Benessere

La stabilità del nucleo è la chiave per ridurre il mal di schiena

Mentre lavorare sulla forza del core è un elemento chiave di una routine di fitness a tutto tondo, avere la stabilità del core è qualcosa che ti influenza ben oltre i tuoi allenamenti. Per ottenere benefici per la salute come prevenzione degli infortuni, meno mal di schiena e movimenti più fluidi e agili nella vita di tutti i giorni, gli istruttori consigliano di incorporare esercizi di stabilità del core nel tuo regime di sudore.

Secondo personal trainer certificato e istruttore di pilates Cheryl Russo , la stabilità del core significa essere in grado di attivare e coinvolgere tutti i muscoli del core, AKA i muscoli addominali, retti, trasversali e obliqui, così come i muscoli della schiena, quindi praticamente qualsiasi cosa nel tronco del tuo corpo. La stabilità del core si riferisce anche alla tua capacità di trasferire la forza dalla parte superiore del corpo alla parte inferiore del corpo e viceversa, il che è utile mentre cammini, corri e vai in giro per la tua giornata, afferma il fondatore e istruttore di Flexia Pilates Kaleen Canevari .

Lavorare sulla stabilità del nucleo è utile per combattere mal di schiena e problemi posturali . Dal momento che significa attivare correttamente i muscoli corretti nel tronco del tuo corpo, piuttosto che invitare i gruppi muscolari circostanti a fare determinati movimenti, la colonna vertebrale e l'intero corpo saranno più in grado di rimanere allineati. E avere una postura corretta si traduce in meno mal di schiena. Aggiungendo esercizi di stabilità del core alla tua routine, proteggerai la colonna vertebrale da movimenti indesiderati, afferma l'istruttore di fitness Andy Stern , notando che miglioreranno anche i tuoi schemi di movimento e l'equilibrio. Pensalo come tutti i muscoli del core si uniscono per stabilizzare i fianchi, le spalle e la parte posteriore del corpo: un core stabile è fondamentale per l'equilibrio, il sollevamento, la flessione e la torsione.

In sostanza, puoi rafforzare i muscoli del core con l'allenamento di resistenza, come via tavole e crunch, in modo che siano stabili quando li attivi per l'uso nei movimenti funzionali durante la tua routine quotidiana. Senza una buona stabilità di base, i compiti più semplici possono iniziare a sembrare difficili. Russo indica l'esempio di appendere una decorazione. Se ti alzi e ti pieghi di lato, senza che i muscoli intorno al tronco siano stabili, cadrai, spiega.

Anche una buona stabilità del core aiuta proteggi il tuo corpo dalle ferite , soprattutto quando ti alleni. Prendi le flessioni, per esempio. Se i tuoi muscoli centrali non sono impegnati, rinforzati e stabilizzati, abbasserai i fianchi e crollerai nelle spalle, causando stress sulle spalle anteriori e sulla parte inferiore della zona lombare, dice Russo. Per garantire che i tuoi muscoli funzionino in modo più ottimale, continua a scorrere per informazioni su come migliorare la stabilità del tuo core, direttamente dai professionisti del fitness.

Segni di scarsa stabilità del nucleo

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Uno dei segni più evidenti di una scarsa stabilità del core è una cattiva postura. Se non riesci a stare in piedi, significa che il mancano i muscoli più profondi e più piccoli nel tuo core e il tuo corpo cercherà di compensare piegandosi, dice Stern.

Potresti anche notare entrambi parte bassa della schiena e dolore all'anca. C'è una massiccia reazione a catena in cui se quei muscoli centrali non si accendono, il tuo corpo deve fare appello ad altri muscoli per compensare , dice Stern a Bustle. Ma sfortunatamente, non si tratta di mele a mele in termini di quali muscoli possono fare il lavoro di un altro muscolo, quindi il tuo corpo finisce nel complesso più debole. Le tue prestazioni non solo negli esercizi, ma anche nelle funzioni quotidiane saranno influenzate.

Come migliorare la stabilità del nucleo

Per migliorare la stabilità del core, concentra la tua attenzione sull'allenamento funzionale, che è una forma di allenamento della forza con mosse che si applicano alla vita di tutti i giorni, dice Russo. Un altro modo per migliorare la stabilità del core è eseguire movimenti che ti costringono a mantenere fermo lo spazio tra il bacino e le costole mentre muovi le braccia e le gambe. Questo può iniziare con esercizi in cui ti sdrai con la schiena sul pavimento, come colpi di dita dei piedi o insetti morti, dice Canevari. Puoi quindi passare a esercizi su mani e ginocchia, come i cani da caccia, e infine esercizi in piedi.

