è sentirti più forte? Eseguire un 5K? Vuoi poter passeggiare per la tua città tutto il pomeriggio senza perdere il fiato? Mantenere la tua attenzione sul quadro generale e sui tuoi obiettivi di fitness finali rende il singhiozzo lungo la strada più gestibile, dice.
6. Vacci piano
Anche se hai voglia di spingerti subito, è un'idea migliore andare piano e costante. Dal momento che andare troppo forte e troppo veloce può portare al burnout, cerca di ricordare che un allenamento non deve essere ad alta intensità o andare avanti a lungo per avere un impatto, dice il trainer Lascia Riley .
Invece di andare molto forte, prova a ricomporre le cose, almeno all'inizio. Se il tuo obiettivo è correre una 5K , ciò potrebbe significare fare 10 minuti di camminata , che possono poi progredire a 10 minuti di jogging e così via. Finché lo faiqualcosa, sei sulla strada giusta.
Vedrai molto presto quanto velocemente queste piccole e coerenti decisioni si sommano a grandi risultati, dice Riley. Sappi solo che i sentimenti di esaurimento e di sopraffazione passeranno. Prendilo un po 'per volta.
7. Fai quello che puoi per prevenire il dolore
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Non lasciare che un po' di rigidità ti faccia rinunciare all'esercizio per sempre. Come istruttore di fitness Sarah Pelc Graca dice: 'All'inizio c'è da aspettarsi dolore perché sei spingendo i muscoli e fare movimenti a cui potresti non essere necessariamente abituato. Fa parte del processo per diventare più forti.
Poiché sai che si verificheranno dolori muscolari, apporta semplicemente piccoli cambiamenti per combatterli. Quando hai dolore, bevi molta acqua e non aver paura di prendere dell'ibuprofene, dice Pelc Graca. Gardner consiglia anche di dormire otto ore solide durante la notte (come dovresti essere, comunque) e di fare una routine di allungamento post-allenamento per ottenere un vantaggio sui muscoli tesi.
8. Pianifica in anticipo
Se sei un grande fan della pianificazione, ecco l'occasione perfetta per aggiungere allenamenti al tuo calendario, programmare promemoria di esercizi sul tuo telefono e forse anche diario proiettile per tutta la tua routine di fitness. Fai una delle operazioni precedenti, dice McDowell, in modo da poter vedere la settimana avanti e sapere esattamente cosa dovresti fare ogni giorno. Suggerisce di rispettare questi piani di allenamento proprio come faresti con qualsiasi altro impegno importante.
Può anche aiutare a rendere la vita più facile per il tuo futuro sudato facendo cose come stendere i vestiti per l'esercizio, sistemare le scarpe da ginnastica vicino alla porta e avere la bottiglia d'acqua pronta. Ciò elimina lo stress della fretta o del dover prendere decisioni dell'ultimo minuto, afferma McDowell, il che a sua volta rende più facile seguire la tua routine.
Un altro trucco è scegliere un nuovo allenamento che si adatti il più perfettamente possibile al tuo programma attuale in modo da poter evitare cambiamenti drastici (e potenzialmente travolgenti). Mayland suggerisce di collegarlo a qualcosa che già fai: pensa sulla falsariga di iscriverti a una palestra che passi ogni giorno mentre torni a casa dal lavoro. Se non devi fare di tutto per allenarti, avrai meno probabilità di arrenderti.
9. Riposati e fai delle pause
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Ascolta il tuo corpo e inizia con moderazione, dice Pelc Graca. Vuoi assicurarti che ciò che stai facendo sia sicuro per il tuo attuale livello di forma fisica. Se stai provando stanchezza, prenditi giorni di riposo per assicurarti di ottenere il riposo e il rifornimento di cui il tuo corpo ha bisogno.
Se tuancorati senti stanco e incapace di fare esercizio, informa il tuo medico. La fatica potrebbe essere causata da una serie di condizioni mediche, dice McDowell. Si prega di farsi controllare sempre da un medico se continua.
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10. Condividi vittorie sui social media
Potresti anche rivolgerti a Instagram come strumento di responsabilità. Uno dei miei trucchi preferiti per rimanere motivati, responsabili e sulla buona strada è pubblicare la tua nuova routine sui social media, Tami Smith , personal trainer certificato ACE, racconta a Bustle. Anche se a nessuno importa del tuo percorso di fitness, sarà là fuori e avrai meno probabilità di smettere.
Pubblica solo ciò che ti senti a tuo agio a pubblicare, ma per ispirazione, considera di condividere una foto di te mentre lavori con un paio di manubri. O un selfie sudato post-corsa. Come dice Smith, è molto più facile smettere con se stessi che con gli altri, quindi avere questa responsabilità è enorme quando si inizia.
11. Inizia con 5 minuti
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Ancora non lo senti? Alzati, indossa i leggings e prova a fare il tuo nuovo routine di esercizi per cinque minuti ... con l'obiettivo segreto di continuare più a lungo. Questo è un trucco mentale elegante (e supportato dalla scienza) che tende a far alzare e muovere le persone. Una volta che il tuo sangue inizia a pompare, è probabile che riuscirai a superare la mancanza di motivazione e prima che te ne accorga, finirai il tuo allenamento.
Studi citati:
Hepler, J., Wang, W. e Albarracin, D. (2011). Esercizio motivante: l'effetto interattivo degli obiettivi generali di azione e del comportamento passato sull'attività fisica.PsycEXTRA Dataset. https://doi.org/10.1037/e527772014-020
Kaushal, N., e Rhodes, R. E. (2015). Formazione dell'abitudine all'esercizio nei nuovi membri della palestra: uno studio longitudinale.Journal of Behavioral Medicine,38(4), 652-663. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9640-7
Stewart, Riley, D.; Duhamel, Todd, A.; Ricco, Sharon; Tupling, Russell, A.; & Green, Howard, J. (2008). Effetti di giorni consecutivi di esercizio e recupero sulla funzione meccanica muscolare.Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico,40(2), 316-325. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31815adf02
Fonti:
Gemma O’Hare , personal trainer e istruttore di Pilates
Jess Rose McDowell , personal trainer certificato
John Gardner, personal trainer certificato NASM
Michelle Chuang , istruttore di fitness alla sbarra certificato
Sarah Mayland, MS, CPT, FNS , personal trainer certificato
Lascia Riley , allenatore
Sarah Pelc Graca , personal trainer certificato NASM
Tami Smith , personal trainer certificato ACE
