I vantaggi dei maschi per le spalle della plancia, secondo gli istruttori

La sfida push-up sinistra-destra di TikTok è virale per un motivo. Non solo è impostato su una canzone orecchiabile, ma include anche uno dei migliori esercizi per tutto il corpo che puoi fare: i colpi sulle spalle della plancia.

Tocchi spalla Plank sono una variazione di una tavola tradizionale con un movimento composto aggiunto, dice Teddy Selvaggio , il responsabile della salute e del fitness delle palestre Planet Fitness. Quando sospendi il tuo corpo in posizione prona, mantieni la tensione su addominali, zona lombare, spalle e glutei, dice a Bustle. Una volta aggiunto il tocco della spalla, si impegnano efficacemente gli obliqui e si aumenta la richiesta sugli stabilizzatori, o sui muscoli più piccoli, per evitare che il corpo ruoti troppo.

Secondo personal trainer certificato Cheryl Russo, CPT , anche i colpi di spalla della plancia danno alle braccia un bel allenamento. Colpirai i bicipiti mentre ti contrai e pieghi il braccio per toccare la spalla, così come i tricipiti mentre ti sollevi e sposti il ​​peso da un braccio all'altro. Come se non bastasse, dice Savage 'llanchenotare vantaggi come una migliore postura, meno dolore lombare e migliore equilibrio , tutto grazie al modo in cui questi gruppi muscolari rafforzati lavorano insieme per aiutare a sostenere il corpo.

Vuoi provare questo efficace aggiornamento della plancia? Continua a leggere per ulteriori informazioni su spallacci della plancia , incluso come eseguirli con una forma perfetta, nonché errori comuni da evitare.

Come eseguire i maschi delle spalle della plancia

Quando si esegue una mossa complicata come i colpi di spalla della plancia, diventa ancora più importante usare una buona forma. La forma corretta non solo aiuta a prevenire gli infortuni, ma ti assicurerà anche di ottenere il massimo dal tuo denaro. Ecco, spiega Savage come eseguire i colpi di spalla della plancia .

• Mettiti in una posizione di plank alta con le mani direttamente sotto le spalle, i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Mantieni la colonna vertebrale neutra, collo e schiena dritti e fianchi allineati con le spalle.
• Coinvolgi il core e stringi i glutei in modo che il tuo corpo rimanga piatto e stabile.
• Alza la mano sinistra per toccare la spalla destra, riposizionala.
• Alza la mano destra per toccare la spalla sinistra, riposizionala.
• Toccando alternativamente le spalle sinistra e destra.
• Fai 15 tocchi su ciascun lato per tre round.

Errori nella forma del tap sulla spalla della plancia

Se ti sorprendi a sollevare il sedere in aria o ad immergere lo stomaco sul pavimento, regola di nuovo in modo che la schiena rimanga piatta. Avere i fianchi troppo alti toglie la tensione dal tuo core e averli troppo bassi porta a stress sulla parte bassa della schiena, dice Savage.

Un altro super errore comune della plancia sta tenendo i piedi troppo vicini tra loro, il che fa ruotare o torcere il corpo mentre porti ciascuna mano sulla spalla opposta. Savage consiglia di tenere i piedi alla larghezza dei fianchi in modo che il tuo corpo rimanga allineato al pavimento, anche mentre ti muovi.

Se ti stanchi nella posizione della plancia alta, potresti anche essere tentato di far scivolare le mani davanti a te per un maggiore supporto. Rende il movimento più facile, ma Savage dice anche che estende eccessivamente il corpo in un modo che pone uno stress inutile sulle articolazioni della spalla. Invece, tieni le mani impilate direttamente sotto le spalle e ricorda: è sempre meglio fare meno ripetizioni con una buona forma piuttosto che fare più ripetizioni con una cattiva forma.

Come modificare i maschi della spalla della plancia

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Se non riesci a mantenere un livello elevato tavola mentre esegui i colpi sulle spalle, scendi sulle ginocchia per un maggiore supporto. Ciò allevierà parte della tensione sul core, ma fornirà comunque un ottimo allenamento per la catena addominale, gli obliqui e le spalle, afferma Savage.

Per un'ulteriore sfida, allunga il braccio dopo aver toccato la spalla. Ciò aumenterà il tempo che le spalle e gli addominali trascorrono sotto pressione, spiega Savage, rendendo l'esercizio ancora più difficile. Potresti anche provare a sollevare una gamba. Russo suggerisce di estendere la gamba sinistra all'indietro mentre il braccio destro si solleva per toccare la spalla sinistra e viceversa.

In qualsiasi modifica, ricorda di mantenere la forma corretta - schiena dritta, braccia impilate, ecc. - e sarai sulla buona strada per ottenere il massimo da ogni tocco.

Fonti:

dove si svolge la storia di Revenant

Teddy Selvaggio , responsabile della salute e fitness delle palestre Planet Fitness

Cheryl Russo, CPT , personal trainer certificato