Esercizi di stabilità di base

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che ha creato la sfida del manichino

Esegui esercizi di stabilizzazione del core come questi da tre a sei volte a settimana e dovresti notare una grande differenza nei tuoi movimenti.

1. Bug morti

Questo esercizio funzionale colpisce i muscoli addominali trasversali.

- Sdraiati sulla schiena, alza le braccia fino al soffitto.

- Alza le gambe, piega le ginocchia.

- Abbassare il braccio destro dietro la testa.

- Allo stesso tempo, allunga e abbassa la gamba sinistra.

- Ritorno alla posizione di partenza. Ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra.

- Continua questo movimento alternato per 30 secondi.

2. Cani da uccello

Russo suggerisce i cani da uccello, che lavorano i muscoli intorno alla colonna vertebrale, così come i muscoli del retto dell'addome.

- Mettiti in posizione da tavolo sul pavimento, con le mani impilate direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.

- Allunga il braccio destro davanti a te.

- Allo stesso tempo, allunga indietro la gamba sinistra.

- Coinvolgi il tuo core mentre tiri il gomito destro verso lo stomaco.

- Tira in dentro il ginocchio e prova a toccare il gomito contro il ginocchio.

- Ripetere 15 volte per lato.

3. Plance laterali

dice Canevari tavole laterali prendi di mira i tuoi obliqui, la schiena e il core, che svolgono tutti un ruolo nelle mosse quotidiane come camminare e correre.

- Alzati su un fianco, sostenendo il tuo corpo sulla parte inferiore del gomito e del ginocchio.

- Spingi sui piedi, sulle ginocchia e sui gomiti per sollevare i fianchi da terra.

- Per avanzare in questo esercizio, solleva le ginocchia dal pavimento per un plank laterale completo.

- Per un'ulteriore sfida, puoi sollevare e abbassare la gamba superiore.

- Tieni premuto per un massimo di 30 secondi e inferiore.

- Ripetere dall'altro lato.

4. Plancia dell'avambraccio + Toe Tap

Stern consiglia di passare a questa mossa dopo che ti sei sentito a tuo agio con gli insetti morti.

- Mettiti in posizione di plank, avambraccio o plank alto.

- Tocca la gamba destra di lato, riportala dentro.

- Tocca la gamba sinistra di lato, riportala dentro.

- Ripeti 4 round, 30 secondi ciascuno.

5. Tocchi sulle spalle

- Da un'alta tavola, sollevare il braccio sinistro verso tocca la spalla destra .

- Tieni il corpo fermo in modo che non si attorcigli.

- Riposizionare il braccio sinistro.

- Solleva il braccio destro, tocca la spalla sinistra.

- Ripeti 4 round, 30 secondi ciascuno.

6. Affondi + Torsione

Russo suggerisce di provare questa variazione di affondo in modo da poter accendere i muscoli della parte inferiore del corpo insieme al core.

- Porta la gamba destra in avanti, abbastanza larga che quando la gamba si piega, il ginocchio destro sia sopra la caviglia destra.

- La gamba sinistra si piega verso il pavimento.

- Con le braccia alla testa o estese, girare il busto verso il lato destro.

- Torna indietro in avanti, raddrizza le gambe.

- Ripetere 10-15 ripetizioni su entrambi i lati.

7. Taglio del cavo in piedi

Usa una macchina in palestra per questa mossa, se possibile. Se non ne hai uno, Stern consiglia di usare un manubrio.

- Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca.

- Tieni un manubrio da 5 a 8 libbre con entrambe le mani sul petto.

- Raggiungi il manubrio in alto a sinistra, ruota il piede destro verso l'interno.

- Fai oscillare il manubrio in diagonale sul corpo, come se stessi abbattendo un albero.

- Ripetere per 4 round da 30 secondi.

Studi di riferimento:

Akhtar, M. (2017). Efficacia degli esercizi di stabilizzazione del core e della terapia fisica di routine nella gestione del dolore nella lombalgia cronica non specifica: uno studio clinico controllato randomizzato. Pak J Med Sci. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5648929/

Chun, SP (2015). Uno studio sull'allenamento di stabilità di base per la capacità di controllo posturale e la funzione respiratoria nei pazienti con ictus cronico. Giornale internazionale di bioscienza e biotecnologia. DOI:10.14257/ijbsbt.2015.7.3.09

Gaffney, B. (2018). Compensazioni del movimento del tronco e corrispondente domanda muscolare del core durante la deambulazione a gradini in persone con amputazione transtibiale unilaterale. J Elettromiogr Kinesiolo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5857238/

Huxel Bliven, KC e Anderson, BE (2013). Formazione sulla stabilità del core per la prevenzione degli infortuni.Salute sportiva,5(6), 514–522. https://doi.org/10.1177/1941738113481200