12 esercizi di rafforzamento del core che gli allenatori amano
Fitness
Nessun crunch standard qui.
Shutterstock DiCarolyn SteberDec. 17, 2021 Se non riesci a sopportare l'idea di fare un altro crunch, va benissimo. Bustle ha chiesto agli allenatori quelli che ritengono essere i migliori esercizi di base in circolazione, e non c'è un punto critico nel mix. Aggiungine uno o due alla tua routine di allenamento e potresti persino colpire alcuni muscoli centrali che non sapevi di avere.
Mentre è comune pensare agli addominali quando pensi al core, il tuo core è in realtà composto da molti gruppi muscolari differenti che girano intorno all'intero tronco del tuo corpo. Ci sono gli addominali, il retto addominale, gli addominali trasversali e gli obliqui, spiega Cheryl Russo , un personal fitness trainer certificato. Poi ci sono i muscoli della schiena, il latissimus dorsi e l'erettore spinale. Anche i flessori dell'anca sono considerati una parte del tuo core.
Tutti questi muscoli lavorano insieme durante la vita quotidiana, motivo per cui è utile assicurarsi che siano forti, afferma Alayna Curry , un istruttore di fitness certificato AFAA. Il core è particolarmente utilizzato anche durante la maggior parte degli allenamenti di forza e cardio, dice a Bustle. Avere un nucleo forte ti aiuterà a mantenere l'equilibrio ed eseguire movimenti con la forma corretta, migliorando anche la postura e rafforzando la schiena.
Non devi nemmeno fare innumerevoli ripetizioni per raccogliere i benefici di un allenamento di base. Curry consiglia di aggiungere solo cinque minuti di esercizi di base alla fine della tua solita routine, mirando a quattro o cinque serie a settimana, e dovresti sentire la differenza. Qui, gli istruttori condividono i 12 migliori esercizi di base per rafforzare quei muscoli importantissimi.
uno
Plancia dell'avambraccio
Gia Calhoun , istruttore di Pilates e vicepresidente di Pilates in qualsiasi momento , indica il plancia dell'avambraccio come uno dei migliori esercizi per il core - e uno che prende di mira anche il resto del tuo corpo. Ecco come farlo:
- Appoggia gli avambracci sul pavimento con i gomiti direttamente sotto le spalle.
- Porta i piedi indietro dietro di te in modo che il tuo corpo formi una linea retta.
- Sollevati dal pavimento e tieni una tavola per 30 secondi mentre impegni addominali, braccia, gambe e glutei.
- Mantenere una schiena piatta. Non abbassare i fianchi o spingerli verso l'alto.
- Per modificare, tieni le ginocchia a terra.
Due
Alpinisti cross-body
Andy Stern , un istruttore di fitness e vicepresidente del talento e della programmazione presso Rombo , dice che questa variante da alpinista illumina gli obliqui e gli addominali inferiori .
- Inizia con una tavola alta con le spalle proprio sopra le mani.
- Tieni i fianchi paralleli al pavimento mentre spingi il ginocchio destro verso il gomito sinistro.
- Ritorna e fai lo stesso con la gamba sinistra.
- Collega il respiro all'esercizio. Espira mentre tiri il ginocchio verso l'interno.
- Mantieni un ritmo lento e costante con una leggera pausa per concentrarti davvero sulla forza principale, dice Stern.
- Puoi aggiungere velocità (senza compromettere la forma) per un esercizio più cardio.
- Mira a scalare una montagna per 20-30 secondi.
3
Kettlebell aloni
Il prossimo nella lista dei migliori è l'alone del kettlebell. Vanessa Liu , un istruttore di fitness certificato, afferma che questa mossa rafforza gli obliqui, il retto addominale,emigliora l'equilibrio e la coordinazione.
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni il kettlebell per la maniglia con entrambe le mani, capovolgilo.
- Inspira e rinforza il tuo core.
- Espira mentre muovi il kettlebell intorno alla testa.
- Invertire le direzioni e ripetere 10 aureole su ciascun lato, per un totale di 3 serie.
4
Insetti morti
Allenatore Tatiana Lampa consiglia ai bug morti - che ti fanno davvero sembrare un bug morto - di lavorare al centro del tuo core e degli obliqui, il tutto senza stressare ulteriormente la schiena. È un ottimo esercizio per chiunque abbia la lombalgia, dice a Bustle.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, le braccia protese verso l'alto.
- Estendi la gamba destra dritta mentre raggiungi il braccio sinistro sopra la testa.
- Riporta entrambi al centro.
- Estendi la gamba sinistra e il braccio destro.
- Continua il movimento per 10 conteggi su ciascun lato per 3 serie.
5
Cani uccelli
Lampa dice che questo esercizio di base ispirato al Pilates lavora sui muscoli erettori della spina dorsale e sul retto dell'addome.
- Inizia con le mani e le ginocchia sul pavimento in posizione da tavolo.
- Allunga il braccio destro mentre calcia la gamba sinistra dietro di te.
- Coinvolgi il nucleo per rimanere fermo. Mantieni una colonna vertebrale neutra per tutto il tempo.
