La tua guida agli allenamenti 21-15-9

Se stai cercando di aumentare la forza e la resistenza muscolare, allora potresti provare un allenamento 21-15-9. La formula 21-15-9 si basa su quante ripetizioni di un esercizio stai facendo in ogni serie e deriva da CrossFit, ma può essere utilizzata in qualsiasi tipo di routine di fitness per aumenta la tua forza .

L'idea alla base del 21-15-9 è venuta originariamente da Greg Glassman, l'allenatore che ha fondato il movimento CrossFit nel 2000. L'obiettivo di CrossFit era quello di migliorare l'atletismo variando i movimenti funzionali ed eseguendoli ad un alto livello di intensità, afferma Ryan Kennedy , un istruttore di fitness certificato NASM. Dopo aver sperimentato varie combo, Glassman è atterrato sul 21-15-9 per aiutare gli atleti a migliorare la loro resistenza alla forza, ovvero la capacità di spostare un peso con ripetizioni più elevate in un lasso di tempo più breve.

Storicamente, la maggior parte dei frequentatori di palestra gravitava verso il sollevamento di carichi pesanti o la resistenza cardiorespiratoria, dice Kennedy a Bustle. 21-15-9 aiuta a lavorare sulla via di mezzo. L'idea alla base di questi allenamenti è che quando ti affatica, ti viene richiesto di eseguire meno ripetizioni, permettendoti di continuare a spingerti.

Che tu stia sollevando un bilanciere, eseguendo un esercizio a corpo libero o facendo oscillare un kettlebell, questa routine di ripetizioni è considerata uno degli schemi di ripetizioni migliori e più efficienti, afferma Josh Schlottman, CSCS , personal trainer e nutrizionista certificato. E sì, puoi farlo anche se non sei un CrossFitter. Continua a leggere di seguito per tutti i vantaggi di un 21-15-9, oltre a come puoi incorporarlo nella tua routine.

Cosa sono gli allenamenti 21-15-9?

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Allora, cos'è un allenamento 21-15-9? L'allenamento prevede la selezione di un esercizio, o più esercizi, e l'esecuzione per tre round, afferma Kennedy. Il primo round farai 21 ripetizioni, il secondo round 15 ripetizioni e l'ultimo round 9 ripetizioni. L'obiettivo è in genere quello di finire tutti i round nel minor tempo possibile.

Secondo Schlottman, questa configurazione lo qualifica come allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Con ogni serie nell'allenamento 21-15-9, abbasserai le ripetizioni di 6, spiega. Ciò consente di mantenere la stessa produzione di energia in tutti i set. Se dovessi fare la stessa quantità di ripetizioni ogni serie - diciamo, 21 ogni volta - ti affaticheresti rapidamente e non saresti in grado di finire.

Nel 21-15-9, completi le prime 21 ripetizioni, poi quando i tuoi muscoli si stancano, le 15 successive sono ancora difficili e faticose come quelle prime 21 ripetizioni, dice Schlottman. Terminare con 9 ripetizioni ti spinge al limite, poiché le ultime 9 ripetizioni sembrano davvero difficili dopo aver completato 21 e 15 ripetizioni in precedenza. Il risultato? Un allenamento molto più efficiente.

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Quali sono i vantaggi?

Poiché l'allenamento 21-15-9 è HIIT, Schlottman afferma che funziona per aumentare efficacemente la forza e la resistenza muscolare. È anche un modo divertente per mescolare i tuoi allenamenti poiché è uno schema di ripetizioni piuttosto unico.

C'è anche un lato mentale, dice il trainer certificato NASM Brock Davies . Sebbene la maggior parte degli allenamenti 21-15-9 duri meno di 10 minuti, sono così faticosi che richiedono molta forza mentale per essere superati. A proposito, è un'ottima idea di allenamento se hai poco tempo!

Come fare un allenamento 21-15-9

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Secondo Kennedy, potresti eseguire propulsori con bilanciere seguiti da trazioni a corpo libero, mirando a 21 propulsori, 21 trazioni, 15 propulsori, 15 trazioni, seguite da 9 propulsori e 9 trazioni. Questa combinazione, nel CrossFit mondo, è conosciuto come Fran . Apparentemente, Glassman chiamerebbe i suoi allenamenti proprio come il National Weather Service nomina gli uragani, dice Kennedy. Fran è quello che ha scelto per questo allenamento di riferimento.

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Se non ti piace sollevare come potrebbe esserlo un CrossFitter, potresti anche fare un mix di swing con kettlebell, burpees e crunch addominali in piedi, dice Davies. Non importa cosa fai: scegli il tuo esercizio preferito (o due o tre) e segui il formato 21-15-9.

Kennedy suggerisce di completare da una a due sessioni a settimana se ti alleni molto e se il tuo obiettivo è migliorare la resistenza della forza. Per un frequentatore di palestra più occasionale, suggerisce di fare un 21-15-9 una volta alla settimana o una volta ogni quarto allenamento. Puoi combinare questo formato di allenamento anche con altri tipi di esercizi. Se sei un corridore, ad esempio, potresti fare esercizi di dominanza della parte inferiore del corpo come squat, stacchi da terra e affondi a piedi nei giorni di riposo, che secondo Kennedy sarebbero un ottimo complemento alla tua routine di allenamento.

Cosa tenere a mente con 21-15-9

Dal momento che il 21-15-9 è così intenso, non dovresti tuffarti o andare troppo forte, specialmente se sei un principiante per l'allenamento. Kennedy consiglia di diventare esperto nell'esercizio prescelto, quindi esercitati con propulsori, swing con kettlebell e stacchi da terra prima di tentare ripetizioni veloci. Ripetizioni elevate a un ritmo veloce possono essere pericolose se l'atleta non ha esperienza con i movimenti, dice. Ma una volta che avrai preso la mano, sentirai sicuramente il bruciore, in senso positivo.

Studi di riferimento:

Claudino, JG, Gabbett, TJ, Bourgeois, F., Souza, HS, Miranda, RC, Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, CA, Bottaro, M., Hernandez, AJ, Amadio, AC e Serrao, JC (2018). Panoramica di CrossFit: revisione sistematica e meta-analisi.Medicina dello sport - aperto,4(1), 11. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5.

Fonti:

Ryan Kennedy , istruttore di fitness certificato NASM

Josh Schlottman, CSCS , personal trainer e nutrizionista certificato

Brock Davies , formatore certificato NASM