- Per una sfida, avvicina il ginocchio per incontrare il gomito opposto.
- Cambia e ripeti dall'altro lato.
perché si chiama ballo di fine anno
- Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato 3 volte.
6
Ponti
Russo suggerisce di provare una posa a ponte per allenare i muscoli della parte bassa della schiena.
- Sdraiati sulla schiena, gambe divaricate alla distanza dei fianchi, ginocchia piegate.
- Con le braccia lungo i fianchi, spingi le spalle sul pavimento.
- Solleva i fianchi il più in alto possibile senza inarcare la schiena.
- Tieni premuto per 10 secondi.
7
Passeggiata del contadino a braccio singolo
La camminata del contadino a braccio singolo è un esercizio anti-flessione laterale che fa appello ai tuoi obliqui, dice Lampa.
- Afferra un peso pesante (kettlebell o manubrio) in una mano.
- Tira le spalle indietro e in basso.
- Assicurati che il peso non ti tiri di lato. (Nessuna inclinazione!) Sentirai che i tuoi obliqui si impegnano mentre lavori per mantenere una buona postura.
- Cammina in avanti da 10 a 12 passi, poi girati e torna indietro.
- Ripetere su entrambi i lati, 3 volte.
8
Colpi di spalla
dice Lampa colpi di spalla sono un grande stabilizzazione del nucleo esercizio perché tutti i vari muscoli del tuo core devono lavorare insieme per sostenerti. È complicato, ma ne vale la pena.
- Inizia in a tavolato alto , braccia tese, mani sotto le spalle, gambe distese dietro di te.
- Mantieni i fianchi stabili mentre porti la mano sinistra per toccare la spalla destra.
- Rimetti la mano sinistra in basso.
- Porta la mano destra per toccare la spalla sinistra.
- Per modificare, allontana leggermente le gambe.
- Tocchi alternati per 30 secondi, 3 volte.
9
Pallof Press
Hai una fascia di resistenza a portata di mano? Lampa consiglia di ancorarlo all'altezza del petto per un altro esercizio antirotazionale che colpisce gli addominali e gli obliqui.
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Anchor sarà al tuo fianco.
- Tenere la fascia con entrambe le mani. Con le braccia tese, usa il tuo core per tirare la fascia attraverso il tuo corpo.
- Muoviti lentamente con il controllo. L'obiettivo è assicurarsi che la band non ti tiri verso l'ancora, dice Lampa.
- Torna all'inizio.
- Prova 10 pressioni su ciascun lato, 3 giri ciascuno.
10
Crunch a corpo cavo
Per lavorare la parte anteriore degli addominali, Russo consiglia di provare gli scricchiolii hollow body.
- Sdraiati sulla schiena, allunga le gambe dritte e le braccia in alto.
- Inspira, piega le spalle e alza la testa mentre sollevi entrambe le gambe a circa 2 pollici da terra.
- Rendi il corpo concavo o cavo mentre tieni le braccia e le gambe in alto.
- Espira e abbassati sul pavimento.
- Per modificare, piega le ginocchia.
- Mira a 15 ricci.
più calzini al ginocchio
undici
Ab Tucks
Istruttore di yoga e pilates Kelley Fertitta-Nemiro dice che l'ab tuck è il suo esercizio di rafforzamento del core. Mira agli obliqui interni ed esterni, ai muscoli retto e trasverso dell'addome e ai flessori dell'anca, dice a Bustle.
- Inizia in posizione seduta sul pavimento, le gambe distese davanti a te.
- Con i palmi rivolti a terra e i gomiti piegati, inclinati leggermente all'indietro per impegnare il tuo core.
- Tieni la schiena alta e le spalle rilassate.
- Piegare le ginocchia e sollevarle da terra. Usa il nucleo per evitare che i piedi tocchino il suolo.
- Porta le ginocchia al petto, quindi allunga le gambe usando il core.
- Evita che la schiena e le gambe cadano.
- Riporta le ginocchia al petto.
- Ripeti da 12 a 15 ripetizioni per 3 serie.
12
Plance laterali
Ultimo ma non meno importante sono tavole laterali , che sono uno dei modi migliori per accendere i tuoi obliqui, dice Russo.
- Sdraiati dalla tua parte.
- Appoggia sull'avambraccio.
- Solleva i fianchi dal pavimento.
- Tieni premuto per 15 secondi.
Per una sfida, Russo consiglia di passare da una tavola laterale a una tavola rovesciata a una tavola laterale sull'altro lato, quindi tornare indietro fino a una tavola alta.
Fonti:
Alayna Curry , istruttore di fitness certificato AFAA
Cheryl Russo , personal fitness trainer certificato e fitness di gruppo
Gia Calhoun , istruttore di Pilates e vicepresidente di Pilates in qualsiasi momento
Andy Stern , fitness trainer e vicepresidente del talento e della programmazione presso Rombo
Vanessa Liu , istruttore di fitness certificato
Tatiana Lampa , allenatore
Kelley Fertitta-Nemiro , Istruttore di pilates e yoga
